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一起過得更好

嗨大家早！

前幾天我們不是發(fā)了一篇的分享，很多人都來后臺發(fā)表了自己對于這個概念的理解。其中有一條我們看了深表同意。??????????????????????

以前沒感覺通宵刷劇唱k有多傷身，還能笑著調(diào)侃“邊熬夜邊喝養(yǎng)生茶，求生意志是有多強”。直到這幾年小病小痛接連找上門，才認識到有健康的身體是多么關鍵且難得～????????

我們工作室不少30+的人也有同感，前幾天看到隔壁種草號的好白還專門分享了自己”抗炎飲食“的經(jīng)驗。

她說年輕時，覺得吃什么對人生質(zhì)量都沒太大影響。直到今年太多事情堆在一塊，最明顯的感受就是吃得隨便，體力精力立刻打?qū)φ邸＃⒖袒帕耍?/p>

抗炎飲食3個多月，體感還蠻明顯：沒長過口腔潰瘍、也沒感冒，精力有變好一點。看完覺得這個經(jīng)驗很好模仿，就專門轉(zhuǎn)載過來，希望能給想要改善飲食習慣、調(diào)節(jié)身體情況的人一些參考～??????

哈嘍大家好，我是好白～

抗炎飲食的概念這兩年ins和小某書挺火的，你一定也聽過，比如超模、港星人手一杯的抗炎果蔬汁、哈佛醫(yī)學院的抗炎食譜哈佛蔬菜湯。

但我開始抗炎飲食，是因為??：去年中國營養(yǎng)學會和中國抗癌協(xié)會共同發(fā)布了《 抗炎飲食預防腫瘤的專家共識 》，就提到我們身體有很多慢性炎癥是因為不良的飲食方式引起的，里面重點推薦通過日常抗炎飲食來預防腫瘤。

換句話說，身體的慢性炎癥，也是導致衰老和很多疾病的主要原因之一。

我這種吃不了苦嘴又饞又沒時間的職場媽媽，日常如何松弛有度地抗炎飲食，也有一些偷懶竅門。

不過呢要先聲明，這篇沒有那種所謂的“超級抗炎食物”能讓誰幾個月脫胎換骨，它 比較適合我們普通人/懶人在日常飲食中不太費力就能吃得健康、身體棒棒～

同時它也很適合轉(zhuǎn)發(fā)給愛養(yǎng)生的爸媽以及家族群閱讀。 （例牌聲明：本文不含任何軟植和商業(yè)推廣）

*01

什么是抗炎飲食

抗炎飲食抗的是什么？ ??抗的是慢性炎癥。

慢行炎癥沒有急性炎癥那種明顯的紅腫發(fā)熱表現(xiàn)，它指的是身體持續(xù)的低水平炎癥，如果我們置之不理，長期累積會破壞免疫系統(tǒng)、增加心血管疾病、癌癥的風險。

像我們?nèi)粘？傆X得累、睡不夠睡不好、痘痘粉刺、腸胃不適、口腔潰瘍等多多少少跟慢性炎癥相關。

我們懶人日常飲食可以對照膳食炎癥指數(shù)（DII）評估食物成分的促炎/抑炎潛力，照抄作業(yè)！

圖源@營養(yǎng)師顧中一

抗炎第一步：少吃/不吃「促炎食物」，就贏在起跑線上了。

表中的促炎成分對應到促炎食物上，即過多的紅肉、精加工肉類、甜食、高脂食物如油炸食品。

?促炎食物

1??香腸、火腿、臘腸臘肉、培根、腌肉都是加工肉制品；

2??可樂、奶茶、果汁、汽水、乳酸菌飲料等都是含糖飲料；

3??蛋糕、曲奇、甜點、冰淇淋等都是高糖零食。

4??油炸食品和燒烤也少吃！間：

抗炎飲食進階：多吃抗炎食物，積累身體抗炎本事。

表中的抑炎成分對應到抗炎食物上，即多吃蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果、豆類并且多用天然香料。

可截圖保存

?抗炎食物吃什么：

1??主食：用燕麥、藜麥、蕎麥、大麥、糙米、小米、豆類等富含膳食纖維的全谷物，代替部分白米飯、面包饅頭等精制碳水；

2??肉類：蛋白質(zhì)的來源最好是魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少吃加工肉類；

3?? 蔬菜水果：多選擇顏色豐富、深綠色的蔬菜、水果。理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果（生重）應占總食物重量的2/3；

4??食用油：用特級初榨橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、茶籽油等代替部分玉米油、大豆油、葵花籽油；

