這里是超實用的二條

每篇解決一個育兒小問題，當好媽媽，更當好自己~

潮濕陰冷了好些天，江浙滬終于要迎來“陽光明媚”的周末啦！你們那咋樣啊。

趁著難得的好天氣，抓緊帶娃去戶外跑一跑~順帶也給自己減脂了，兩全其美啊姐妹們！

不過要特別提醒的是：別以為娃每天在家上躥下跳的運動量就夠了！

其實根據世界衛生組織發布的《青少年身體活動不足的全球趨勢：基于298個人群研究、160萬參與者的綜合分析》，如果運動方式不科學，很可能看似熱鬧，其實孩子的運動量一直是不足的。

雖然報告數據只涵蓋2001年到2016年，但結論很有參考意義。

報告顯示，全球每5名青少年中，就有4人運動量不足，且影響健康。這一問題在女孩中尤為嚴重。

其中，中國兒童和青少年運動不足比例在80%-89%之間。對比2001年，2016年時，中國男孩動得多了。但女孩和整體青少年人群的運動量在下降。

這也是在提醒我們，抓孩子運動的時候，不僅要關注運動時長，還要關注運動強度。

01

孩子每日運動標準

到底不同階段孩子的每日運動標準是什么呢？美國兒科協會有一份建議：

嬰兒：醒著的時候練習趴，每天30分鐘以上；

幼兒：社區散步或者戶外玩耍，每天3小時以上；

學齡前兒童：翻滾、投擲或者追趕類活動，每天3小時以上，包括1小 時中高強度運動；

小學生：自由玩?；蛘卟灰愿偧紴閷虻挠腥さ捏w育運動，每天1小時以上，其中一周有3天肌肉/骨骼強化運動；

中學生：社交性質的運動，避免進行單一運動項目，每天1小時以上，其中一周有3天肌肉/骨骼強化運動；

青少年：社交性質的運動為主，選擇性進行合適的競技類運動，每天1小時以上，其中一周有 3天肌肉/骨骼強化運動。

為了方便保存和查看，這里給大家整理了一張圖表↓

（數據來源：https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/Pages/Making-Fitness-a-Way-of-Life.aspx）

這份建議里，有兩個關鍵詞需要引起大家注意。

1、運動強度

有運動習慣的朋友們肯定清楚運動強度這個概念，最精確方法就是測心率。

咱們帶著孩子運動肯定不能時刻測心率，這有點過度焦慮了，失去了運動的樂趣。

我的一個觀察方法是，孩子在運動的時候會微微喘氣，無法連續說長句，只能說短語，那么大概率運動強度就是在中等偏上了。

上面這些項目，大人也是完全可以參考的，和孩子一起動起來的。

2、肌肉/骨骼強化運動

孩子日常進行的運動偏有氧的多，更加側重于心肺功能的鍛煉。這當然也重要，但我們從建議里可以看到，從小學生開始需要一周至少3次肌肉/骨骼強化運動。

肌肉強化的運動，大多是帶有一點抗阻力的運動，比如拔河游戲（讓孩子在家推重物也算），利用自重或者阻力帶進行的運動（比如俯臥撐、引體向上、深蹲、螃蟹爬、登山跑等）；各種攀爬運動（爬樹、攀爬架）；各種瑜伽。

骨骼強化的運動，大多都是需要涉及很多跳躍或者快速轉換方向的運動，比如，所有涉及到任何“單腳跳、雙腳跳”的活動都算，定點快速往返跑，跳繩，跑步，跳房子，我們小時候玩的“斗雞”游戲，都是這個類型。

02

孩子排斥運動怎么辦？

都知道運動的重要性，家庭也愿意支持，讓孩子參加任何體育班都不樂意，一出門就喊無聊或者累了不想動怎么辦？

解決這個問題的首要條件是，父母先動起來，發揮榜樣的力量。除此以外，還可以這么做。

1、在生活中融入運動

我們很多成人也一樣，總是嚷嚷著要開始運動，然后總說沒時間。其實最快速讓自己動起來的方式，就是在生活中融入運動。

越是不把運動當作“額外”的事情來做，越容易開始，也越容易堅持。

爸媽不需要是專業的運動員，但要當好孩?最好的隊友。

比如跑步，爸爸當好最強“配速員”，和孩子一起把握跑步的節奏和速度;

媽媽做好“貼心隊友”，欣賞一路的風景，給孩子鼓勵陪伴，組隊運動的快樂，就是這么簡單。

我會經常“騙”小D提前一站下地鐵；多讓小D陪我去超市/菜場買東西，不知不覺就有了更多的“走路”時間。

我靠墻深蹲她模仿我，我跟著B站跳操，她和我一起“隨便扭”，當然還有我們堅持時間最長的，天氣好的時候去戶外走路，時不時加上一點點你追我趕。

走的過程中，為了好玩，我時不時會加入挑戰賽，看到地面方框的，要求只能單腳跳；有兩條并排行人道的，我們快走比賽誰先到；買了東西了，分個袋子給小D拿，還是負重練習。

這些都是運動啊，孩子的肌肉力量、心肺功能都會提升，而且更加關鍵的是，我們幫助孩子建立了，運動是社交，是關系聯結，更是開心，更愿意堅持了。

2、在社交中運動

大家仔細看運動指南，里面就強調了多進行一些社交為目的的有趣運動項目，不要過早讓孩子進行單一項目和競技類項目。

這句話的深意就是幫助孩子培養運動興趣，養成一輩子運動的習慣。沒有孩子不愛玩的，但絕對沒有孩子會一開始就喜歡玩得都有“考核/目標”的壓力。

所以，不怎么愛動的孩子，可以有意識地多結交一點愛運動的小朋友。我們小區的晚上，孩子們都愛在一起奔跑玩耍捉迷藏。

有好幾個媽媽都說，本來孩子不愛動的，現在吃完晚飯，電視也不要看了，就要下樓來玩，這就是環境的力量啊。

03

預防運動傷害

既然運動是一輩子的事情，最后，還要提醒大家，需要從小培養孩子運動安全意識。

始終讓孩子知道：無論做什么運動，熱身是第一個動作。

熱身是為了打開肌肉，疏通筋骨，讓身體各器官有個準備，減少運動過程中出現抽筋、扭傷的幾率。

帶著孩子注意觀察身體的反饋，讓他們知道如果發生氣喘不上來了，或者身體有任何疼痛，必須立馬停止，告訴成人。

最后呢，如果孩子本身運動能力差一點的，容易摔的。父母更要有意識地多讓孩子運動。

平時多運動，真的摔的時候，孩子也“會摔”，因為孩子通過運動對肌肉有了掌控能力，對速度高度也能有更好的預判了。比如屁股先著地或者就地一滾，讓身體受力面越大，那么人的損傷就會少。

運動好的孩子更容易專注，心理健康水平更高，相對不容易近視，體質也會更強壯。

作為一名小學生媽媽，最后還想跟學齡前孩子的父母們說，趁著學齡前時間多，更要多抓運動，保證孩子運動時長和強度，這絕對是個受益一輩子的“投資”。

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