動作幅度，在力量訓練中一直是個熱門話題。

增肌是做全程還是半程？我們該如何選擇？

那么，索隊今天就來聊聊什么樣的動作幅度，可以最大化增肌增力。

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等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

什么是動作幅度？

動作幅度，指的是在訓練過程中關節能移動的范圍。

全幅度意味著在整個關節運動的范圍內進行鍛煉。
比如說，在做啞鈴彎舉時，完整的動作幅度就是從手臂完全伸展開始，彎曲到肱二頭肌完全收縮為止。

而部分幅度則是限制運動在關節能力的特定部分，比如做半蹲而不是完全下蹲觸底。
不過，部分動作幅度也可以指任何其他的運動部分，比如只做動作的下半部分或中間部分。

大多數人認為全幅度通常是更優的選擇，但一些研究者則認為，部分動作幅度在增肌方面可能同樣有效。

我們也可以觀察一些頂尖健美運動員的訓練，就會發現他們很多時候也在使用部分幅度。

想要增力怎么選

如果你想變得更強，通常全程比半程更有效。

雖然大多數研究表明，部分動作幅度在特定范圍內可能對力量提升略有幫助，但如果你想增強整個動作的力量，那么全幅度通常效果更明顯。

從理論上講，部分動作幅度是提高整體力量的一個好方法。
因為你可以使用更重的重量，避開癥結點，也就是你在最后想多做幾次結果失敗了。

然而，研究一致表明，全幅度通常更勝一籌，即使你使用的重量較輕。

例如，2022年發表在《力量與體能研究雜志》的一項研究中，50位有訓練經驗的男性被分成四組，進行臥推訓練，使用不同的動作幅度。

第1組進行全幅度訓練動作，從鎖定位置直到杠鈴觸碰到胸部。
第2組的動作幅度是是2/3程。
第3組的動作幅度是1/3程。
第4組作為對照組，完全停止訓練。

結果顯示，進行全幅度動作的第1組在力量增長上，比第2組和第3組都要明顯得多，而第4組的力量明顯變弱了，說明動作幅度越大，力量提升越明顯。

即使你能夠在訓練中承受更重的重量，但你一直做半程動作，可能不是個好事。

有趣的是，1/3程和2/3程的組，也比那些專門做短動作幅度動作的組，力量要增強得多，而不僅僅是在全幅度動作上。

特異性訓練原則

特異性訓練原則指出，身體會專門適應對它進行的刺激。

如果你想在某個動作的某部分變得更強，比如深蹲的上半部分，那就應該專注于這部分，比如做半程深蹲。

目前的研究基本上都支持這個原則。

大多數研究發現，你在某個動作的最大單次重復重量（1RM）上，提升最大的是你花時間最多訓練的動作幅度。

不過，也有一些研究，比如索隊之前提到的臥推研究，發現全幅度訓練在某些情況下還是更有效。

所以，最好的選擇可能是把全幅度和部分幅度結合起來訓練（這可能是個廢話）。

舉個例子，如果一個力量舉運動員，需要在深蹲的特定運動范圍內提升，那么在這個范圍內專門訓練可能會帶來一些額外的好處。

但大部分的訓練，仍然可以做全幅度動作。

為了做半程而放棄全程動作，對大多數人來說可能并不是個好主意（除非因為受傷而無法進行全幅度動作），就算你一樣能變強，但相比于至少做一些全程動作，你的進步可能會受到影響。

