雖然我們中的許多人都喜歡在社交媒體上保持聯系，但過度使用會助長成癮、焦慮、抑郁、孤立和FOMO的感覺。

以下是如何改變你的習慣，改善你的心情。

社交媒體是如何影響

心理健康的？

人類是社會性動物。

我們需要他人的陪伴才能在生活中茁壯成長，而人際關系的強度對我們的心理健康和幸福有著巨大的影響。與他人建立社會聯系可以緩解壓力、焦慮和抑郁，提高自我價值，提供舒適和快樂，防止孤獨，甚至可以延長壽命。另一方面，缺乏強大的社會關系會對你的心理和情感健康構成嚴重風險。

在當今世界，我們中的許多人依靠社交媒體平臺，如Facebook、X（以前的Twitter）、Snapchat、YouTube、TikTok、Instagram和現在中外爆火的小紅書來尋找和聯系彼此。

雖然每種媒體都有其好處，但重要的是要記住，社交媒體永遠不能取代現實世界中的人際關系。它需要與他人面對面的接觸來觸發荷爾蒙，從而緩解壓力，讓你感覺更快樂、更健康、更積極。

具有諷刺意味的是，對于一項旨在拉近人與人之間距離的技術來說，花太多時間在社交媒體上實際上會讓你感到更加孤獨和孤立，并加劇焦慮和抑郁等心理健康問題。

如果你在社交媒體上花費了過多的時間，悲傷、不滿、沮喪或孤獨的感覺正在影響你的生活，也許是時候重新審視你的上網習慣，找到一個更健康的平衡點了。

社交媒體的優點

雖然社交媒體上的虛擬互動不像面對面接觸那樣有心理上的好處，但它仍然有很多積極的方式可以幫助你保持聯系，支持你的健康。

社交媒體使你能夠：

• 與世界各地的家人和朋友交流并保持最新狀態。

• 尋找新的朋友和社區；與有相似興趣或志向的人建立聯系。

• 加入或促進有價值的事業；提高對重要問題的認識。

• 在困難時期尋求或提供情感支持。例如，如果你住在偏遠地區，或者獨立性有限，有社交焦慮，或者是邊緣群體的一部分，那么尋找重要的社會和專業聯系（比如在線治療）。

• 為你的創造力和自我表達找到一個出口。

• （小心地）發現有價值的信息和學習的來源。

社交媒體的缺點
由于這是一項相對較新的技術，很少有研究可以確定使用社交媒體的長期后果，無論好壞。
然而，多項研究發現，過度使用社交媒體與抑郁、焦慮、孤獨、自殘甚至自殺念頭的風險增加有著密切的聯系。
社交媒體可能會促進負面體驗，例如：

• 生活或外貌方面的不足

• 害怕錯過（FOMO）和社交媒體成癮

• 隔離

• 抑郁和焦慮

• 網絡欺凌

• 聚精會神

是什么驅使你使用社交媒體？
如今，我們大多數人都通過智能手機或平板電腦訪問社交媒體。雖然這使得保持聯系非常方便，但也意味著社交媒體總是可以訪問的。這種全天候的超連接會引發沖動控制問題，持續不斷的提醒和通知會影響你的注意力，擾亂你的睡眠，讓你成為手機的奴隸。
社交媒體平臺的設計就是為了吸引你的注意力，讓你保持在線狀態，讓你反復查看屏幕上的更新。
這是公司賺錢的方式。
但是，就像賭博強迫癥或對尼古丁、酒精或毒品上癮一樣，社交媒體的使用會產生心理上的渴望。

當你收到點贊、分享或對帖子的好評時，它可以觸發大腦中多巴胺的釋放，這種“獎勵”化學物質與在老虎機中獲勝、咬一口巧克力或點燃一支香煙后產生的“獎勵”化學物質相同。你得到的獎勵越多，你就越想花更多的時間在社交媒體上，即使它對你生活的其他方面有害。

