今天分享的書籍是《重啟吧！我的健康人生》作者 蘭根·查特吉 醫學博士、英國著名全科醫生

2025年第3本書

查特吉博士建議，日常生活圍繞以下4個關鍵領域展開：休息、飲食、運動和睡眠。他分別為每個領域列出 5個計劃，幫助我們通過一些微小的、可實現的改變，塑造并保持良好的健康狀態，避免疾病侵擾。

這本書寫的非常不錯，建議都非常具體實用，只要照著就能讓你更健康。

休 息

每天 15 分鐘“自我時間”，效果立竿見影

每天至少拿出 15 分鐘完全留給自己，希望你能真正愉快地享受這段時間。留出專屬自己的15分鐘，是全天的頭等大事

有三個規則：

第一，它一定是你和你身邊的人可以坦然接受的事；

第二，一定是完全和智能手機、平板電腦或計算機無關的活動；

第三，你不會為此感到內疚。

建議：

洗澡、聽音樂、外出散步、修剪花草、讀書、唱歌、繪畫、跳舞、讀本雜志、坐在公園的長椅上休息、坐在咖啡廳喝咖啡、練習瑜珈或太極、一邊做飯一些聽音樂、在家中休息、冥想

每周一天“網絡戒斷”，不刷手機的生活充滿驚喜

請在每周日關閉所有智能電子設備，讓自己遠離網絡。

睡前寫感恩日記，第二天收獲積極好狀態

可以詢問自己三個問題：

● 你今天做了哪些讓別人開心的事情？

● 別人今天做了哪些讓你開心的事情？

● 你從這些事情當中學到了什么？

購買一本不錯的日記本或記錄冊，把它放在自己床頭，然后全身心地擁有它、愛護它、珍惜它。

在睡覺之前，將本子和筆放在床邊，花一點時間，記錄下當天發生的所有開心的事，還有所有讓你覺得感激的事。

5 分鐘靜息練習，專注工作讓精力更旺盛

每天至少花5分鐘的時間練習靜息。在午休時間練習“3—4—5”呼吸法。

吸氣三秒、屏氣四秒、呼氣五秒

或者靜坐、心無雜念在聽自己喜歡的音樂（戴上耳機、閉上眼睛、全神貫注）

每天全家人圍坐進餐，那是獲得平靜的珍貴時光

每天在餐桌上吃一頓飯，大家一起用餐時，最好不要帶任何電子設備。

饑餓不是影響飯量的唯一因素，因為記憶也是一個重要因素。如果我們坐在電視機前，一邊全神貫注地看著自己最愛看的最新紀錄片，盯著屏幕上瘋狂追逐羚羊的獵豹，一邊呆呆地把食物塞進嘴里，那么我們就可能感覺不到飯菜的味道，并迅速接收到“我餓了”的信號。

飲食

在所有藍區飲食中，我們還是可以看到某些具有普遍性的基本原則：

● 都不食用加工食品?？偟膩碚f，他們吃的基本是新鮮、未經加工的本地產品。

● 他們都習慣于坐在一起共同吃飯。

● 他們只吃應季食物。

● 盡管也有點心，但僅適用于非常特殊的節日期間，比如圣誕節和復活節，而不是在每天放學之后，或是每個周五、周六吃點心。

分享一種改變眾多患者生活的健康方案—排除食物法：脫離麩質和戒除乳制品

理控制的排除飲食法不僅是自由、無害的，并且很可能極大地改善我們的健康狀況。

“糖”連鎖效應，讓我們虛弱甚至短壽

對糖過分依賴的癥狀：

● 下午感覺萎靡不振●每兩個小時就有進食的需要

● 顫抖，感到搖晃或頭暈● 只要推遲飯點就會頭昏眼花

● 餐后精力大增或突然疲憊 ● 感到饑餓，在兩餐間易發怒

● 兩餐之間很饞甜食和零食 ● 上午九點左右注意力開始下降

● 過度依賴咖啡因和糖來“維持正常狀態”

