我為準(zhǔn)備長期健身的朋友，送上12條忠告，僅供參考！

1.重視熱身！

正式訓(xùn)練前，用中、低強(qiáng)度的運(yùn)動熱身5-10分鐘，其可以是散步、跳繩、原地小跑等，預(yù)熱全身關(guān)節(jié)、肌肉，使訓(xùn)練狀態(tài)更佳，有效避免運(yùn)動損傷。

2.定期做有氧運(yùn)動！

每周做2-3次的有氧運(yùn)動（慢跑、游泳、騎自行車等），每次做20-30分鐘（當(dāng)中不停頓），能夠強(qiáng)化心肺功能、肌耐力，間接提升做抗阻訓(xùn)練時(shí)的訓(xùn)練狀態(tài)，組間恢復(fù)能力更強(qiáng)。

3.自重訓(xùn)練是基礎(chǔ)，需認(rèn)真對待！

自重訓(xùn)練，如：俯臥撐、引體向上、仰臥卷腹等動作是訓(xùn)練基礎(chǔ)，做不了俯臥撐、引體向上的朋友，可以做跪姿（撐墻）俯臥撐、反向劃船，每個(gè)動作做2-3組，每組做10-15次，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘，把這些動作做好，擼鐵會更得心應(yīng)手。

4.注重柔韌性練習(xí)！

柔韌性練習(xí)：動態(tài)、靜態(tài)拉伸都要做，每次做5分鐘左右，分組進(jìn)行，每組做30-45秒，組間間隔1分鐘，強(qiáng)化關(guān)節(jié)、肌肉延展性，避免肌肉僵硬，防止訓(xùn)練受傷。

5.多做復(fù)合動作！

復(fù)合動作，如：深蹲、臥推、硬拉等消耗大，能夠鍛煉更多肌肉，多做復(fù)合動作，可以強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)性、平衡感、整體力量等，有助于減脂、增肌、增力、塑形等。

6.控制好訓(xùn)練頻率！

對于我們業(yè)余愛好者來說，訓(xùn)練不必過于勤快，一般每周3-4次比較合理，確保肌肉、神經(jīng)有足夠的休息時(shí)間，更好地促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)、肌肉生長，避免訓(xùn)練過度。

7.選擇合適的訓(xùn)練負(fù)荷，偶爾沖擊重負(fù)荷！

健身訓(xùn)練一般將1RM的60-70%作為訓(xùn)練負(fù)荷（自重訓(xùn)練除外），有效增加肌肉量、提升訓(xùn)練實(shí)力；訓(xùn)練狀態(tài)好的時(shí)候，偶爾進(jìn)行重負(fù)荷訓(xùn)練，負(fù)荷≥1RM的80%，甚至是極限負(fù)荷：1RM（訓(xùn)練時(shí)，只能獨(dú)立完成一次），提升力量水平。

8.制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃！

多實(shí)踐、總結(jié)，制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是盲目照搬他人的訓(xùn)練方法，如此，訓(xùn)練更長久，有效提升個(gè)體訓(xùn)練水平。

9.注重營養(yǎng)攝入！

訓(xùn)練日，增加碳水化合物、蛋白質(zhì)的攝入量，其可以是碳水化合物2-2.5克/公斤體重，蛋白質(zhì)1.7-2克/公斤體重，補(bǔ)充訓(xùn)練日的人體所需營養(yǎng)，非訓(xùn)練日，營養(yǎng)攝入和往常一樣；訓(xùn)練后，及時(shí)補(bǔ)充100-150克的快碳，如：面包、運(yùn)動飲料、香蕉等。

10.注重放松肌肉！

訓(xùn)練之余，按摩、拍打肌肉是不錯(cuò)的放松肌肉之選，每次持續(xù)5-10分鐘，加速乳酸排出體外，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

11.確保睡眠充足，少熬夜！

每天睡7-8小時(shí)，更好地促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，提升訓(xùn)練狀態(tài)；減少熬夜次數(shù)，身體更健康。

12.保持自然健身！

杜絕攀比心理，別用科技，一步一個(gè)腳印，日積月累，保持自然健身，身體強(qiáng)壯且健康。

總結(jié)：

本文給出了12條忠告，僅供準(zhǔn)備長期健身的朋友參考。

以上即是本文內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！