如果每餐都少吃一點點，會怎么樣？

刊登在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上的一項研究顯示，任何年齡，即使是老年，從高熱量飲食變為低熱量飲食，都能有效延長生物體的壽命，對健康產生積極影響。

2023年《自然》子刊發表的研究還提到，一個名為OXR1的基因，對限制飲食所帶來的壽命延長和大腦保護起著關鍵作用。

一句話總結：少吃能延壽！

但吃多少就算少吃？如何做到少吃還健康？

七八分飽就屬于“少吃”！

我們的老祖宗早就告訴我們少吃的好處了，《黃帝內經》記載：食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

發表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一項權威研究明確提出：

在能量攝入比一般水平低25%的人群中，衰老速度延緩了約2%~3%，該人群的死亡風險下降了10%~15%。這一結論與人們常說的“七八分飽”不謀而合。

五分飽：已經沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。

六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。

七分飽：肚子已經不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾口，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃一點點也不是很難受。

九分飽：還能勉強吃一點點，但胃里已經非常滿了，每一口都是負擔。

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦。

不吃十分飽就餓怎么辦？

既要“吃少一點”，也要“吃好一點”保證營養。

三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一頓豐富的早餐很重要，早餐應該占全天熱量的30%。

參考江南飲食模式

1、增加粗糧，減少精米精面；

2、推薦植物油，低溫烹飪；

3、增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

4、蔬菜多多益善，保證適量水果；

5、推薦適量堅果、奶類；

6、強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質。

主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低，而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

肉類選脂肪少的

《中國居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉，魚肉的脂肪含量低。

每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，它們還含有豐富的維生素、礦物質。

進餐可以先素后葷

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強。

吃飯換成小碗

用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

細嚼慢咽很重要

“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

本文綜合自：

①2024.04.05上觀新聞《飯量小的人或更長壽？研究發現：少吃確實可以延緩衰老！》

②2024.05.30生命時報《飯量減25%真的能延壽！連大腦老化也變慢了》