原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

2025年02月02日 09:32 上海

大多數人做夢都想擁有讓人目不轉睛的八塊腹肌，但實際上，真正知道怎么練腹肌的人卻少得可憐！

大部分人往往都是興沖沖地沖進健身房，一頓操作猛如虎，比如哐哐做卷腹，結果卻發現自己腰粗了許多，讓人無法接受！

那么，索隊今天就來講講導致粗腰的錯誤做法，你看看你踩坑了嗎？

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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癡迷平板支撐練腹肌

平板支撐是一項簡單又廣受歡迎的核心訓練動作，對吧？很多人都對它寄予厚望，憧憬著通過幾個平板支撐呼吸間練出迷人的“搓衣板”腹肌。

可惜，平板支撐并不是練出腹肌的秘密武器。
實際上，平板支撐是一種“等長收縮”運動——也就是說，在這個動作中，肌肉會保持緊張，但不會拉長或縮短（沒有形變）。

確實，平板支撐能激活很多核心肌群，讓你感受到腹部發力，但這并不意味著它能讓腹肌變得更厚或更明顯，想要擁有“搓衣板式腹肌”，前提是需要讓腹直肌肥大，而平板支撐的訓練方式并不具備這種能力。

光靠平板支撐想練出凹凸分明的腹肌，就和你端著一碗飯幻想練出大二頭肌一樣……傻得可愛。

不過，這不意味著平板支撐一無是處！
對于那些從未接觸過平板支撐的人來說，它能激活你以前從未使用過的一些核心肌肉，提升核心的穩定性和控制能力，提升你的運動能力。

因此，平板支撐可以成為核心訓練計劃中的一個有益補充。
但請記住，只靠它就想練出六塊腹肌是不現實的。

別像練二頭肌一樣練腹

你的腹肌訓練，不能像練二頭肌那樣隨意堆疊重量、瘋狂追求肌肉的增大，尤其是腹外斜肌（腹部兩側的肌肉）這一部分，更需要慎重對待。

不然，原本可以讓你身材有更有吸引力的“人魚線”，很可能被粗大的肌肉變成腰圍厚實的“桶狀身材”。

對于運動員來說，腹外斜肌力量強大的確是必要的。
強壯的腹外斜肌能夠幫助他們扔得更遠、跑得更快、抵抗更大的沖擊力，所有這些功能性運動都依賴于腹外斜肌的參與。

然而，對于追求形體美感的人來說，過于厚實的腹外斜肌就不怎么討喜了。
它會顯著增大你的腰圍，削弱胳膊和背部寬度與腰部比例之間的“V型”視覺效果，影響整體身材比例。

適度的腹外斜肌凸顯的是精致的人魚線，看起來像給腰部加上一層“防護裝甲”，性感還迷人（特別是對女性來說，適度的人魚線直接加分）！

這點對男性和女性都適用，特別是那些追求好身材的人，沒必要牟足了勁想增大腹外斜肌，以至于天天瘋狂地負重側旋轉、負重側挺身，甚至在羅馬椅上做側向仰臥起坐。

別忘了，腹外斜肌也是肌肉，訓練它多了,它也會和身體其他的肌肉一樣——越練越厚、越練越寬......

想要人魚線不能光練腹

別忘了，每個人天生就有腹肌（對，沒錯，你也有）。

但為啥看不到呢？因為它被體脂蓋得嚴嚴實實的。如果你不降低全身體脂，哪怕天天練腹肌，還是會被埋在脂肪堆里。

更不用說，脂肪是全身性的，想要局部減脂幾乎不太可能，腹部脂肪也是一樣，不是

說光練腹肌就能減掉它，而且腹部訓練消耗的熱量真的少得可憐。

大家要記住，只要體脂超過20%就想看到人魚線，基本上等于做夢。

所以，深蹲硬拉臥推這些基本動作也要做，再加上其他的全身型/復合動作，幫你快速提高能量消耗，加速脂肪燃燒！

改善胰島素敏感性

有些人可能會覺得很郁悶，無論飲食控制得多嚴格，整體脂肪含量多么低，小肚子上的那一圈脂肪還是頑固得像“打不死的蟑螂”，并不是因為你不夠努力，而是表明你可能存在胰島素抵抗！

