▎藥明康德內容團隊編輯

如今，幾乎每個人都離不開手機等電子產品。

比如在剛剛過去的春節，雖然線下聊天玩耍的時間多了，但不少人打發閑暇時間的方式仍然是玩手機，一拿起手機就停不下來。直到深夜躺在床上，仍然要習慣性地玩很久手機才想入睡。

圖片來源：123RF

很多人不知道的是，長期睡前躺著玩手機，比平常玩手機對身體的傷害更大。

這樣做可能帶來哪些后果呢？今天，健康榨知機就來說一說。

1.干眼、視疲勞等眼科問題

“藍光傷眼”的說法流傳已久，但實際上，來自電子屏幕的藍光對眼睛的傷害并不明顯（除非過度暴露在太陽的藍光下才會傷眼）。那些聲稱“藍光傷眼睛”的研究只局限在細胞和動物實驗，并沒有模擬真人用眼接觸藍光的自然條件，也沒使用來自電子屏幕的藍光。目前證據表明，電子屏幕的藍光與損害人類視網膜或年齡相關性黃斑變性之間，沒有產生統計學意義的關聯。

手機對眼睛的傷害，主要還是由于長時間使用電子屏幕，引起了眼疲勞、干眼、視力模糊。

研究發現，和閱讀紙質文字相比，在電子屏幕上閱讀文字時眨眼頻率會時低得多，因為普通電子屏幕上的圖像或字體往往分辨率更低、字號更小、圖像對比度更低、屏幕發光和反光還帶來了更多的眩光，導致我們不得不更集中精力盯著屏幕看，眨眼速度也變慢了。

如今越來越多人更喜歡在手機上看視頻、玩游戲，這些動態的用眼行為會比僅在手機上閱讀靜態文字更傷眼，因為視覺信息呈現速率更高、認知難度更高，眨眼頻率進一步減少，影響淚膜穩定性。

此外，智能手機的觀看距離本身比電腦、電視都要近得多，會讓眼睛更累。

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而睡前躺著玩手機更傷眼的原因，主要來自以下三個方面：

（1）屏幕距離更近

很多人在躺著玩手機時，拿手機的手受重力作用、想要抬高會很費力，就容易往下沉——也就是說，和坐著玩手機相比，躺著玩時屏幕容易靠眼睛特別近，有的人就差把手機貼臉上了。

（2）用眼環境更暗

和平時在日間光照或燈光下玩手機相比，睡前玩手機更明顯的差別就是用眼環境變暗了。因為大部分人睡前習慣關上大燈、打開小夜燈，甚至有的人熄燈后仍然在黑暗中看手機。

2018年，一篇發表在《應用人體工程學》（Applied Ergonomics）的研究發現：手機屏幕亮度不變的情況下，在黑暗環境下使用智能手機20分鐘后，產生的視疲勞癥狀總評分比明亮環境下明顯更高（高出7分）。54名視力正常的年輕參與者在黑暗環境下完成智能手機閱讀任務后，得分最高的2個癥狀分別是“眼睛發炎或灼熱感”和“眼睛干澀”。此前已有研究分析，這類癥狀可能是由手機屏幕帶來的眩光、字體偏小和閃爍引起的。

（3）用眼時長更長

2014年，一項發表在PLoS ONE雜志、在中國開展的前瞻性病例對照研究發現，與每天在電子屏幕上操作少于4小時相比，每天超過4小時，與淚膜穩定性明顯降低、淚膜破裂時間縮短有關，也與更高的干眼癥狀評分和更嚴重的眼表損傷和瞼板腺功能損傷有關。

睡前還在玩手機的人，少數人是因為白天沒什么時間玩，但更多的人是由于對手機重度依賴、走到哪看到哪，睡前也舍不得放下，一天超過4小時并不算夸張。

長此以往，就會帶來反反復復、慢性持續的視疲勞和干眼癥狀，如眼睛干澀、刺痛、灼痛、畏光、視力波動等。

2.入睡困難或睡眠質量不好

明明不早了，卻還想玩一會兒再睡，這種行為叫做“睡眠拖延”。

有研究發現，隨著距離該睡覺的時間越來越近，高度拖延人群花在智能手機上的時間是低度拖延人群的4.5倍（平均增加約61分鐘）。睡前3小時，高度拖延人群平均要玩手機長達79.5分鐘，而低度拖延者只花了17.6分鐘。

