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長期睡前玩手機(jī)的人,用不了多久,這5個痛苦或許會落在你身上

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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

如今,幾乎每個人都離不開手機(jī)等電子產(chǎn)品。

比如在剛剛過去的春節(jié),雖然線下聊天玩耍的時間多了,但不少人打發(fā)閑暇時間的方式仍然是玩手機(jī),一拿起手機(jī)就停不下來。直到深夜躺在床上,仍然要習(xí)慣性地玩很久手機(jī)才想入睡。


圖片來源:123RF

很多人不知道的是,長期睡前躺著玩手機(jī),比平常玩手機(jī)對身體的傷害更大。

這樣做可能帶來哪些后果呢?今天,健康榨知機(jī)就來說一說。

1.干眼、視疲勞等眼科問題

“藍(lán)光傷眼”的說法流傳已久,但實(shí)際上,來自電子屏幕的藍(lán)光對眼睛的傷害并不明顯(除非過度暴露在太陽的藍(lán)光下才會傷眼)。那些聲稱“藍(lán)光傷眼睛”的研究只局限在細(xì)胞和動物實(shí)驗(yàn),并沒有模擬真人用眼接觸藍(lán)光的自然條件,也沒使用來自電子屏幕的藍(lán)光。目前證據(jù)表明,電子屏幕的藍(lán)光與損害人類視網(wǎng)膜或年齡相關(guān)性黃斑變性之間,沒有產(chǎn)生統(tǒng)計學(xué)意義的關(guān)聯(lián)。

手機(jī)對眼睛的傷害,主要還是由于長時間使用電子屏幕,引起了眼疲勞、干眼、視力模糊。

研究發(fā)現(xiàn),和閱讀紙質(zhì)文字相比,在電子屏幕上閱讀文字時眨眼頻率會時低得多,因?yàn)槠胀娮悠聊簧系膱D像或字體往往分辨率更低、字號更小、圖像對比度更低、屏幕發(fā)光和反光還帶來了更多的眩光,導(dǎo)致我們不得不更集中精力盯著屏幕看,眨眼速度也變慢了

如今越來越多人更喜歡在手機(jī)上看視頻、玩游戲,這些動態(tài)的用眼行為會比僅在手機(jī)上閱讀靜態(tài)文字更傷眼,因?yàn)橐曈X信息呈現(xiàn)速率更高、認(rèn)知難度更高,眨眼頻率進(jìn)一步減少,影響淚膜穩(wěn)定性。

此外,智能手機(jī)的觀看距離本身比電腦、電視都要近得多,會讓眼睛更累。


圖片來源:123RF

睡前躺著玩手機(jī)更傷眼的原因,主要來自以下三個方面:

(1)屏幕距離更近

很多人在躺著玩手機(jī)時,拿手機(jī)的手受重力作用、想要抬高會很費(fèi)力,就容易往下沉——也就是說,和坐著玩手機(jī)相比,躺著玩時屏幕容易靠眼睛特別近,有的人就差把手機(jī)貼臉上了。

(2)用眼環(huán)境更暗

和平時在日間光照或燈光下玩手機(jī)相比,睡前玩手機(jī)更明顯的差別就是用眼環(huán)境變暗了。因?yàn)榇蟛糠秩怂傲?xí)慣關(guān)上大燈、打開小夜燈,甚至有的人熄燈后仍然在黑暗中看手機(jī)。

2018年,一篇發(fā)表在《應(yīng)用人體工程學(xué)》(Applied Ergonomics)的研究發(fā)現(xiàn):手機(jī)屏幕亮度不變的情況下,在黑暗環(huán)境下使用智能手機(jī)20分鐘后,產(chǎn)生的視疲勞癥狀總評分比明亮環(huán)境下明顯更高(高出7分)。54名視力正常的年輕參與者在黑暗環(huán)境下完成智能手機(jī)閱讀任務(wù)后,得分最高的2個癥狀分別是“眼睛發(fā)炎或灼熱感”和“眼睛干澀”。此前已有研究分析,這類癥狀可能是由手機(jī)屏幕帶來的眩光、字體偏小和閃爍引起的。

(3)用眼時長更長

2014年,一項(xiàng)發(fā)表在PLoS ONE雜志、在中國開展的前瞻性病例對照研究發(fā)現(xiàn),與每天在電子屏幕上操作少于4小時相比,每天超過4小時,與淚膜穩(wěn)定性明顯降低、淚膜破裂時間縮短有關(guān),也與更高的干眼癥狀評分和更嚴(yán)重的眼表損傷和瞼板腺功能損傷有關(guān)。

睡前還在玩手機(jī)的人,少數(shù)人是因?yàn)榘滋鞗]什么時間玩,但更多的人是由于對手機(jī)重度依賴、走到哪看到哪,睡前也舍不得放下,一天超過4小時并不算夸張。

長此以往就會帶來反反復(fù)復(fù)、慢性持續(xù)的視疲勞和干眼癥狀,如眼睛干澀、刺痛、灼痛、畏光、視力波動等。

2.入睡困難或睡眠質(zhì)量不好

明明不早了,卻還想玩一會兒再睡,這種行為叫做“睡眠拖延”。

有研究發(fā)現(xiàn),隨著距離該睡覺的時間越來越近,高度拖延人群花在智能手機(jī)上的時間是低度拖延人群的4.5倍(平均增加約61分鐘)。睡前3小時,高度拖延人群平均要玩手機(jī)長達(dá)79.5分鐘,而低度拖延者只花了17.6分鐘

研究者表示:“睡眠拖延就像吸煙一樣,是一種嚴(yán)重有害健康的行為。”反映到對睡眠的影響,高度拖延的參與者往往更多是晚睡晚起的夜貓子型睡眠模式,和低度拖延人群相比,平均上床睡覺的時間會延遲50分鐘,起床延遲46分鐘。