同樣的，如果你現在只做全程動作訓練，加入一些部分幅度動作，你的整體收益會更大！

大多數研究都是針對全幅度或者部分幅度，但比如說，做深蹲（無論是全幅度還是部分幅度），使用比完全觸底更重的重量，可能會讓你變得更強，這在一些研究中得到了驗證。

圖中，1RM深蹲和1RM 部分深蹲的變化
F=完整ROM，FP=完整ROM+部分ROM。

尤其是一項研究發現，進行全幅度+部分幅度組合訓練，比只做全程深蹲，力量提升更明顯，所以不必所有的動作都做全程。

動作幅度對肌肉增長的影響

談到肌肉增長，事情就變得有點復雜了。
雖然很多人認為全幅度總是更優，但最近的研究發現，關于肌肉增長，全幅度和部分幅度并沒有一個統一的答案。

不過，和增加力量一樣，完整的動作幅度仍然是肌肉增長的理想策略。

在比較全幅度和部分幅度對肌肉增長的影響時，這個對比沒那么簡單，我們需要考慮半程動作，是以短肌還是長肌訓練？

長肌訓練意味著在肌肉拉伸的狀態下訓練，短肌訓練則意味在肌肉收縮時訓練它。

但對于大多數肌肉來說，動作幅度通常可以和肌肉長度成正比，或者至少非常接近。

但是，您可以在運動范圍保持不變的情況下，以更長或更短的肌肉長度訓練穿過兩個關節的肌肉（如腘繩肌和肱三頭肌長頭）。

例如，你可以通過以下兩種方式拉長腘繩肌：彎曲你的髖關節和伸展你的膝蓋。

以坐姿腿彎舉和俯臥腿彎舉為例：

坐姿腿彎舉時，你的髖關節會屈曲；仰臥腿彎舉時，你的髖關節則不會屈曲。
即使兩個動作幅度完全相同，坐姿腿彎舉時你的腘繩肌是在更長的肌肉長度下訓練的。

例如，2021年4月發表在《Med Sci Sports Exerc.》的研究中，20個人用一條腿進行俯臥腿彎舉，用另一條腿進行坐姿腿彎舉，持續12周。結果顯示，進行坐姿腿彎舉的腘繩肌各個部位的增長都更明顯，因為這個動作是在更長的肌肉長度下進行的。

這意味著，即使你在相同動作幅度下訓練，使用不同的動作仍然可能對肌肉增長產生不同的效果，而且通常訓練時使用更長的肌肉運動范圍對肌肉增長更為重要。

總的來說，大多數時候使用全幅度訓練是一個不錯的選擇。

區域性肌肉增長

當你訓練一塊肌肉時，它并不是均勻增長的，它在肌肉甚至長頭短頭的不同部位增長有所不同。

幾年前，很多專家都否定了這個說法。

2023年7月發表在《J Hum Kinet》的一項研究中，38位有訓練經驗的女性參加了為期9周的力量訓練項目，內容包括4組12次的上斜啞鈴彎舉或4組12次的啞鈴牧師凳彎舉。

結果顯示，進行啞鈴彎舉的組，在靠近肘部的肱二頭肌增長更明顯，說明啞鈴彎舉在長肌的范圍內對肱二頭肌施加了更大的負荷。

同樣的情況也出現在下肢訓練中，與動作的最后階段或完整動作幅度相比，進行腿部伸展時在動作的初始階段（肌肉拉伸時）會導致更顯著的肌肉增長，尤其是在股四頭肌的中部和下部。

在訓練過程中使用更長肌可能會增加代謝壓力，并激活肌肉增長途徑（如Akt/mTOR信號通路），這些對肌肥大非常重要，而在長肌進行半程訓練，可以讓你承受更重的負荷，進一步刺激肌肉增長。

簡而言之，在你的訓練計劃中加入半程動作訓練，尤其是在長肌訓練里，可能有助于整體的肌肉增長，并刺激肌肉特定部位的增長。

動作幅度對靈活性的影響

過去幾年里，很多人（包括一些教練和醫生）都認為擼鐵會讓你變得不靈活，也就是所謂的“肌肉束縛”。

但現在我們知道，這句話完全就是謬誤。

不過，我們確實能看到一些舉重者如果能再靈活一點，那就能更好地完成動作了。

傳統上，拉伸是提高柔韌性的主要方法。
有些人每次訓練后都會拉伸自己訓練過的肌肉，這當然沒問題，拉伸確實有效。

但，有沒有更高效的方式呢？
那就是在訓練時使用全幅度動作訓練。

2021年4月發表在《Healthcare (Basel)》的研究表明，全程力量訓練在提高柔韌性方面和拉伸一樣有效。

所以索隊認為，大多數人其實不需要在訓練后再拉伸，如果你想要更多的柔韌性，只需在訓練時保持完整的動作幅度就可以了，如果你已經足夠靈活，完整的動作幅度訓練也能幫你維持這種狀態。

