點擊下方名片，關注「糖友云健康」

回復“180”，送你

「2025最新口服降糖藥優缺點對比表」

你知道嗎？碳水化合物也有好壞之分！

審核專家：嚴同 副主任醫師

成都市第三人民醫院老年科/國際醫學中心副主任醫師

01 何謂“好碳水”，何謂“壞碳水”？

“好碳水”與“壞碳水”的主要區別如下：

表1 “好”、 “壞”碳水化合物各項指標一覽表

指標

“好”碳水

“壞”碳水

熱量

相對低

相對高

結構

分子結構相對復雜

分子結構簡單

膳食纖維

含量多

含量少

維生素

種類多、含量高

種類少、含量低

礦物質

種類多、含量高

種類少、含量低

消化吸收速度

相對緩慢

相對較快

血糖指數（GI）

影響

對血糖影響較小

對血糖影響大，增加2型糖尿病風險

02 七大“好碳水”推薦

1.糙米

糙米，去殼后仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽，很好地保留大部分B族維生素，如維生素B?、維生素B?、煙酸、泛酸和維生素B?。

一般來說，營養含量：稻谷（100%）＞糙米（80%）＞胚芽米（20%）＞精米（5%），如每100克糙米含維生素B? 0.38毫克，是粳米的10倍[1]。

維生素B?、維生素B?參與身體能量的產生過程，幫助身體更好地利用食物中的能量；煙酸則有助于調節血糖，讓身體對葡萄糖的利用更加合理，還能促進葡萄糖轉化為脂肪儲存起來，維持身體的能量平衡[2]。

2.燕麥

燕麥是全谷物的一種，也是多種維生素、礦物質和抗氧化劑的重要來源。

燕麥中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收，使血糖上升速度減緩，從而有助于控制血糖水平。同時，燕麥中的抗氧化劑可以減少身體的炎癥反應，對糖尿病的并發癥也有一定的預防作用。

生燕麥含有77.4%的碳水化合物，每100克含蛋白質10.1克[1]，比大多數谷物含有更多的蛋白質，也是一種相對較好的蛋白質來源[2]。

相關研究認為，2型糖友每天攝入2.5~3.5克燕麥，持續3~8周，雖然對空腹血漿胰島素水平無顯著影響，但可明顯降低空腹血糖、糖化血紅蛋白水平[4]。

3.綠豆

綠豆富含鈣、鉀、鎂等礦物質，蛋白質含量約21.6％[1]，氨基酸組成與大豆相同。

維生素B1：0.25毫克/100克；維生素B2：0.11毫克/100克；維生素B3：2.0毫克/100克[1]。

綠豆的血糖生成指數（GI）較低且富含膳食纖維，食用后血糖上升較慢，B族維生素、鎂、鉀等，有助于改善胰島素敏感性。

綠豆中的綠豆多糖具有抗氧化、抗炎等作用[6]。

盡管綠豆對控糖有益，但最好每次食用不要超過50克（干重），烹飪時，避免加糖或高糖配料，選擇清煮、蒸或燉的方式。

4.玉米

圖/玉米糝、大碴子/作者拍攝

玉米中膳食纖維的含量比精米、精面高4~10倍。

普通玉米淀粉約含26%的直鏈淀粉，黏性差，遇碘呈藍色，容易出現“老化”現象，形成難消化的抗性淀粉。玉米黃素屬于類胡蘿卜素，以黃玉米含量最高，營養價值較高[2]。

膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收，使血糖上升速度較為緩慢；玉米中豐富維生素B?、B?、B?和煙酸等，促進能量代謝；鎂、鉀等礦物質對血糖控制也有一定益處[2]。

