在日常的忙碌生活中，你是否有時會突然感到腰部一陣酸痛，像是被一股無形的力量狠狠拉扯？又或者在不經意間，彎腰、起身這些簡單動作都變得艱難無比？如果是，那可千萬要小心，這很可能是腰椎間盤突出這個 “健康刺客” 已經悄然盯上了你。據統計，我國腰椎間盤突出癥的發病率在 18% 左右 ，并且呈年輕化趨勢，越來越多的上班族、久坐族成為了它的 “目標人群”。今天，就為大家深度剖析腰椎間盤突出患者必須嚴格遵守的 “三忌三戒”，這不僅是緩解病痛的關鍵，更是守護腰椎健康的重要防線。

三忌：避開傷害腰椎的行為雷區

忌長時間彎腰搬重物

從人體解剖學角度來看，腰椎間盤由纖維環和髓核組成，起著緩沖脊柱壓力、維持脊柱靈活性的重要作用。當我們長時間彎腰搬重物時，腰椎處于極度前屈的狀態，椎間盤所承受的壓力會瞬間增大數倍。研究表明，彎腰搬重物時，腰椎間盤的壓力可達到站立時的 5 倍以上，這對于已經受損的腰椎間盤來說，無疑是雪上加霜，極易導致纖維環破裂，髓核突出，進一步加重腰椎間盤突出的病情。那正確的搬重物姿勢是怎樣的呢？應該先雙膝下蹲，降低身體重心，讓重物盡可能貼近腹部，利用大腿和臀部的肌肉力量，配合上臂的協同作用，將重物平穩提起，同時緩緩站起，整個過程保持脊柱的自然生理曲度，這樣可以有效分散壓力，減少對腰椎的沖擊。

忌久坐

現代生活中，久坐似乎成了很多人的常態。然而，長時間久坐對腰椎的危害不容小覷。當我們久坐時，腰椎缺乏足夠的活動和支撐，腰部肌肉處于松弛狀態，無法有效分擔腰椎間盤的壓力。同時，腰椎間盤內的水分會逐漸減少，彈性降低，出現退行性病變。一旦受到外力的作用，比如突然的起身、扭轉，就很容易導致纖維環破裂，髓核突出，壓迫周圍的神經組織，引發腰痛、下肢麻木、疼痛等一系列癥狀。此外，長時間久坐還會使腰肌和腰部韌帶長期處于緊張狀態，導致慢性勞損，進一步削弱腰部的穩定性和保護性。所以，為了我們的腰椎健康，每坐 45 分鐘左右，就應該起身活動 5 - 10 分鐘，做做簡單的伸展運動，讓腰椎得到充分的休息。

忌受風受涼

腰部的血液循環對于維持腰椎的正常生理功能至關重要。而當腰部受到風邪和寒邪的侵襲時，血管會急劇收縮，血液循環受阻，導致局部組織缺血缺氧。這不僅會影響腰椎間盤的營養供應，還會刺激神經末梢，使疼痛感受器更加敏感，從而加重腰椎間盤突出引起的疼痛和不適癥狀。特別是在寒冷的冬季和空調溫度過低的夏季，患者一定要格外注意腰部的保暖，避免冷風直吹腰部。可以適當增添衣物，佩戴護腰等防護用品，給腰部營造一個溫暖舒適的環境。

三戒：摒棄不良習慣，為腰椎健康護航

戒掉易致肥胖的食物

肥胖與腰椎間盤突出之間存在著密切的關聯。體重的增加會使腰椎承受更大的壓力，尤其是在站立和行走時，腰椎間盤需要承受上半身的重量以及額外的脂肪負荷。這會加速腰椎間盤的退變進程，增加腰椎間盤突出的發病風險。高熱量、高脂肪的食物，如油炸食品、甜品、動物內臟等，是導致肥胖的主要因素之一。因此，腰椎間盤突出患者應調整飲食結構，減少這類食物的攝入，多吃富含膳食纖維、蛋白質和維生素的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，保持合理的體重，減輕腰椎的負擔。

戒睡過軟或過硬的床

睡眠是身體修復和恢復的重要時刻，而床墊的選擇對于腰椎健康起著關鍵作用。過軟的床墊無法為腰部提供足夠的支撐力，當人躺在上面時，腰椎會陷入床墊中，導致脊柱無法保持正常的生理曲度，從而使腰椎間盤承受不均勻的壓力，加重病情。相反，過硬的床墊則會使身體與床墊的接觸面積減小，壓力集中在幾個突出的部位，同樣會讓腰椎感到不適。一般來說，腰椎間盤突出患者適合選擇硬度適中、能夠貼合人體脊柱曲線的床墊，如棕墊、乳膠床墊等。在急性期，患者還應盡量臥床休息，建議臥床 3 - 4 周，讓腰椎得到充分的放松和修復。

戒 “葛優躺”/ 蹺二郎腿

“葛優躺” 和蹺二郎腿這兩種看似愜意的姿勢，實際上隱藏著巨大的健康隱患。“葛優躺” 時，身體呈半躺狀態，腰部沒有得到有效的支撐，腰椎處于后凸的姿勢，這會使腰椎間盤受到向后的壓力，容易導致髓核向后突出。而蹺二郎腿則會使骨盆傾斜，脊柱側彎，兩側的腰椎受力不均，長期如此，會破壞腰椎的穩定性，增加腰椎間盤突出的風險。正確的坐姿和站姿是保持腰部挺直，肩部放松，眼睛平視前方；站立時挺胸收腹，雙腳微微分開，使身體的重心均勻分布。養成良好的姿勢習慣，能夠有效減輕腰椎的壓力，預防和緩解腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出并非不可戰勝，只要我們充分了解并嚴格遵守 “三忌三戒”，從日常生活的點滴做起，就能有效預防和控制病情的發展，重新找回健康的生活。讓我們一起行動起來，守護好自己的腰椎健康，遠離腰痛的困擾。