跑步很簡單，而這正是它的魅力所在。你不需要滿屋子的昂貴裝備，也不需要湊齊一隊隊員。你不必預定場地，也無須事先約定開球時間。跑步甚至不需要太多的技巧，實際上，它只是一種原始本能。沒有什么運動比跑步更簡單了。

如何長期的跑下去，快樂的跑下去呢？成績與進步會是一個原因，但卻并不是唯一的原因，成績與進步除了是動力，也會成為壓力，從而失去了跑步本應有的簡單樂趣。因此，跑者應該牢記以下11個守則，找到跑步過程中最簡單的快樂。

在使用這些守則的時候，首先記住兩件事：

守則一：拓展你對樂趣的定義！

這是跑步的第一守則。你覺得我是在開玩笑嗎？不，我很嚴肅。

在你傻笑著翻過這頁之前，請用心牢記這條守則。這是跑步中最基本和最重要的一點，沒有這一條，之后的其他守則都沒有意義

作為一個跑者，你得拓寬自己對樂趣的定義，盡管此前大家認為的樂趣通常是去水上樂園游玩、看搞笑的喜劇片、做手工之類的事情。

對一個跑者來說，樂趣還有：

●早上5：30起來拉個16公里；

●跑步的時候把心率推高；

●在雨中奔跑耍帥；

●在400米的操場上頻頻刷圈；

●體驗肺都快炸了的感覺；

●花錢參加比賽，即有機會贏得“黑趾甲勛章”；

●以及上述多項的組合。

守則二：黑趾甲是你的榮譽勛章

只要跑的距離夠長，最后你總會黑掉一兩個趾甲。這是跑者必須付出的代價。

不管是因為你的鞋太大或太小，還是因為你跑了一場有很多下坡的比賽，又或者只是因為你的腳趾甲老弟心情不好，某一日你脫下襪子時就會發現——原本粉嫩的趾甲蓋變成了黑色。

恭喜你！這些瘀青（很可能是瘀血）的趾甲是表彰你堅持到底的一座座小獎杯。它們是你的紫青榮譽勛章。

不過你并不需要把這些“勛章”秀給每一個人看。經驗法則是：在大部分人員都是由跑者組成的團體中，你可以穿著露腳趾的鞋（除非是正式場合）。

否則，就把你驚悚的腳趾甲收起來。

守則三：與慢者為善

與比你慢的跑友一起跑步時，要有禮貌——特別是當你受對方的邀請與他一起跑步時。為了防止不自覺地加速，一種方法是每次只跨半步，另一種則是一直跟在他后面。

一個文明的跑者絕不會拿速度來擠兌比他跑得慢的人。

守則四：參加比賽，以獲得動力

你懂的，幾周或幾個月后的一場比賽，就是一根掛在前方等你去追逐的胡蘿卜。

即便你不是真的打算去（以“跑得要吐”的狀態）“比”這場賽，報名參加一場6周或10周，甚至26周之后的比賽仍然是激勵你每天出門跑步的一種行之有效的方法。

想再加強一點兒它的功效？最簡單的辦法是跟朋友們一起報名。沒錯！你不僅給了自己一個畫在日歷上的目標，而且組建了一個互相支撐的團隊一起去完成它。

現在，你要做的就是——去訓練。

守則五：逆向奔跑

這聽起來很簡單，但是有多少次你看到跑者都是順著車流跑的？

除了個別情形之外，“順流”是不正確的。法規（常識）告訴我們，行人——包括跑者，應該面向來車，這樣更容易看到車或者被看到。

個別情形：不管出于什么原因，你的本能告訴你順著車流跑要比逆向奔跑更安全，那就相信你的本能。

舉個例子，在我們賓夕法尼亞州以馬忤斯市附近有一條相對安靜的克斯通（Keystone）路。這條路很贊，但是它有一條靠近溪流邊的支路，蜿蜒而且危險。這條支路很窄，在一個有交通盲區的彎道處，你腦海里會立刻閃現出一個顧慮：在這個彎道我是順著車向還是逆向跑更有可能會死掉呢？

