原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

增肌的時候，如何才能避免增加腹部脂肪？

畢竟誰都想練成美國阿諾，而非國產阿諾。

那么，這就取決于你是否把增肌中要注意的關鍵點，一個個完成。

以下10種策略，可幫助您實現曾被認為是不可能的事情——增肌而不增腹。

索隊還區分出了男女不同的腹部脂肪增長原因。

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

1.設定現實的期望

太多年輕人走進健身房，期望練個4周就變成國產阿諾（頭尖尖的？）。

但增肌是個過程，你需要耐心，并對自己在何時能夠取得什么成就有個明智的概念。參考一下專家Alan Aragon提出的肌肉最大增長速率：

初學者：每月增長總體重的1-1.5%

中級：每月增長總體重的0.5-1%

高級：每月增長總體重的0.25-0.5%

——調整您的期望，并為長期努力做好準備。“增肌不增脂”不是一夜情；這是一段長期承諾的關系。

2.控制日常壓力皮質醇

女性腰腹部脂肪囤積，大多和壓力/皮質醇重度相關。

想要控制腹部脂肪，更要學會管理好日常的壓力、皮質醇。因為內臟脂肪比皮下脂肪，對皮質醇的積累更敏感（原因與內臟脂肪表達較高的皮質醇受體相關）。

《Psychosomatic Medicine》上的研究首次明確指出，長期高皮質醇水平與腹部脂肪堆積之間存在顯著關聯（Epel et al., 2000）。

感興趣的可以參考索隊這條視頻：

研究發現：女性參與者中，壓力更大、皮質醇分泌更高的個體，腹部脂肪比其他人高出33%以上。

因此，學會皮質醇和壓力管理，尤為重要。

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3.保持精瘦，干凈增肌

健身愛好者常見錯誤是什么？試圖在體脂過多的情況下增肌。一般來說，男性應該保持約12%的體脂率，而女性應該保持在17-21%的體脂率。一個很好的指標是在嘗試增肌之前要看得見腹肌。

如果你選擇進行“臟增肌”或在肥胖狀態下增肌，將面臨一系列問題：

脂肪細胞增殖：由于熱量盈余，你的身體可能增加脂肪細胞數量(專業詞匯：增生型肥胖)。這會使你未來更容易存儲脂肪，并在當下更難減肥。

胰島素敏感性降低：身體更容易增加脂肪，更難建立精瘦肌肉。

形成不良習慣：是的，偶爾吃垃圾食品很有趣。但增肌并不是放縱進食的借口。這些習慣比你預期的更難擺脫。

4.適度熱量盈余

許多小白以為吃得多就增肌多，但事實并非如此。只有那些使用類固醇的人才能全天提高蛋白質合成。而自然訓練者需要"適度"熱量過剩，以避免增加過多體脂。

你需要在"維持熱量"水平的基礎上多出300-500卡路里。可以用這個公式：

維持熱量=體重(磅)x15

那么以體重160磅為例 x 15 = 每天2400卡路里。

因此，為了增肌，此人每天需要攝入2700-2900卡路里。

如果你容易增脂，那就保持近2700。如果你新陳代謝旺盛，可以2900或略高一些。你需要親自試驗才能得出答案。

這種明智的增加相當于每天比維持熱量多喝1-2杯蛋白粉和1-2個香蕉。或者，這是每天多吃一個紅薯+一塊雞胸肉，而不是去快餐店吃一個1200卡的漢堡。

5.每晚睡7-9小時

2010年的研究表明，即使在14天內，每晚睡5.5小時與每晚睡8.5小時相比，脂肪下降的程度差了55%，而無脂肪體重(含肌肉)的下降多了60%——這一切只是在短短兩周內發生的。

另外，慢性睡眠不足還會導致皮質醇增加，以及睪酮、IGF-1和生長激素不足。

如果你真想增肌，確保每晚睡7-9小時。放下手機，關閉其它電子設備，在房間里開黃色燈光，而不是藍白色。這些對于大多數訓練者是最直接的方法。

6.專注漸進負荷，記錄訓練數據

如果你不記錄和評估，你就是在憑感覺瞎練。許多訓練者會在多年里原地打轉，每次都臥推185磅5組5次，然后隨便選個重量做杠鈴彎舉...反復如此，然后發現多年來身體沒有任何進步...

要增肌，你必須讓身體持續地承受超出目前狀態的壓力，但這個壓力又不能太大以至于難以恢復。解決方法是事先用筆記本寫下你未來多周的計劃(動作/重量/組/次)，然后每次踏入健身房都帶著一個小目標，完成你的預先設定，制造一點點進步。

7.每晚睡7-9小時

如果你是新手，增長力量是最重要的事情。基礎力量增長=肌肉增長，因為你的身體還沒有適應系統訓練的高壓環境。增長力量可通過兩種機制幫你增肌：

首先，增長力量可使你逐漸提高訓練容量。例如，你可能會從啞鈴臥推80磅x3組x10次，發展到啞鈴臥推100磅x3組x10次。總容量顯著增加。

其次，增長力量提高了肌纖維的募集。例如，你胸部肌纖維募集會從40%提高到70%。因為在力量還小的時候，身體在訓練中根本不會動用太多肌纖維去解決問題。

所以，新手需要靠增長力量來增肌。而老手需要保持大重量訓練來使其它類型的訓練都更加有效。

8.制造肌肉泵感

許多情況下，最好的增肌效果來自先做大重量訓練(每組5次)，然后再做代謝壓力訓練——也就是肌肉泵感訓練(每組8-15次)。

中高次數搭配短間歇，肌肉會產生一種阻塞效應，激活mTOR(細胞生長的中央調節器)，同時增加衛星細胞(肌肉細胞的前體細胞)的活化。

另外，代謝壓力也會促發生長激素釋放，帶來降脂或控脂效果。

9.偶爾練到力竭

如果操作正確，力竭可以提升力量，并產生大量的代謝壓力和肌肉損傷，促進肌肉生長。但若你做了太多不正確的力竭，就會阻礙身體恢復和增長。

那么，如何安全進行力竭訓練呢？使用輕重量，大約是你極限重量的30%左右，做20次以上。同時要謹慎選動作：繩索、固定器械和一些自重練習都行。但千萬不要在硬拉或抓舉中力竭、以及許多杠啞鈴動作也不適合頻繁力竭。

10.保證雄激素健康

如果男性讀者發現，自己的腰腹部脂肪囤積明顯，那大多和雄激素有關。

1、睪酮水平較低的男性，其腹部脂肪量顯著高于正常睪酮水平的男性。（Kaplan et al., 2007）。

2、2015年《Obesity Reviews》上的一項系統回顧指出：睪酮水平低的男性，其腰腹脂肪所占比例是普通肥胖男性的2倍以上。

因此，男性要學會健康的睪酮管理手段。

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最后：

想要管理好腰腹部脂肪，請各位為長期目標做好準備。

人可以通過激進的降脂計劃迅速改變外貌，但增肌則是完全不同的故事。它需要數月甚至數年的努力。

許多人的失敗是因為缺乏持續性。

你不能在一個月內大量進食，看到腹肌模糊就轉向減脂階段。如果你想認真增肌，就遵守上面的原則，堅持至少六個月。