如果每餐都少吃一點(diǎn)點(diǎn)，會(huì)怎么樣？

刊登在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上的一項(xiàng)研究顯示，任何年齡，即使是老年，從高熱量飲食變?yōu)榈蜔崃匡嬍常寄苡行а娱L(zhǎng)生物體的壽命，對(duì)健康產(chǎn)生積極影響。

2023年《自然》子刊發(fā)表的研究還提到，一個(gè)名為OXR1的基因，對(duì)限制飲食所帶來(lái)的壽命延長(zhǎng)和大腦保護(hù)起著關(guān)鍵作用。

一句話(huà)總結(jié)：少吃能延壽！

但吃多少就算少吃？如何做到少吃還健康？

七八分飽就屬于“少吃”！

我們的老祖宗早就告訴我們少吃的好處了，《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載：食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

發(fā)表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一項(xiàng)權(quán)威研究明確提出：

在能量攝入比一般水平低25%的人群中，衰老速度延緩了約2%~3%，該人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了10%~15%。這一結(jié)論與人們常說(shuō)的“七八分飽”不謀而合。

五分飽：已經(jīng)沒(méi)有如饑似渴的感覺(jué)了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時(shí)候就會(huì)餓。

六分飽：如果這個(gè)時(shí)候把食物撤掉，會(huì)稍稍有些不滿(mǎn)足，在第二餐之前會(huì)有明顯的饑餓感。

七分飽：肚子已經(jīng)不餓了，對(duì)食物的欲望也沒(méi)那么強(qiáng)了，但還沒(méi)有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾口，但此時(shí)把飯菜拿走，也不覺(jué)得有遺憾。

八分飽：胃里感覺(jué)滿(mǎn)了，但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受。

九分飽：還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn)，但胃里已經(jīng)非常滿(mǎn)了，每一口都是負(fù)擔(dān)。

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦。

不吃十分飽就餓怎么辦？

既要“吃少一點(diǎn)”，也要“吃好一點(diǎn)”保證營(yíng)養(yǎng)。

三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一頓豐富的早餐很重要，早餐應(yīng)該占全天熱量的30%。

參考江南飲食模式

1、增加粗糧，減少精米精面；

2、推薦植物油，低溫烹飪；

3、增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

4、蔬菜多多益善，保證適量水果；

5、推薦適量堅(jiān)果、奶類(lèi)；

6、強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類(lèi)、薯類(lèi)，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低，而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

肉類(lèi)選脂肪少的

《中國(guó)居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉，魚(yú)肉的脂肪含量低。

每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來(lái)說(shuō)，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

進(jìn)餐可以先素后葷

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng)。

吃飯換成小碗

用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

細(xì)嚼慢咽很重要

“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

本文綜合自：

①2024.04.05上觀新聞《飯量小的人或更長(zhǎng)壽？研究發(fā)現(xiàn)：少吃確實(shí)可以延緩衰老！》

②2024.05.30生命時(shí)報(bào)《飯量減25%真的能延壽！連大腦老化也變慢了》