通常我們會選擇縮著肩膀順著車向跑，直到安全通過盲區。目前為止，這里還沒有人被車撞過。

守則六：了解你的配速

我有一個同事，總喜歡邀請我和其他倒同事們一起在午休時來一段“放松”跑，而這些運動最后無一例外地都變成了4分半配速的狂奔。最終，我們累倒在地上，覺得心靈很受傷，并因此痛恨自己的天真。

這不是他的錯，她的速度太快了，所以對他而言的“放松跑”就是我們的“節奏跑”（忘了告訴你，這位同事具有二級運動員的資格）。真的，要怪只能怪我們自己。當然，無論結果是否如我們所愿，這都成了一種很好的訓練方式。

但總而言之：如果你邀請一位朋友跟你一起“放松跑”，直接出去用10公里最好成績的配速拉爆她是不合適的。同樣不厚道的是：邀請朋友陪你跑一個“短距離”，結果你們來回跑了20公里。如果你們彼此還沒有互相了解到能很默契地判斷彼此口中“放松”和“高強度”、“短距離”和“長距離”的真實含義，那就說清楚點，比如：“我要跑6～8公里，配速在5分半左右，要一起嗎？”然后，照計劃跑。

守則七：懂得適可而止

跟其他所有事情一樣，跑步在“熱愛”和“沉迷”之間也應當有個度。跟沉迷于其他事情一樣，沉迷于跑步也需要我們為之亮起警報。

●跑步是否影響了你的工作？

●如果你還是在校學生，跑步是否影響了你的學習和成績？

●你是否因為跑步而沒有時間陪伴你的家人和愛人？

●如果少跑了一次，你是否會覺得郁悶、緊張、煩躁？

●受傷后你是不是還在跑，而不是好好養傷？

簡而言之：你是因為想跑而跑，還是因為需要跑而跑？

這個問題只有你自己能回答。當然，首先，你要敢于提出這個問題。

守則八：多做拉伸

如果你正在尋找確鑿的證據來證明拉伸對于跑步的好處（或壞處），那么祝你好運，因為事實上它們根本不存在。如果你想從其他跑者、醫生、理療師、高中田徑教練或侃侃而談的鄰居們那里獲得意見，他們會在給你不同答案的同時堅信自己的答案。（因為大多數人都會選擇在跑步后做一些拉伸，或者至少在熱身運動之后做一些伸展運動。）

如果你要聽專業跑者們的建議的話，那就請收起你的固執，按照這條規則做吧：如果拉伸有助于你跑步，那就拉伸吧。如果沒有，不做也罷。

守則九：休息也是一種訓練

你可能感覺不到這點，其實放松和休息是訓練的一部分。嚴苛的跑步訓練會讓肌肉緊張，而在晚上睡個好覺，睡眠的過程也是肌肉自我修復的過程，這樣肌肉會更有力。時刻牢記這一點，尤其當你連續作戰的時候。

當然你也可以無視這個說法，但是很快，病痛就要找上你了。從某種程度上來說，身體的疼痛也是它向你傳達如下信息的一種方式：“你知道嗎？我已經受夠了。該休息一下了。”

守則十：非跑者并不關心你跑步的事

和不跑步的人談論跑步是沒問題的，如果他們問起此事，當然不能不回答，這會顯得很沒禮貌。但為了大家好，還是要適可而止。

下面是一些例子，告訴你當和不跑步的人溝通時，哪些是可以接受的事情，哪些不是。

守則十一：不必強求，跑者高潮會如期而至

跑者高潮能帶來強烈的愉悅感以及多少都有些令人抓狂地難以捉摸。有些人能定期感受到跑者高潮；也有些人即使跑完長距離或高強度訓練后，還是充滿了挫敗感。這個情況很有意思，只是，你要知道……它是突如其來的。

不管你渴望的是哪種高潮，我的建議都一樣：放松。心里別總是想著達到目的，多關注過程。聽從你身體的感受、呼吸，好好享受，就可以了。

現在，跑者高潮會反復到來……