糖友若將玉米作為主食的一部分，與其他食物搭配食用，既能增加飽腹感，又能控制血糖。

在食用玉米時，可選擇加工程度較低的玉米糝或大碴子，這些玉米制品保留了更多的膳食纖維和營養成分。

5.山藥

圖/山藥 作者拍攝

山藥屬于低GI食物，GI值只有51[1]，用它代替一部分白米飯、白饅頭等主食，有助于控制餐后血糖。

α-葡萄糖苷酶是一種參與碳水化合物分解的酶，在碳水化合物消化和血糖調節中起關鍵作用。其活性越高，碳水化合物分解成葡萄糖的速度就越快，導致血糖迅速升高，而研究認為山藥多糖可抑制α-葡萄糖苷酶活性[7]。

6.紅薯

圖/紅薯 作者拍攝

紅薯含有豐富的膳食纖維和維生素C，100克紅薯中含碳水化合物15.3克，同等重量下，薯類（61千卡/100克）比米飯（116千卡/100克）熱量低，且膳食纖維含量高[1]。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

紅薯有助于2型糖尿病患者的血糖控制，且對于其靶器官也具有一定的保護作用[5]。

相比于米飯，紅薯中豐富的維生素C，具有抗氧化作用，可以減少糖友體內的氧化應激反應，保護糖友血管健康。涮鍋時，可把紅薯當作配菜，短暫涮一下食用，避免高溫導致維生素C的大量破壞。

紅薯中豐富的鉀有助于維持正常的心臟功能和血壓穩定，對糖友的心血管健康有益。

表1 紅薯與米飯營養成分對比[1]

營養成分

紅薯

米飯

熱量/千卡

61

116

蛋白質/克

0.7

2.6

脂肪/克

0.2

0.3

碳水化合物/克

15.3

25.9

維生素B1/毫克

0.05

0.02

維生素B2/毫克

0.01

0.03

維生素B3/毫克

0.20

1.90

維生素C/毫克

4.0

0

鉀/毫克

88

30

硒/微克

0.22

0.40

7.蓮藕

圖/藕/作者拍攝

蓮藕外皮為褐黃色、外形短粗，淀粉含量比較高、水分比較少、糯而不脆，適宜做湯燉煮，但蓮藕含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素 C。

有研究認為蓮藕多糖能減緩糖尿病小鼠消瘦的癥狀，降低血糖，提高糖尿病小鼠葡萄糖耐受能力[8]。但因蓮藕中含有較高的淀粉，每100克蓮藕含47千卡能量、11.5克碳水化合物，50克的蓮藕就相當于20克左右的米飯，糖友最好不要過多吃[1]。

若將蓮藕做菜食用，宜選擇清淡的食用方式，如清炒或涼拌，同時，在食用時，如果吃了蓮藕，應相應減少主食的食用量，以保持碳水化合物攝入的平衡。

作者：高春海 注冊營養師

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018.

[2]孫長顥主編,營養與食品衛生學(第8版)[M].北京:人民衛生出版社,2017.

[3]杜昭換,姜忠麗,趙秀紅.不同品種糙米酚類物質抗氧化及體外降血糖活性評價[J].糧食與飼料工業,2024,(01):40-45+52.

[4]田思萌,孔祥菊.燕麥β-葡聚糖的分子結構特點及其生物學功能研究進展[J].中國調味品,2021,46(12):180-183.

[5]張艷,徐剛,周蕾蕾,等.紅薯攝入與新診斷2型糖尿病的相關性分析[J].中國慢性病預防與控制,2019,27(09):641-645.

[6]王文韜,徐慧,張蘊哲,等.綠豆多糖提取工藝優化及其功能特性[J].食品研究與開發,2023,44(06):65-71.

[7]余夢玲,張三杉,雷激.鷹嘴豆、山藥、魔芋精粉復配面條對血糖生成指數的影響[J].食品研究與開發,2023,44(12):29-35.

[8]羅登宏,周桃英,袁仲,等.蓮藕多糖的降血糖活性及對體內抗氧化能力的影響[J].安徽農業科學,2011,39(06):3334-3335+3385.