糖和垃圾食品：少食怡情，多吃傷身，戒糖10天，睡眠、情緒和精力大大改善。

抵御欲望的策略

在你確實渴望甜食時，不妨嘗試下面的某種替代方法：

● 吃一塊水果

● 吃一把堅果

● 喝兩大杯水（有些人發現蘇打水更有效）

● 做深呼吸（比如前面提到的“3 – 4 – 5”呼吸法）

● 用復雜的任務分散精力，讓精力轉移到其他地方

吃5種顏色不同的蔬菜，腸道微生物組實現平衡

制定一個目標：每天至少吃5份蔬菜，最好是不同顏色的蔬菜。

● 養成蔬菜與零食搭配起來的習慣，比如胡蘿卜配鷹嘴豆泥，黃瓜配芝麻醬，芹菜桿配杏仁黃油，這些搭配都很美味。

● 鱷梨和橄欖是一種方便快捷的小吃，理論上它們屬于水果，卻被烹飪大師視為蔬菜。我認為可以把它們納入“每天5種蔬菜”的新方案中。

● 把色彩鮮艷、味道誘人的蔬菜放在廚房餐臺或書桌上，這樣你就可以經常看到它們。

● 每餐加入兩種蔬菜，早餐也不例外。如果你的早餐中有雞蛋，不妨嘗試配一點菠菜和鱷梨。

● 我照顧孩子們的竅門，就是讓他們先吃蔬菜再吃其他東西。

這個方法當然也適用于成年人！

● 把五顏六色的蔬菜放在一個烤盤中，再滴上橄欖油。晚餐時吃一部分，剩下的可以放在冰箱中保存。這樣，它們就成了第二天午餐的主菜。

12小時輕斷食，身心“級聯效應”啟動

養成在 12 小時內進食完畢的習慣。

飲食控制 6 個心得

1.選擇一個適合你生活方式的 12 個小時時間段。請注意，你選擇的12 小時進食時段是從當天的第一頓飯算起，到最后一頓飯為止。

2.你的身體喜歡規律性的節奏，因此，盡可能地在每天相同的時段進餐，即便是在周末也不要打破規律。當然，你也完全可以偶爾地調整進餐時段。

3.在進食時間段外，除了水、涼茶、紅茶和咖啡，不要食用任何東西。

要注意咖啡因，不要因為過量攝入咖啡而影響睡眠（請參閱下文）。4.嘗試讓家中其他成員，甚至同事參與你的進食控制計劃。這會幫助你堅守原則，并大大增加成功的概率。

5.即便你破例了一天，甚至兩天，不要灰心，這沒什么。在你準備就緒時重新開始，并隨時檢查自己的計劃執行情況。

6.當你對 12 個小時的進食時段習以為常時，可以在某天開始嘗試著進一步縮短進食時段。在這個過程中，請注意這些調整帶給你的感覺，并據此進行相應的微調。

水的神奇力量，誰多喝誰獲益

目標是每天喝 8 小杯水，約 1.2 升。

增加飲水可能帶來的健康收益：

● 減少頭痛的概率 ● 改善排便功能

● 延長注意力集中的時間 ● 精力增加

● 減少肚子痛的概率 ● 清潔皮膚

● 減少對糖的需求感

每天早晨醒來時，喝 2 杯水。

如果你在上午或下午 3 點左右開始感到饑餓的話，可以試著喝 1 杯水，而不是吃零食。

每隔 1 小時，從你的桌子邊站起來，走到飲水機旁，讓自己喝點水。

在每次進餐前 30 分鐘喝 1 杯水。

每天設定 3 次鬧鐘，提醒自己喝水。

可以嘗試往水中加檸檬片或橙片，讓它有點味道。

買一個 600 毫升的水瓶。我們的目標是每天飲水 1.2 升，因此，盡量在午餐前喝 1 大杯，在下午茶前再喝掉 1 大杯

不吃5種以上成分的高度加工食品！

獲得健康的“真實食物”

●“真實食物”是現代超加工食品的對立面。這里使用的術語是用以描述人類數千年來一直食用的食物。

●“真實食物”是經過最少加工，接近自然狀態并能被立即識別的食品，比如說，看起來像肉的肉類、看起來就像魚的魚肉和看上去就是蔬菜的蔬菜等。

● 大多數加工食品是高度精制的食品，它們的形態與其在自然界中的形態截然不同，大多包含糖、精制碳水化合物和受損脂肪等有毒混合物。它們的原始結構已受到加熱等形式的破壞。