研究者表示：“睡眠拖延就像吸煙一樣，是一種嚴重有害健康的行為。”反映到對睡眠的影響，高度拖延的參與者往往更多是晚睡晚起的夜貓子型睡眠模式，和低度拖延人群相比，平均上床睡覺的時間會延遲50分鐘，起床延遲46分鐘。

雖然手機屏幕的藍光對眼睛的傷害不明顯，卻會干擾晝夜節律、影響睡眠質量。研究發現，和睡前閱讀紙質書的人相比，睡前在電子設備上閱讀的人會少釋放50%的褪黑素（幫助睡眠的激素）。因為大腦會將電子設備（手機、電視機、平板電腦、電腦屏幕）發出的藍光當作是日光，搞不清現在到底是白天還是晚上，從而抑制褪黑素的分泌，入睡也就變得困難了。

夜間失眠或睡不好，就會導致第二天昏昏沉沉，白天想打瞌睡，晚上繼續睡不好，進入惡性循環。

因此，為了好的睡眠，建議減少藍光照射的時間，尤其是睡前30-60分鐘，盡量少看手機、電腦、電視屏幕。

3.情緒變差、更容易焦慮和抑郁

睡前玩手機時，上文提到的“高度拖延人群”往往會告訴自己“只玩一小會兒手機”，最后卻一玩就是一個小時。

而研究發現，這些習慣熬夜的人群，往往更多地報告有抑郁和焦慮癥狀。

根據加州大學伯克利分校的一項研究，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠，有助于緩解焦慮、穩定情緒，而睡眠不足則導致焦慮程度上升多達30%。

4.腱鞘炎、頸椎病、肩周炎等骨科問題

前幾天我們剛寫了過度使用手機、手部腱鞘和肌腱反復過度摩擦，容易導致 （?點擊藍字回顧），尤其是手機屏幕過大、重量過重、單手操作時。

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而躺在床上玩手機時，我們的拇指往往是在屏幕斜下方托住手機的。除了抓握住手機、頻繁滑動屏幕，還需要克服部分重力、給手機一個向上的支撐力，因此拇指受到的壓力會增加，滑動起來更費力，也更容易出現或加重腱鞘炎。

此外，長時間保持躺著玩手機的姿勢時，我們的頸椎和雙臂往往都要克服重力向前向上抬起，即使后面墊了高枕頭，也比直立狀態低頭看手機更費勁。這樣會導致肩頸部肌肉長時間緊張、疲勞，出現僵硬、疼痛癥狀以及頸椎生理曲度變直甚至反向彎曲（反弓），導致或加重頸椎病、肩周炎等問題。

5.耳石癥引發的反復眩暈

2023年有新聞報道，一名女子在連續3天躺著玩手機后，如果翻身或坐起來，就會劇烈頭暈，是“天旋地轉”的那種暈。

她去醫院耳鼻喉科就診并進行前庭篩查后，被確診為耳石癥。醫生表示，經常勞累、熬夜及躺著玩手機的群體，得耳石癥的情況很常見。

耳石位于我們的內耳，是很微小的鈣化沉積物（可以想象成耳朵里“微小的石頭”，但不是真的石頭），它和平衡功能有關。

耳石癥在臨床上叫“良性陣發性位置性眩暈”，是一種外周性前庭疾病。當出現相對于重力方向的頭位變化時（比如躺著翻身、突然仰頭），耳石可能脫落到不正確的位置，退化、碎裂，就會誘發前庭系統紊亂、導致短暫性眩暈（持續時間通常不超過1分鐘），往往伴有惡心、嘔吐、頭重腳輕、漂浮感、平衡不穩感以及振動幻視等癥狀，還會出現眼球震顫。

需要提醒的是，耳石癥容易反復發作，而且在日常生活中的某些場景下發作可能會帶來嚴重的后果。比如患者開車時發作，可能會增加交通事故的發生風險等。

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有人可能會問：既然睡前玩手機有這么多壞處，那要怎樣改掉這個習慣呢？

一方面，在準備睡覺時，身邊不要有各種電子產品。比如把手機放遠一些，不要放在伸手就能夠到的地方，以免看到“心癢癢“。還可以把手機設置為入睡前1小時自動關機，當你實在忍不住拿起手機時，會發現開機太麻煩，于是索性不碰了。

另一方面，睡前可以進行有規律的放松，比如洗熱水澡、瑜伽拉伸、冥想、讀書等，有助于釋放促進睡眠和降低警覺性的激素，告訴身體該睡覺了，從而更快地進入睡眠狀態。堅持一個月養成習慣后，自然就會把手機拋之腦后了。

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