雖然手機(jī)屏幕的藍(lán)光對眼睛的傷害不明顯,卻會干擾晝夜節(jié)律、影響睡眠質(zhì)量。研究發(fā)現(xiàn),和睡前閱讀紙質(zhì)書的人相比,睡前在電子設(shè)備上閱讀的人會少釋放50%的褪黑素(幫助睡眠的激素)。因?yàn)榇竽X會將電子設(shè)備(手機(jī)、電視機(jī)、平板電腦、電腦屏幕)發(fā)出的藍(lán)光當(dāng)作是日光,搞不清現(xiàn)在到底是白天還是晚上,從而抑制褪黑素的分泌,入睡也就變得困難了。

夜間失眠或睡不好,就會導(dǎo)致第二天昏昏沉沉,白天想打瞌睡,晚上繼續(xù)睡不好,進(jìn)入惡性循環(huán)。

因此,為了好的睡眠,建議減少藍(lán)光照射的時間,尤其是睡前30-60分鐘,盡量少看手機(jī)、電腦、電視屏幕。

3.情緒變差、更容易焦慮和抑郁

睡前玩手機(jī)時,上文提到的“高度拖延人群”往往會告訴自己“只玩一小會兒手機(jī)”,最后卻一玩就是一個小時。

而研究發(fā)現(xiàn),這些習(xí)慣熬夜的人群,往往更多地報告有抑郁和焦慮癥狀

根據(jù)加州大學(xué)伯克利分校的一項(xiàng)研究,整夜安睡,尤其是良好的深度睡眠,有助于緩解焦慮、穩(wěn)定情緒,而睡眠不足則導(dǎo)致焦慮程度上升多達(dá)30%

4.腱鞘炎、頸椎病、肩周炎等骨科問題

前幾天我們剛寫了過度使用手機(jī)、手部腱鞘和肌腱反復(fù)過度摩擦,容易導(dǎo)致 (?點(diǎn)擊藍(lán)字回顧),尤其是手機(jī)屏幕過大、重量過重、單手操作時。


圖片來源:123RF

而躺在床上玩手機(jī)時,我們的拇指往往是在屏幕斜下方托住手機(jī)的。除了抓握住手機(jī)、頻繁滑動屏幕,還需要克服部分重力、給手機(jī)一個向上的支撐力,因此拇指受到的壓力會增加,滑動起來更費(fèi)力,也更容易出現(xiàn)或加重腱鞘炎。

此外,長時間保持躺著玩手機(jī)的姿勢時,我們的頸椎和雙臂往往都要克服重力向前向上抬起,即使后面墊了高枕頭,也比直立狀態(tài)低頭看手機(jī)更費(fèi)勁。這樣會導(dǎo)致肩頸部肌肉長時間緊張、疲勞,出現(xiàn)僵硬、疼痛癥狀以及頸椎生理曲度變直甚至反向彎曲(反弓),導(dǎo)致或加重頸椎病、肩周炎等問題。

5.耳石癥引發(fā)的反復(fù)眩暈

2023年有新聞報道,名女子在連續(xù)3天躺著玩手機(jī)后,如果翻身或坐起來,就會劇烈頭暈,“天旋地轉(zhuǎn)”的那種暈。

她去醫(yī)院耳鼻喉科就診并進(jìn)行前庭篩查后,被確診為耳石癥。醫(yī)生表示,經(jīng)常勞累、熬夜及躺著玩手機(jī)的群體,得耳石癥的情況很常見。

耳石位于我們的內(nèi)耳,是很微小的鈣化沉積物(可以想象成耳朵里“微小的石頭”,但不是真的石頭),它和平衡功能有關(guān)。

耳石癥在臨床上叫“良性陣發(fā)性位置性眩暈”,是一種外周性前庭疾病。當(dāng)出現(xiàn)相對于重力方向的頭位變化時(比如躺著翻身、突然仰頭),耳石可能脫落到不正確的位置,退化、碎裂,就會誘發(fā)前庭系統(tǒng)紊亂、導(dǎo)致短暫性眩暈(持續(xù)時間通常不超過1分鐘),往往伴有惡心、嘔吐、頭重腳輕、漂浮感、平衡不穩(wěn)感以及振動幻視等癥狀,還會出現(xiàn)眼球震顫

需要提醒的是,耳石癥容易反復(fù)發(fā)作,而且在日常生活中的某些場景下發(fā)作可能會帶來嚴(yán)重的后果。比如患者開車時發(fā)作,可能會增加交通事故的發(fā)生風(fēng)險等。


圖片來源:123RF

有人可能會問:既然睡前玩手機(jī)有這么多壞處,那要怎樣改掉這個習(xí)慣呢?

一方面,在準(zhǔn)備睡覺時,身邊不要有各種電子產(chǎn)品。比如把手機(jī)放遠(yuǎn)一些,不要放在伸手就能夠到的地方,以免看到“心癢癢“。還可以把手機(jī)設(shè)置為入睡前1小時自動關(guān)機(jī),當(dāng)你實(shí)在忍不住拿起手機(jī)時,會發(fā)現(xiàn)開機(jī)太麻煩,于是索性不碰了。

另一方面,睡前可以進(jìn)行有規(guī)律的放松,比如洗熱水澡、瑜伽拉伸、冥想、讀書等,有助于釋放促進(jìn)睡眠和降低警覺性的激素,告訴身體該睡覺了,從而更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。堅持一個月養(yǎng)成習(xí)慣后,自然就會把手機(jī)拋之腦后了。

參考資料

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