上海
動作一：仰臥交替體側屈
該動作主要鍛煉腹外（內）斜肌。
動作二：仰臥舉腿式手觸腳尖
該動作主要鍛煉整體腹直肌。
動作三：屈膝式仰臥舉腿
該動作主要鍛煉腹直肌下部、髂腰肌。
動作四：x形仰臥兩頭起
該動作主要鍛煉整體腹直肌、腹外（內）斜肌、髂腰肌。
動作五：v字仰臥提膝
該動作主要鍛煉整體腹直肌、髂腰肌。
動作六：平板支撐式轉髖提膝
該動作主要鍛煉腹橫肌、腹外（內）斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。
動作七：側平板支撐起
該動作主要鍛煉腹外（內）斜肌、腰方肌。
動作八：平板支撐式提膝
該動作主要鍛煉腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌。
動作九：仰臥剪刀腿
該動作主要鍛煉整體腹直肌、髂腰肌。
訓練提示：
每次做本文提到的3-4個動作（鍛煉不同部位），每個動作做2-3組，每組做30-45秒，動作七每組做15-25秒/邊，組間間隔1分鐘，動作間隔1-2分鐘。
椎間盤突出（膨出）人群，不建議做本文提到的訓練動作。
飲食小提示：
日常減少碳水化合物、鹽的攝入量，配合腰腹部訓練，讓腰腹部線條更明顯。
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