5??調(diào)味料：用蔥、洋蔥、蒜、姜、花椒、胡椒、孜然、迷迭香、肉桂等天然的香辛料，替代各種叉燒醬、燒烤醬、蠔油等；

6??茶水：茶水：綠茶、紅茶、咖啡（美式/最基本的拿鐵）；

?怎么吃很關鍵：

烹飪方式：以蒸、煮、燴、炒為主,少用煎、炸、明火燒烤。

*02

人人都能實操的抗炎指南

從長遠看，抗炎飲食的效果需要長期的積累，因為松弛有度且好堅持很重要。

所以，我不算嚴格控糖控熱量，主要遵循「28法則」：即80%的時間、80%食材都是抗炎食品；允許自己一周喝一兩次奶茶/燒烤。

這樣一是讓自己保存好心情，二來也不會因為戒斷反應報復性飲食。

在家怎么吃：

1??我日常吃什么？因為在家吃，我更傾向地中海飲食，區(qū)別在于我每天都盡量吃點肉類或魚蝦貝類。

地中海飲食模式是很好的抗炎飲食

圖源@營養(yǎng)師顧中一

早餐時間緊張，我一般幾個搭配換著來：

1??無糖酸奶+燕麥片+一點水果

2??蒸番薯+水煮蛋+一點水果

3??紅豆粘豆包+鮮奶+一點水果

正餐有幾點習慣自認做得好：

本人非常愛蔬菜水果：每一頓都有大量綠葉菜/顏色豐富的蔬菜，每天都吃水果；

主食：粗糧飯（一半白米+一半糙米）

?調(diào)料：主要是姜蔥蒜、迷迭香、鹽和醬油打輔助；

食用油：橄欖油、花生油、玉米油......換著用；

烹飪方式：主要是清炒、燜、水煮。

另外，我月經(jīng)期間會特意吃幾次牛肉，補充鐵和蛋白質(zhì)。

薄荷山藥牛肉湯

2??具體吃多少

?一頓飯大概：2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳碳水。

有時候分量增多，但2:1:1的比例是不變的。

3??平時買東西特意看配料表，避開反式脂肪酸。

像零食、甜點、食用油一般不含反式脂肪酸的都會驕傲地標明。

外賣黨怎么吃：

打工人日常沒有條件天天自己做飯，外賣也有健康的吃法。

?大家可以舉一反三

便利店早餐：

雞蛋、蒸玉米、紅薯，全麥面包、三明治（不選多沙拉醬和中間夾油炸食品的）、菜包和豆腐包。

外賣正餐：

清湯底菌菇底麻辣燙：不喝湯、多選深色蔬菜+菌菇+粗糧主食；

韓式拌飯：彩虹搭配不會出錯；

中式小碗菜：蔬菜、魚蝦家禽、粗糧飯比例2:1:1

我的好吃抗炎安利：

簡單安利一下幾樣抗炎搭子，都是我會長期復購的。

：優(yōu)賜七色糙米

我們家的主食一般是一半白米+一半糙米，混合著吃口感軟糯Q彈、不軟不硬，小湯圓也能接受。

用的是優(yōu)賜七色糙米，顧名思義有：糙米、黑米、紅米、燕麥米、蕎麥米、紫米、黑糯米。多種谷物混合膳食纖維更豐富。

包裝袋我丟了，賣家圖給大家參考

而且它不需要泡發(fā)，直接跟白米一起煮，煮粥/干飯都行，就很方便。

：麥稻先生手作紅豆粘豆包

紅豆粘豆包是我的早餐新寵，一來好吃，二是我日常攝入豆類少，它正好填補了這塊營養(yǎng)缺口。

好吃的！吃起來糯糯的，不甜不膩，撲鼻而來的紅豆香，紅豆愛好者不要錯過。

配料表超干凈，沒有添加糖/代糖或食物添加劑，一次能吃到好幾種豆類。

??不過因為沒有食物添加劑，保質(zhì)期很短，只有5天。

：榴蓮蜜薯

榴蓮番薯這個品種，本人已經(jīng)回購無數(shù)次了，用它替代部分精米白面，近期最好吃的紅薯！

我很怕吃那種很干的噎人的番薯，它是有水分的、軟糯香甜、口感很細膩、也沒吃到筋和絲。

早上如果沒有時間煮早餐，之前安利過的天目山即食小香薯也很棒，去皮即食，早八人福音。

我的抗炎補充劑：

很多打工人包括我自己，單靠日常飲食很難把身體所需的營養(yǎng)補充到位，近期在吃的保健品多多少少也跟抗炎有關系，也來簡單說說吧～

魚油的好處就不贅述了，含有豐富的Omega-3，抗炎一把好手，我一周如果沒吃夠2-3次海鮮，就會吃它。

維D大部分人都是補不夠的，我和娃每天都會吃，應補盡補。 另外我不定期吃的補劑還有姜黃素，維生素B族。

寫在后面：

最后再劃個重點！抗炎飲食看的是整體的飲食結(jié)構(gòu) ：盡量多吃些天然的食品，少吃加工 的食品。多吃新鮮蔬菜，全谷物；適量地吃豆類、堅果、奶制品、魚蝦貝類、禽類肉蛋，少吃加工的肉類、少吃高糖的食品和飲料。

以上，共勉哦?? ～

參考資料：

[1] 中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會 ,中國營養(yǎng)學會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會 ,中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(01):57-63.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2023.01.009.

[2] 播客： <食愈fm> .05火遍全網(wǎng)的抗炎飲食，看來誤區(qū)還真不少呀！

[3] 播客： <好好吃飯> .「抗炎飲食」祛魅！脆皮打工人的生活化抗炎指南

[4] 營養(yǎng)師顧中一：4種食物悄悄奪走「雄激素！快提醒你身邊的男性朋友

圖、文：凱凱

主編：PM

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