●“真實食物”可減少炎癥，培育健康的微生物組，且有助于訓練我們的免疫系統。

13 條“真實食物”攝入小妙訣

1.用含蛋白質和健康天然脂肪的膳食開啟你新的一天。這會讓我們在長時間內維持飽腹感，穩定血糖，避免血糖在接近中午時大幅下降。

2.始終隨身攜帶應急用的零食包。你可以把它放在背包、汽車、辦公室里。我的零食包里通常會有一罐野生鮭魚、杏仁和堅果黃油等。

3.編寫一份飲食計劃。很多人發現提前規劃好未來一周的飲食很有意義，這樣他們就能做好每周的購物清單。

4.扔掉家里所有的精加工食品。如果沒有這些食品，你攝入它們的概率自然會小得多。

5.在每個超市都可以買到健康食品。找到這些食品在超市貨架擺放的位置，每次購物只關注這些貨架。

6.制定出 5種可在 15分鐘以內制作完的簡單餐食，作為你的必備主食。7.經常性地在冰箱里儲存些預先切碎的大蒜和洋蔥。

8.家中經常性地儲藏冷凍蔬菜。冷凍蔬菜易于蒸煮，它們可以作為一種快速健康的零食，在上面淋一點橄欖油或椰子油，就可以作為餐食的一部分。

9.確保家中始終儲備有健康的蛋白質來源，如魚或雞蛋。蛋白質是最容易讓我們產生飽腹感的營養素，而且煮雞蛋或煎三文魚柳不需要花很多時間。

10.為什么不開設一個在線超市購物賬戶呢？一旦開始買健康食品，超市的營銷平臺就會推薦些你之前沒考慮過的健康食品。在線平臺的使用或許能為你提供幫助。

11.香料是我們的朋友，你可以隨意食用這些食材，因為它們是讓餐點增添口感、提升味道的好東西。姜黃、生姜和黑胡椒等含有的很多成分都有益健康。

12.將你的廚房布置得賞心悅目，把待在廚房的時間當作一種享受。我一直努力保持廚房潔凈、一塵不染。我最近為廚房購置了一套立體音響，這樣就可以在烹飪時聆聽喜歡的音樂。這讓我感到放松，屏蔽了外界的紛擾，專心享受著烹飪的快樂。

13. 在櫥柜中為所有基本食物：堅果、沙丁魚、水果、蔬菜、鷹嘴豆泥和堅果黃油等，保留一個專門空間，方便隨時找到它們。

運動

多走兩步，無論 20 歲還是 80 歲都更快樂

每天的步行目標是至少 10 000 步。

增加步行小妙方

1.每次坐下來的累計時間不超過 1 個小時

2.上低樓層的時候走樓梯

3.坐公共交通的時候，提前一站下車步行至目的地

4.走去辦公室另一邊直接和同事交談，而非發信息

5.盡量在早晨多走路

每一次收縮肌肉，身體的抗炎能力都在增強

高強度鍛煉 10 分鐘勝過低強度鍛煉 1 小時

尋找一種適合自己的高強度間歇訓練模式，每周進行兩次時長 2分鐘的訓練。

每天哪怕有氧運動20分鐘，也會更聰明

超簡單靈活鍛煉法

它非常適合在日常生活中進行，具體內容是這樣的：

1.走出前門，往路的盡頭走去；

2.以最快速度步行 1 分鐘；

3.1 分鐘過后，看看你走到了哪個門牌號碼；

4.以正常速度步行折回；

5.重復幾次這個過程，但每一次都給自己一點挑戰，看看能不能沿著同一條路走得更遠。

完成 3 個往返之后你才能真正感受到它的威力。每天可以嘗試5次往返，合計起來最多只需要 10 ～ 15 分鐘。

即興運動讓愉悅感爆棚，更能改善健康

養成每周進行三到四次“即興運動”的習慣。

1.倚靠辦公桌做 3 次雙臂屈伸。

2.5次原地跳躍。

3.5次拍手支撐。兩個人相對站立，朝對方張開雙掌并以掌相迎，并用左手與對方高舉的左手相擊。

4.用兩條腿分別支撐，進行5次側弓步。向左邁出一步，彎曲膝蓋，同時保持身體前傾，并將右腳支撐在地板上。

5.撐著辦公桌做5次俯臥撐。

叫醒“昏昏欲睡”的屁股，讓腰酸背痛無處遁形

每天至少做一次臀部運動，整套動作每周重復四次。

睡 眠

夜間光線“零容忍”，睡眠質量顯著改善

最簡單的睡眠技巧之一就是確保睡眠環境的絕對黑暗狀態。黑暗會向身體發出一個信號，告訴我們休息時間到了。黑暗會刺激褪黑激素的分泌，這種激素的主要功能就是助眠。喜歡露營的人往往告訴你他們的睡眠非常好，這是為什么呢？因為在大自然的晝夜循環中他們會突然間被夜色籠罩，于是花點時間點起一堆有著橘黃色光的奇妙篝火。然后呢？就是無邊的黑暗。

現在出現了越來越多在夜間不熄滅的光源，比如空調控制器、液晶電視、電子鬧鐘和藍色的夜燈等。你可以試著拔掉所有電源的習慣，如果確實做不到這點，可以給所有光源貼上黑色膠帶。

