增肌期間，你的肌肉是否正在生長？健身最怕的就是“練了很久卻沒效果”，但如果你出現以下5個跡象，說明你的肌肉正在穩步增長，訓練和飲食都做對了！

增肌期間，肌肉正在增長的5個征兆：

征兆1、負重水平提升了（力量增長）

健身期間，肌肉纖維的增粗也意味著神經系統募集能力增強，你的力量水平就會隨之提升。比如，原來只能深蹲50KG，臥推30KG，現在進步到深蹲55KG，臥推35KG，意味著你的力量提升了，肌肉纖維也正在生長得粗壯起來。

這個時候我們需要進行漸進超負荷訓練，避免身體陷入舒適區，才能進一步刺激肌肉的生長。

征兆2、飯量增長，但體脂率沒漲（代謝提高）

有的人發現增肌期間，肚子很容易就餓了，吃得也比平時多了，但是腰圍沒變粗，甚至更緊實。這意味著肌肉的生長提升了身體的耗能（1kg肌肉≈每天多消耗13大卡），你會更容易感到肚子餓。

而食物的攝入被身體合理的消耗掉了，比如：優質蛋白+復合碳水，給肌肉合成提供原料支持，肌肉的維持也需要消耗能量，并沒有造成脂肪的堆積，這也意味著肌肉生長逐步變得強壯。

征兆3、恢復周期縮短（體能增強）

以前剛開始進行增肌訓練的時候，你會發現肌肉酸疼感持續2-3天以上才能消退，而一段時間后，進行同樣的訓練，發現酸疼感下降了，肌肉恢復速度變快了，48小時內就能繼續訓練。這意味著肌肉耐力、血液循環、線粒體效率提升，身體修復更快，你的體能變強了。

征兆4、入睡更快，睡眠更深（激素優化）

剛開始增肌訓練的時候可能會出現失眠問題，而健身訓練一段時間后你發現睡眠作息變得規律了，晚上很快就能入睡，深度睡眠比例增加，醒來精神飽滿，這也是增肌出效果的表現。

而深度睡眠狀態是生長激素（GH）分泌的黃金時間（促進肌肉修復），還能降低皮質醇（壓力激素），讓身體進入更好的合成代謝狀態，肌肉也能更加高效生長。

征兆5、肌肉“泵感”更強，訓練后充血明顯

當你進行大重量、高強度訓練（如深蹲、硬拉、臥推）后，肌肉會短暫性“變大”，甚至出現充血膨脹、緊繃感。這種現象被稱為“泵感”，意味著肌肉得到了充分的刺激。泵感越強，營養輸送越充分，增肌效率更高。

在大負荷、高強度訓練后肌纖維會出現微撕裂，身體啟動修復機制，炎癥反應+血液攜帶營養涌入，引發腫脹感，肌肉在視覺上看就會更立體。

提醒：

新手增肌的前3個月，是肌肉增長的福利期，平均每個月可以增長1-2斤肌肉。我們要保持足夠的耐心，不要急于求成，堅持3個月再看身材的變化！