所以，全幅度比部分幅度更有優勢。
為了提升柔韌性，我們最好是做全幅度，至少對于那些通過短肌訓練的常見動作（比如半蹲）而言，那些通過長肌訓練的部分動作，比如臥推全程，對于提高柔韌性也非常有效。

總之，堅持使用完整的動作幅度，你就能避免變得僵硬。
如果你的柔韌性需求特別高，針對問題區域制定個性化的拉伸計劃會更有所幫助。

但一般來說，只要你在訓練中使用完整的動作幅度，大多數人其實不需要額外拉伸。
當然，如果你愿意拉伸也是沒問題的。

增力增肌選擇動作幅度的建議

增力動作范圍建議：

1.如果你希望增強力量：例如，如果你想在深蹲中變得盡可能強壯，就要大部分時間都進行全幅度深蹲。

2.即使你的主要目標是在整個動作幅度內變得強壯，加入一些部分幅度動作對你有幫助。

3.如果你有特定的表現目標，比如提高你的深蹲RM值，就要在訓練中加入部分幅度動作，以幫助你在需要的特定范圍內最大化提升力量和爆發力。

對于大多數訓練者來說，使用完整的動作幅度是最好的方法。

增肌動作幅度建議：

1.一般來說，完整的動作幅度是增肌的好方法，然而，效果可能沒有很多人想象的那么顯著。

2.優先選擇那些可以在長肌訓練的動作。
例如，進行繩索頸后臂屈伸（訓練長頭），比在身體兩側進行俯臥撐更有效，即使動作幅度相同。

3.不要因為某些復合動作（比如深蹲、臥推），沒有在最長肌肉長度下訓練就避開它們，這并不是肌肉增長的唯一因素，甚至不是最重要的因素，漸進負荷才是增肌的關鍵。

4.在長肌的部分肌肉訓練中，可以加入一些重量比全程更多的組數，并且只做從完全拉伸的位置到中途收縮位置的部分，這樣可以增加肌肉增長的潛力，你甚至可以在拉伸位置停留1到3秒，雖然不需要一直這樣做。

5.在短肌進行半程動作似乎沒有任何好處，尤其是動作的頂部（除非你因為受傷而無法進行更大范圍的動作）。

6.想要肌肉長得好，盡量在訓練中使用全幅度，要記得在那些可以讓你伸展肌肉的練習中，讓肌肉在拉伸的狀態下多承載一些重量。

最后

關于活動范圍，沒有一種方法適合所有人。

1、通常來說，全幅度動作在力量、肌肉增長、爆發力和身體成分等多個方面，相比部分范圍的動作會有些許優勢，不過，這些差異往往都不大。

你可以通過多種動作幅度來增強力量和肌肉，而且，你不必只專注于一種方式。

2、對于大多數訓練者來說，使用全幅度動作是個很不錯的選擇，尤其是剛開始接觸力量訓練時，建議始終使用全幅度動作來學習。

如果在做全幅度動作練習時感到疼痛或不適，不用擔心，調整你的動作到部分范圍也是可以的，你完全可以在管理傷痛的同時繼續訓練，尊重自己身體的極限。

無論是全幅度動作還是部分幅度動作，它們在全面的力量訓練計劃中都有其位置。
根據你的目標來調整訓練，尊重身體的需求和限制，加入多樣的練習，這樣你就能優化訓練，獲得最佳效果。

3、所以，索隊還是建議你做全幅度訓練，無論增肌、增力還是提升柔韌性，效果都不會太差。

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