其他不健康使用社交媒體的原因
害怕錯過（FOMO）會讓你一次又一次地回到社交媒體上。盡管很少有事情不能等待或需要立即回應，但FOMO會讓你不這么認為。
也許你擔心，如果你錯過了社交媒體上的最新消息或八卦，你就會被排除在學校或工作的對話之外？
或者你覺得如果你不立即點贊、分享或回復別人的帖子，你的人際關系會受到影響？
或者你可能會擔心你會錯過一個邀請，或者其他人比你玩得更開心？

我們中的許多人把社交媒體當作“安全毯”。每當我們在社交場合感到焦慮、尷尬或孤獨時，我們就會打開手機，登錄社交媒體。當然，與社交媒體互動只會剝奪你面對面的互動，而面對面的互動有助于緩解焦慮。

過度使用社交媒體可能會掩蓋其他潛在的問題，比如壓力、抑郁或無聊。如果你在情緒低落、孤獨或無聊的時候花更多的時間在社交媒體上，你可能是在用它來轉移自己的注意力，讓自己遠離不愉快的感覺或自我安撫情緒。

雖然一開始可能很難，但允許自己去感受可以讓你找到更健康的方法來管理自己的情緒。

不健康使用

社交媒體的惡性循環

過度使用社交媒體會造成一個消極的、自我延續的循環：

當你感到孤獨、沮喪、焦慮或有壓力時，你會更頻繁地使用社交媒體——作為一種緩解無聊或感覺與他人聯系的方式。然而，更頻繁地使用社交媒體會增加FOMO以及不足、不滿和孤立感。

反過來，這些感覺會對你的情緒產生負面影響，加重抑郁、焦慮和壓力的癥狀。這些惡化的癥狀會導致你更多地使用社交媒體，這樣惡性循環就會繼續下去。

這些跡象表明社交媒體正在影響你的心理健康：

每個人都是不同的，在社交媒體上花費的具體時間、查看更新的頻率或發布的帖子數量都沒有表明你對社交媒體的使用正在變得不健康。相反，這與花在社交媒體上的時間對你的情緒和生活其他方面的影響以及你使用社交媒體的動機有關。

例如，如果社交媒體讓你忽視了面對面的關系，讓你從工作或學習中分心，或者讓你感到嫉妒、憤怒或沮喪，那么你的社交媒體使用可能會出現問題

同樣，如果你使用社交媒體只是因為你感到無聊或孤獨，或者想發布一些讓別人嫉妒或不安的東西，那么可能是時候重新評估你的社交媒體習慣了。

社交媒體可能對你的心理健康產生負面影響的指標包括：

花更多的時間在社交媒體上：而不是和現實世界的朋友在一起。使用社交媒體已經成為你很多線下社交互動的替代品。即使你和朋友出去玩，你仍然覺得有必要不斷查看社交媒體，通常是被別人可能比你玩得更開心的感覺所驅使。

在社交媒體上把自己和別人比較：你有低自尊或消極的身體形象。你甚至可能有飲食失調的習慣。

網絡欺凌：或者你擔心你無法控制人們發布的關于你的東西。

在學校或工作中分心：你感到有壓力，要定期發布關于自己的內容，讓別人評論或點贊你的帖子，或者迅速而熱情地回復朋友的帖子。

沒有時間自我反省：每一個空閑時間都被社交媒體占據，讓你很少或根本沒有時間去思考你是誰，你的想法，或者你為什么這樣做——這些事情讓你成長為一個人。

為了在社交媒體上獲得點贊、分享或積極反應而從事冒險行為：你玩危險的惡作劇，發布令人尷尬的材料，網絡欺凌他人，或者在開車或其他不安全的情況下使用手機。

患有睡眠問題：你是在晚上的最后一件事，早上的第一件事，甚至是晚上醒來時查看社交媒體嗎？手機和其他設備發出的光會擾亂你的睡眠，進而對你的心理健康產生嚴重影響。

焦慮或抑郁癥狀惡化：使用社交媒體不僅無助于緩解負面情緒、改善情緒，反而會讓你感到更加焦慮、抑郁或孤獨。

如何改變

你對社交媒體的使用

如果你覺得你的社交媒體使用已經上癮，或者它加劇了你的焦慮、抑郁、FOMO或孤獨感，下面的步驟可以幫助你改變你的習慣：

第一步：減少上網時間

賓夕法尼亞大學2018年的一項研究發現，將社交媒體的使用時間減少到每天30分鐘，可以顯著降低焦慮、抑郁、孤獨、睡眠問題和FOMO的水平。

但你不需要為了改善心理健康而大幅減少社交媒體的使用。同一項研究還得出結論，多注意社交媒體的使用對你的情緒和注意力都有好處。

雖然每天30分鐘對我們中的許多人來說可能不是一個現實的目標——更不用說完全“戒掉社交媒體”了——我們仍然可以從減少花在社交媒體上的時間中受益。對我們大多數人來說，這意味著減少使用智能手機的時間。