胰島素是幫助身體管理血糖的一種重要激素，正常情況下，它讓肌細胞吸收葡萄糖作為能量使用，但當身體對胰島素的反應變差（即胰島素抵抗）時，多余的血糖更容易被儲存為脂肪，尤其是喜歡囤積在腹部。

盡管你的整體脂肪含量可能很低，但這種代謝問題讓小肚腩頑固地保留下來，成為身材的“硬傷”。

于是，就有些人第一反應就是吃更少的碳水來減少脂肪堆積？
”短期內，這種策略可能有效，然而長期低碳飲食反而會損害你的增肌能力！

相反，我們更需要做的是提高胰島素敏感性，而不是一味地光拉低碳水！

●在吃碳水化合物前，先吃點蛋白質或脂肪，這樣能有效降低餐后血糖飆升，減少脂肪儲存。

而運動前后例外，優先補充碳水，再吃蛋白質，支持訓練和恢復。

● 補充攝入Omega-3脂肪酸。

研究表明這種強大的抗炎和抗氧化物質，能夠通過減少炎癥、優化脂質代謝以及改善胰島素信號傳遞來提升胰島素敏感性。

平常除了通過魚肉、堅果、亞麻籽等種子食物來補充，魚油、磷蝦油也是不錯的選擇（一定要選擇高品質）！

提醒一下，吃魚油一定要吃高純度的，高純度的，如果你把握不了，可以發給我們看看，我們幫你評估一下

●吃一些能幫助減緩血糖波動的天然食物，比如醋、洋車前草纖維，更慢吸收碳水，血糖更穩定。

不要天天虐腹

很多人覺得腹肌是個“打不死的小強”，每天都能練，練得越多越好。這個誤解可以追溯到上世紀60年代的健美運動員，他們認為，只要你站著，腹肌就一直在工作，天生耐操，根本不需要休息。

但真相是：腹肌和其他肌肉沒啥區別，它也需要休息！
腹肌的構造和其他肌肉群差不多，它對阻力訓練（比如每組8-20次的動作）有很好的增長反應，但如果你天天練，它根本沒機會恢復，結果不僅沒練出“腹肌線條”，反而可能讓你的努力白費。

對于大部分人來說，雖然腹肌里有不少慢肌纖維（耐力型的），但它也有相當比例的快肌纖維（爆發力型的），這意味著，練腹肌不能只靠高次數的耐力訓練，還要加入一些多樣化的模式，比如慢速離心收縮、爆發力向下收縮、高組數、間歇等等和其他肌肉群一樣的練法。

所以，和其他肌肉群一樣，沒必要天天去練它。

練腹直肌不能幫助腰圍變小

訓練腹直肌并不能直接讓你的腰圍變小，這是關于腹部訓練最常見的誤區。
很多人以為只要進行負重腹部訓練，腰圍就會減小，但實際上這并不成立。

上面就已經強調過了，腹肌（包括腹直肌）和身體其他肌肉一樣，如果接觸負重訓練，它會變得更厚、更發達。

所以，你的體脂越高，腹肌變厚后反而更容易在脂肪層下隱約可見。

打個比方，想象你釣魚時，如果釣到的是一條小魚，在很深的水里你可能根本看不到它；但如果釣到的是一條大魚，即使在深水中也能看到它的影子。
而成熟發達的腹肌就是大魚，甚至像鯨魚浮出水面，可能讓你的腹部顯得更加突出。

那么，如何真正讓腰圍變小呢？

職業運動員John Meadows提出了一個方法，那就是使用高位下拉器，握住適當的重量，手臂保持伸直，拉長你的軀干，集中注意力收縮腹部，將肚臍向內收緊，努力貼向脊柱，同時吐出腹腔的所有氣體，徹底擠壓腹腔。

這種訓練能強化核心的控制力，并提升腰部的收緊能力。
這樣你平時站立或走路時也會下意識地“吸肚子”，不再松松垮垮地讓肚子往外凸出。

雖然它不一定能真正減少你的腹肌體積，但能給人一種“腰圍變小”的錯覺，讓你看起來更苗條、更健美。