如果你確實需要在深夜看電子設備，那么我建議你購買一副琥珀色眼鏡。琥珀色的鏡片有助于削弱電子設備屏幕發出的藍光。有患者反映在佩戴這種眼鏡一小時后，變得非常困倦。

如何你的孩子需要夜燈或者你需要晚上起床，可以考慮用紅色小夜燈：不影響孩子，還能多睡一小時。

安睡生活小竅門：

挑選適當尺寸的超厚窗簾，當然，最理想的情況是使用遮光百葉窗

移除臥室里的所有屏幕（包括筆記本電腦、智能手機和電視）

給自己購置一個老式鬧鐘

確保所有落地窗簾在夜間都遮光，并且能完全拉上。不然光線完全可以從房子的其他縫隙輕松鉆入臥室

把充電器放在其他房間，千萬不要把手機帶到臥室

給自己購買一副琥珀色眼鏡，最大限度地削弱藍光

在夜晚使用紅色夜燈

沐浴晨光，身心體驗“早起的奇跡”

每天早晨在戶外活動 20分鐘，我們更能直接地享受大自然的懷抱。工作高效，焦慮緩解

澳大利亞科研人員研究發現，經常參與戶外運動的人群的體內血清素含量較高，這種激素被認為是一種與快樂情緒相關的激素。在大自然中鍛煉還可以緩解焦慮。

7 個擁抱清晨小妙招：

選擇兩三個最適合自己的方法：

在花園里或是坐在窗邊享受你的早茶或咖啡

自己步行去購買報紙，而不要讓人把它送上門

如果你一定得在早上開車，

那么請在離目的地有 10 分鐘步行距離的地點下車，步行走完剩余的路程

從距離目的地 800 米左右的地點下車，步行走完剩余距離

如果在早晨外出購物，盡量在遠離超市入口的地方停車

可以考慮養一只狗，每天早晨牽著小狗外出散步

可以嘗試在上午通過外出散步放松

遵循生物鐘：晨起神清氣爽，夜晚入睡香甜

在睡覺之前設定一個“90 分鐘無電子設備”的準備期，并將它固定為一種儀式。

作者建議在中午的時候午睡15分鐘，但我個人建議，可以用冥想或靜坐來代替小睡，效果會更好。

睡前鐵律：不爭辯、不玩游戲、不查存款

絕對不在晚上討論情感話題，不開始新的工作任務，不檢查銀行存款的余額，或者說，不做任何可能干擾你正常思緒的事情。

嚴格劃定日程界限，晚8點后不接受任何“打擾”

睡前心緒放松小竅門

在上床之前不要觀看新聞、刺激驚悚的電影或其他任何類似影響睡前休息的東西

不要討論財務或其他造成緊張氣氛的家庭事務

把上床之前不查看工作郵件作為一個硬性規則

在傍晚專注于瑜伽或輕度拉伸等輕松的運動

嘗試“3—4—5”呼吸法，以擺脫白天帶來的壓力

在上床之前進行冥想有助于我們凈化思緒

在上床之前撰寫感恩日記

咖啡雖好，但過了中午不能貪杯！

如果你選擇享用咖啡，一定要在午餐前進行。

研究表明，大量飲用咖啡實際可能導致：醒來后，我們會因咖啡因的戒斷感到恐懼。很早之前我就是看到這個研究的時候，直接戒掉了咖啡。

咖啡因是一種極強的睡眠干擾物?？Х纫虻陌胨テ诩s為 6個小時，不過按照遺傳基因及不同生活方式的影響，不同個體在這方面的時間跨度有些差異。想改善睡眠質量，最有效的手段就是當機立斷不再在午后喝咖啡。

在傍晚喝杯淡茶。這種飲料能十分有效地取代咖啡因，且有助于睡前放松。

其它提高睡眠質量的建議：

1.早晨在戶外放松自我

2.嚴格遵守“午后不再喝咖啡”的規定

3.養成睡前“90 分鐘無電子設備”的新習慣

4.設置上床鬧鐘，提醒你到了上床睡覺的時間

5.在臥室里安裝一套有遮光功能的百葉窗

6.搬走臥室里的所有電子屏幕

7.可以嘗試開著臥室里的窗戶睡覺。理想的睡眠溫度約為 17℃

8.盡早完成每日三餐，如果可能的話，傍晚 7 點后不再進餐

9.白天早起運動

10.白天盡早進行各種社交聯系

11.使用紅燈作為夜間照明

12.購買琥珀色眼鏡，過濾電子屏幕的藍光

13.不要將手機作為你的提醒鬧鐘

14.給你的電子設備安裝屏幕亮度自動調節程序，或開啟“夜間模式”

15. 避免在睡前三小時進行劇烈運動

你還在等口渴了才喝水嗎？科學飲水是否能養出健康身體？

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下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感興趣，可以加我的企業微信，和大家溝通。

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