以下建議可以幫到你：

• 使用一個應用程序來記錄你每天花在社交媒體上的時間。然后設定一個你想要減少多少的目標。

• 在一天中的特定時間關掉手機，比如當你開車的時候，開會的時候，在健身房的時候，吃飯的時候，和線下的朋友在一起的時候，或者和你的孩子一起玩的時候。不要把手機帶進浴室。

• 不要把手機或平板電腦帶到床上。關掉設備，把它們放在另一個房間過夜充電。

• 禁用社交媒體通知。你很難抗拒手機不斷發出的嗡嗡聲、嗶嗶聲和叮咚聲，提醒你有新信息。關閉通知可以幫助你重新控制你的時間和注意力。

• 限制檢查。如果你強迫自己每隔幾分鐘就看一次手機，那就把看手機的時間限制在每15分鐘一次。然后是每30分鐘一次，然后是每小時一次。有些應用程序可以自動限制你訪問手機的時間。

• 試著從你的手機中刪除社交媒體應用程序所以你只能在平板電腦或電腦上查看之類的東西。如果這聽起來過于激進，試著一次刪除一個社交媒體應用，看看你有多想念它。

第二步：改變你的焦點

我們中的許多人使用社交媒體純粹是出于習慣，或者是為了消磨閑暇時間。但是，通過關注你登錄社交媒體的動機，你不僅可以減少花在社交媒體上的時間，還可以改善你的體驗，避免許多負面影響。

例如，如果你訪問社交媒體是為了查找特定信息，查看生病的朋友，或與家人分享孩子的新照片，那么你的體驗可能與你登錄社交媒體只是因為無聊，你想看看你以前的帖子得到了多少個贊，或者檢查你是否錯過了什么。

下次你訪問社交媒體時，暫停一下，澄清一下你這樣做的動機。

你是在用社交媒體代替現實生活嗎？

有沒有更健康的社交媒體替代品？

例如，如果你感到孤獨，那就邀請一個朋友出去喝咖啡。感覺沮喪嗎?

散散步或者去健身房。培養一種新的愛好。社交媒體可能快速方便，但通常有更健康、更有效的方式來滿足渴望。你是社交媒體的活躍用戶還是被動用戶？在社交媒體上被動地瀏覽帖子或匿名關注他人的互動并不能提供任何有意義的聯系感。它甚至可能增加孤立感。

作為一個積極的參與者，會讓你與他人有更多的接觸。

社交媒體是否讓你對自己的生活感到不足或失望？你可以通過關注你所擁有的而不是你所缺乏的來對抗FOMO的癥狀。列出你生活中所有積極的方面，當你覺得自己錯過了更好的東西時，就回顧一下。

記住：沒有人的生活像社交媒體上看起來那么完美。我們都會面對心痛、自我懷疑和失望，即使我們選擇不在網上分享。

第三步：花更多的時間和線下的朋友在一起

我們都需要別人面對面的陪伴才能快樂和健康。在最好的情況下，社交媒體是促進現實生活聯系的好工具。但是，如果你已經讓虛擬關系取代了現實生活中的友誼，那么在不依賴社交媒體的情況下，有很多方法可以建立有意義的關系。

