失眠，已經(jīng)成為現(xiàn)代人常見(jiàn)的煩惱，也是降低幸福感的原因之一。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，只要能睡上一夜好覺(jué)，幸福指數(shù)就會(huì)大幅度提升。 但是，無(wú)論吃什么“安眠”保健品，無(wú)論換什么床墊、枕頭，甚至每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者夜醒頻頻，或者凌晨醒來(lái)就再難入睡。 如果是這種情況，建議你思考一下有沒(méi)有以下這個(gè)導(dǎo)致失眠的原因：主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食。 對(duì)這種情況來(lái)說(shuō)，把主食吃夠，睡眠可能自然就能改善了。

為什么吃淀粉食物

有利于預(yù)防失眠？

可能有人會(huì)問(wèn)：吃淀粉食物有利預(yù)防失眠，其中的科學(xué)道理是什么呢？ 雖然有關(guān)營(yíng)養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但碳水化合物與入睡速度、睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)，已有多項(xiàng)研究證實(shí)。 有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，與睡眠質(zhì)量不佳的可能性降低相關(guān)。也有研究提示，中國(guó)北方吃大量主食的膳食模式與較低的失眠風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，晚間運(yùn)動(dòng)之后增加碳水化合物供應(yīng)，和運(yùn)動(dòng)后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量。

晚間避免過(guò)多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類(lèi)食品，更有利于“安神”和睡眠。

不吃主食或吃得太少

反而不利于瘦身

其實(shí)，合理吃主食，是有利于預(yù)防肥胖的。

為什么不吃主食或吃得太少反而不利于瘦身呢？

一方面，少吃主食不等于能變瘦。 首先，因?yàn)槟芰抗?yīng)不足，身體就會(huì)想辦法“節(jié)能”，讓你無(wú)精打采，減少消耗。就算你強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后也會(huì)感覺(jué)特別疲勞。一旦人的精力和體力改善了，多吃這幾口飯，會(huì)被活躍的身體狀態(tài)消耗掉，并不會(huì)變成肥肉堆積在身上。 其次，因?yàn)橐S持?血糖穩(wěn)定，身體代謝壓力增大。要想辦法拆東墻補(bǔ)西墻，拆解肌肉蛋白質(zhì)來(lái)合成葡萄糖，不僅額外消耗 B 族維生素，額外消耗能量，而且加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。這樣也會(huì)讓你感覺(jué)疲勞。?

第二方面，少吃主食不等于能降低熱量攝入。 好吃的肉類(lèi)基本上不可能是低脂的，因?yàn)榈椭娜庖欢〞?huì)“柴”。柔嫩多汁又香濃可口的肉，幾乎都是高脂肪的。何況，很多好吃的菜肴都加入了不少糖，以增加“濃郁感”“醇厚感”。 所以，加肉減飯的策略，并不能降低總熱量攝入。你少吃米飯省下的熱量，被換成了菜里的糖和脂肪，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更低，更促進(jìn)發(fā)胖。過(guò)多的脂肪和蛋白質(zhì)還會(huì)影響腸道菌群平衡，也不利于胰島素敏感性。

第三方面，少吃主食不等于能有效控糖。 很多人因?yàn)橄肟靥牵砩蠂?yán)格限制主食，但這樣做可能引起夜間低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而會(huì)升高，上午的血糖波動(dòng)也會(huì)增大。頭天晚上吃夠主食之后，第二天反而會(huì)看到血糖水平更為穩(wěn)定。

最后，少吃主食影響睡眠本身，也是促進(jìn)發(fā)胖的可能原因之一。失眠或睡眠不足與肥胖的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到學(xué)界的廣泛認(rèn)可。同時(shí)，失眠和睡眠不足會(huì)引起白天精力不足，運(yùn)動(dòng)意愿下降，進(jìn)一步促進(jìn)肥胖。

必須說(shuō)明，吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低的淀粉食品。 在正常吃主食的基礎(chǔ)上，提高膳食的質(zhì)量才是關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn)，和高糖飲食相比，吃傳統(tǒng)淀粉主食、納入全谷雜糧的主食、含有豐富新鮮蔬果的膳食，更有利于睡眠質(zhì)量。 總之，吃好才能睡好，這話(huà)真的沒(méi)錯(cuò)。如果你長(zhǎng)期為睡眠質(zhì)量差所苦，各種方法都難以奏效，不妨咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人士，看看自己的營(yíng)養(yǎng)是否合理，主食有沒(méi)有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。

來(lái)源：科普中國(guó)（審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師）