健康過大年，體重不犯難。春節飲食美味豐盛，大魚大肉、煎炸、蒸煮各種“硬菜”爭相上桌，糖果、飲料、薯片等各種零食“填滿”了大家的閑暇。怎樣才能健康過大年，避免 “過節肥”的困擾？

合理規劃很重要

提前規劃好春節期間的飲食，讓每一餐盡量的營養均衡。食物種類盡可能多樣化，粗細搭配，葷素搭配，魚禽肉蛋適量，多吃蔬菜水果，常吃奶制品和豆制品。谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上；蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果每天2種，每周5種以上。巧用粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配，提高食物的吸收利用率。

攝入總量不要超

食物量其實因人而異，不同人群食物需要量不同。老人和孩子需要的食物量少一些，青春期孩子會多一點，男性食物量要多于女性，不同的生理狀態也會對食物的攝入量有所改變，孕婦、乳母的食物量要多一些。整體而言，大家吃到七分飽就好。

“三高”食物要少吃

避免“過節肥”，飲食一定要控制總能量，對健康不利的高油、高鹽、高糖食物盡可能的少吃。比如在做菜時少放鹽，可以利用蔥、姜、蒜、辣椒等食材和調料增加食物的風味；炒菜出鍋時再放鹽；少選含隱形鹽多的零食，果脯話梅類、咸味堅果類、腌制鹵制肉制品豆制品類等少吃些，優選原味的水果、堅果、奶類和豆制品等作為零食；在家烹飪時多采用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等方式，盡量少用油煎、油炸的方式，巧用空氣炸鍋、烤箱等廚具，減少油脂攝入；少吃含脂肪高的零食，如薯條、麻花等； 少喝或不喝含糖飲料，有減糖需求的人群應學會智慧選擇，選擇小包裝小份量，或者低糖、無糖的食品或飲料，以減少糖的攝入量。

堅果攝入不超量

堅果營養豐富，過年期間更是必不可少。同時，堅果含脂肪較多，一般堅果的脂肪含量都在50%左右，想要控制體重，堅果應把好攝入量，以防多余能量變成脂肪存儲在身體內。建議堅果每人每天攝入10克左右果仁，也就是手在半握拳情況下，放一小把的量，選購時優選沒有調味的原味堅果。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果；糖尿病患者，可選擇獨立包裝在量上進行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的堅果糖含量很高，建議將這些果干挑選出來；過敏人群選擇堅果要注意過敏源。

規律作息是關鍵

過節的時候，人們很容易打亂日常的作息，吃和睡都變得隨心所欲。其實，在假期也應每日三餐定時定量，避免少餐漏餐和暴飲暴食，堅持早睡早起，保證充足的睡眠，這樣才有利于保持健康體重。

足量飲水要記牢

春節期間，大家往往吃得太“好”，而且北方室內干燥，人體對水的需求很大。所以，要多提醒自己和家人足量的飲水。建議一般健康的成年人每天飲水1500-1700毫升，隔一小時就喝一杯，少量多次，首選白水或淡茶水。

吃動平衡控體重

歡樂的假期除了聚餐，和親朋好友一起運動一下也是一種不錯的聯絡感情方式，戶外走一走、爬山、打球……讓自己多運動少靜坐，在飲食與運動之間找到平衡，把從美食中攝入的多余能量通過運動的方式消耗掉，來達到保持健康體重的目的，避免“過節肥”。

撰稿：張妍

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛玲