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訓練按照科學的方法練，達成目標的概率就大。但也有一些跑者會任性，我就喜歡按照自己的性子跑，其他人管不著。對此，曉明哥溫馨提醒，勞逸結合，避免受傷。

天氣轉暖，南方很多地方已春暖花開，有些城市甚至已經開啟2025春季的馬拉松賽，對于計劃參加3月下旬的跑者而言，與慧跑一起冬訓了9周，現在是關鍵階段-賽前強化階段，那么這個階段該如何練呢？今天曉明哥來談談這個話題。

賽前強化階段練什么最能幫助PB？

經過9周的冬訓，你的有氧能力已得到很好的建立，跑量與訓練負荷也逐步提高，接下來的賽前強化階段四周的重點就是圍繞比賽配速能力進行提升。

提升的關鍵是有三個措施

1、馬拉松配速訓練Sub400~～330～300目標的距離推薦16公里，Sub230目標的選手可以延長至20公里。

2、為馬拉松比賽速度提供足夠的耐力支撐，以85%~92%MP的強度至120～135分鐘，尤其是92%MP的強度進行長距離訓練，隔周以85%MP強度的中長距離作為減量，在中周期中安排一個小周期。

3、提高乳酸閾值能力，熱身后完成第一組4800米102%~104%MP+1000米80%MP作為恢復及刺激乳酸穿梭能力，緊接著進行第二組4800米102%~104%MP，結束后進行70%MP強度的放松，同時也是刺激肌肉利用乳酸的能力。

在以上三個強度日之后的隔日可安排跑休或者恢復跑，此舉兼顧訓練量與恢復，避免過度消耗。在恢復日，還可進行跑步專項力量及柔韌性練習，有條件的跑者可以每周安排一次康復按摩，消除疲勞，保持肌肉的彈性。

接下來曉明哥給出2025年慧跑冬訓課表第十周計劃。

冬訓對象

2025年慧跑冬訓課表在時間上是為參加2025年3月下旬之后比賽的跑者設計的，面向4個全馬目標的跑者：

1、259~230 金色課表

2、329~300 藍色課表

3、359~330 黃色課表

4、429~400 紅色課表

要說明的是，慧跑的課表整合了跑力訓練與一般與專項體能訓練，基于篇幅的原因，一般與專項體能的訓練方法在《無傷跑法》系列叢書1+2已有詳細介紹，書中有模特的動作示范。感興趣的跑者可以自行購買。

429~400課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬4小時25分之內

最近三個月平均月跑量：120公里+

2、階段

賽前階段

周數：4周

周次：第3周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬4小時為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

冬季請注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

跑步技術訓練動作及如何進行ST跑見?【珍藏版】提升跑步技術的7個動作

359~330課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬4小時之內

最近三個月平均月跑量：160公里+

2、階段

賽前階段

周數：4周

周次：第2周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬3小時30分鐘為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

冬季請注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

跑步技術訓練動作及如何進行ST跑見?【珍藏版】提升跑步技術的7個動作

329~300課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬3小時30分鐘之內

最近三個月平均月跑量：240公里+

2、階段

賽前階段

周數：4周

周次：第2周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬3小時為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

冬季請注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

跑步技術訓練動作及如何進行ST跑見?【珍藏版】提升跑步技術的7個動作

259~230課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬3小時之內

最近三個月平均月跑量：320公里+

2、階段

賽前階段

周數：4周

周次：第2周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬2小時30分鐘為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行10公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：10公里成績計算全馬配速。

冬季請注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

從冬訓到現在，你的馬拉松配速提高了多少？