作者：羅素素&劉輝

來自美國楊百翰大學（ Brigham Young University ）的 Larry A. Tucker 教授說：“你40歲的實際年齡，并不意味著你生理年齡也是40歲。”我們也經常發現，那些喜歡運動的人看起來會比較年輕。這是為什么呢？運動真的能“逆轉時光”嗎？運動越多，會讓身體的細胞越年輕嗎？

1. 科學發現：高強度運動延緩細胞老化

盡管科學家們正在盡最大的努力去研究怎么阻止人們的老去，但是現在還沒有人能夠讓光陰停下腳步，抹去歲月留下的痕跡。

運動學 Larry A. Tucker 教授分析了美國疾病防控中心國家健康與營養檢查調查（ NHANES ）中 5823 名成年人的運動水平與端粒（ Telomeres ）長度的關系，并于 2017 年在

《預防醫學》

※ 相較于久坐不動的人，經常進行高強度運動的個體，其染色體端粒更長，生理上“年輕9歲”。 ※ 與中等強度運動者相比，也有 7 年的端粒長度優勢。 ※ 而低強度或中等強度運動者與久坐人群相比，端粒長度并無顯著差異。

端粒是染色體末端的保護結構，隨著細胞每一次分裂而逐漸變短，是衡量生物老化的分子指標之一。運動為何影響端粒？研究推測，其機制可能與運動減少炎癥反應、降低氧化應激有關—— 這兩個過程被認為是端?？s短的加速器。

染色體端粒是我們染色體的蛋白質末端，它們與年齡密切相關，它們就像生命的生物鐘。每一次細胞進行復制，我們就會失去一點點的端帽（ Endcaps ），因此年齡越大，我們體內染色體的端粒就會越短。

具體一點，作者發 現，身體活動水平較高的成年人與那些久坐不動的人相比，端粒的長度有9年的優勢；身體活動水平較高的成年人與那些中度活動的人相比，有7年的優勢。但奇怪的是，低程度或者中度運動的人與久坐的人相比，端粒的長度并沒有明顯的差異。

所以，文章發表后，作者被采訪時說，如果想要在減緩生理衰老過程中看到真正的差異，那么一點點鍛煉就不會有什么效果，必須要經常保持高水平的鍛煉。

2. 年輕化不只是細胞層面：多項研究支持運動的返老還童效應

近年來，越來越多的研究表明，規律的中高強度運動不僅能延緩細胞老化，還能在認知、代謝、免疫等系統層面上帶來“ 抗衰老 ” 效應：

※ 認知功能： 2022 年一項發表于 《 Ageing Research Reviews 》 的研究表明，中老年人每周堅持 120-150 分鐘中等強度運動，能顯著減緩大腦灰質萎縮、改善記憶力 [2,3] 。 ※ 免疫系統： 2021 年 《 Ageing Research Reviews 》 的一項研究發現，長期運動的老年人，其 T 細胞功能與年輕人相似，能抵消由脂肪組織擴張和久坐行為引起的炎癥環境，并延緩衰老導致的免疫衰老 [3] 。 ※ 代謝與壽命： 2025 年 《 Br J Sports Med 》 上發表的研究指出，在日本的 “ 長壽老年人群隊列 ” 中，無論強度如何，體育活動均與較低的全因死亡風險相關，甚至在 65 歲以上老年人中亦然 [4] 。

這些研究都一致指出：運動，尤其是高質量、規律性強的運動，不僅讓你看起來年輕，還真的能從生物學上延緩多系統衰老。

3. 年輕就該動起來：給青少年的提示

運動的返老還童不是中老年人的專屬。對年輕人而言，及早建立運動習慣，可以為未來儲備健康資本。

一項2024年發表于

Br J Sports Med

正如CDC給出的運動指南，建議成年人每周進行至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動，并配合每周兩次的抗阻訓練。而年輕人，如果從中學時代就堅持鍛煉，將極大延緩其未來生理年齡的提前老化。

4. 身體鍛煉指南（包括有氧運動和肌肉拉伸活動）：

1）有氧運動

※ 成年人每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動(一般來說是還可以在活動中說話，但不唱歌的強度)

※ 或者每周進行75分鐘高強度的有氧運動(一般來說是說話的時候最多只能說幾個字就要停下喘氣呼吸的狀態)

※ 最好要把這些運動的時間分布在一個星期中的至少五天，而不是一次性完成這些運動。

（圖片翻譯自：CDC exercise guidelines）

2）肌肉拉伸活動

※ 肌肉的拉伸活動應該在一周內完成2天或更多天。所有的主要的肌肉群都應該被拉伸到，主要包括腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂。

※ 每組鍛煉要重復8到12次。

（圖片翻譯自：CDC exercise guidelines）

圖片來源：

徐藝桓海軍軍醫大學 臨床醫學五年制本科生

參考文獻：

[1]Tucker Larry A. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation[J/OL]. Preventive Medicine, 2017, 100: 145-151. DOI:10.1016/j.ypmed.2017.04.027.

[2]Gallardo-Gómez D, Del Pozo-Cruz J, Noetel M, álvarez-Barbosa F, Alfonso-Rosa RM, Del Pozo Cruz B. Optimal dose and type of exercise to improve cognitive function in older adults: A systematic review and bayesian model-based network meta-analysis of RCTs. Ageing Res Rev. 2022 Apr;76:101591. doi: 10.1016/j.arr.2022.101591

[3]Padilha CS, Figueiredo C, Minuzzi LG, Chimin P, Deminice R, Krüger K, Rosa-Neto JC, Lira FS. Immunometabolic responses according to physical fitness status and lifelong exercise during aging: New roads for exercise immunology. Ageing Res Rev. 2021 Jul;68:101341. doi: 10.1016/j.arr.2021.101341

[4]Chen T, Chen S, Honda T, Kishimoto H, Nofuji Y, Narazaki K. Associations of objectively measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality in Japanese older adults: a 10-year prospective study. Br J Sports Med. 2025 Mar 4:bjsports-2024-108258. doi: 10.1136/bjsports-2024-108258

[5]Herraiz-Adillo á, Ahlqvist VH, Higueras-Fresnillo S, Hedman K, Hagstr?m E, Fortuin-de Smidt M, Daka B, Lenander C, Berglind D, ?stgren CJ, R?dholm K, Ortega FB, Henriksson P. Physical fitness in male adolescents and atherosclerosis in middle age: a population-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Feb 14;58(8):411–20. doi: 10.1136/bjsports-2023-107663