• 每周留出時間與朋友和家人進行線下交流。試著把它變成一個定期的聚會，不要拿手機。

• 如果你忽略了面對面的友誼，聯系一個老朋友（或一個網友）并安排見面。如果你們都過著忙碌的生活，提出一起跑腿或鍛煉。

• 加入一個俱樂部。找一個你喜歡的愛好、創造性的努力或健身活動，加入一個志同道合的團體，定期見面。

• 不要讓社交上的尷尬成為阻礙。即使你很害羞，也有一些行之有效的方法可以克服不安全感，建立友誼。

• 如果你覺得沒有人可以陪你，那就去找熟人。很多人在結交新朋友時和你一樣感到不舒服，所以做一個打破沉默的人吧。邀請一位同事出去吃午飯，或者邀請鄰居或同學一起喝咖啡。

• 與陌生人交流。從你的屏幕上抬起頭來，和你在公共交通工具上、咖啡店里或雜貨店里遇到的人聯系。簡單的微笑或打招呼會改善你的感覺——你永遠不知道它會帶來什么。

感受并表達對生活中重要事物的感激之情，可以緩解社交媒體有時產生的怨恨、敵意和不滿。

花點時間反思：試著寫感恩日記或使用感恩應用程序。記錄下你生活中所有美好的回憶和積極的事情——以及那些如果他們突然從你的生活中消失了你會想念的人和事。

如果你更傾向于發泄或發負面的帖子，你甚至可以在社交媒體上表達你的感激之情——盡管你可能會從不受他人監督的私人反思中獲益更多。

練習正念：經歷過FOMO并將自己與他人進行不利的比較會讓你沉浸在生活中的失望和挫折中。你沒有全身心地投入到現在，而是把注意力集中在“如果”和“如果”上，這讓你無法過上和你在社交媒體上看到的一樣的生活。通過練習正念，你可以學會更多地活在當下，減少FOMO的影響，提高你的整體心理健康。

志愿者：就像人類天生會尋求社會聯系一樣，我們也天生會給予他人。幫助他人或動物不僅豐富了你的社區，對你很重要的事業有益，而且還讓你感到更快樂，更感恩。

幫助不健康地使用社交媒體的兒童或青少年
童年和青少年時期充滿了發展挑戰和社會壓力。對一些孩子來說，社交媒體會加劇這些問題，加劇焦慮、欺凌、抑郁和自尊問題。
如果你擔心孩子的社交媒體使用，沒收他們的手機或其他設備可能是很誘人的。但這可能會產生進一步的問題，使你的孩子與他們的朋友和社交媒體的積極方面分離。
相反，還有其他方法可以幫助你的孩子以更負責任的方式使用TikTok、Facebook、Instagram和其他平臺。
監控并限制孩子使用社交媒體
你對孩子在社交媒體上的互動了解得越多，你就能更好地解決任何問題。家長控制應用程序可以幫助限制孩子的數據使用或限制他們在一天中的特定時間使用手機。你還可以在不同的平臺上調整隱私設置，以限制他們暴露在欺凌者或掠奪者面前的可能性。
和你的孩子談談潛在的問題
社交媒體使用的問題往往會掩蓋更深層次的問題。
你的孩子在適應學校方面有問題嗎？ 他們是否患有害羞或社交焦慮？ 是家里的問題給他們帶來了壓力嗎？

加強“社交媒體”休息
例如，你可以在孩子晚上完成作業之前禁止使用社交媒體，不允許在餐桌上或臥室里使用手機，并計劃禁止使用手機或其他設備的家庭活動。為了防止睡眠問題，一定要在睡前至少一小時關掉手機。
告訴你的孩子社交媒體并不是人們生活的準確反映。他們不應該在社交媒體上把自己或自己的生活與他人進行負面比較。人們只發布他們想讓別人看到的東西。圖像被操縱或仔細地擺姿勢和選擇。在社交媒體上朋友少并不會讓你的孩子不受歡迎或不值得。
鼓勵鍛煉和線下興趣
讓你的孩子遠離社交媒體，鼓勵他們從事涉及現實世界互動的體育活動和愛好。鍛煉對緩解焦慮和壓力、增強自尊、改善情緒很有好處，而且是你可以作為一個家庭來做的事情。你的孩子離線的時間越長，他們的情緒和自我價值感就越不依賴于他們在社交媒體上有多少朋友、點贊或分享。

— the end —

作者 / Lawrence Robinson

編輯 / gorjuss

插圖 / 《監視資本主義：智能陷阱》

文章引用：

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https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/social-media-and-mental-health

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