早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

人類大腦是一個(gè)令人驚嘆的復(fù)雜體。但有時(shí)，尤其是在夜晚，我們多么希望它能安靜下來。思緒飛奔是我們?cè)谑邥r(shí)最常見的癥狀之一。燈光熄滅，頭枕在枕頭上，但我們的前額葉皮層卻還沒有下班。在咖啡因、焦慮或日常壓力的刺激下，我們的大腦開始像彈珠機(jī)一樣，思緒從一個(gè)地方彈跳到另一個(gè)地方。

心理學(xué)家稱之為反芻思維或心理干擾。這是一種重復(fù)出現(xiàn)的負(fù)面思維模式，其中一些甚至是我們沒有意識(shí)到的。我們糾結(jié)于錯(cuò)誤，過度分析一天中發(fā)生的事情，擔(dān)心明天會(huì)發(fā)生什么。有心理健康問題的人情況會(huì)更糟，但這種情況也可能發(fā)生在任何人身上，尤其是當(dāng)有太多事情要做，或者生活沒有按照我們希望的方式進(jìn)行時(shí)。

那么，如果有一種方法可以控制我們?cè)谠噲D入睡時(shí)的狂奔思緒呢？

心理學(xué)家、加拿大西蒙弗雷澤大學(xué)的兼職教授盧克·博多因（Luc Beaudoin）博士認(rèn)為他找到了一個(gè)解決方案。這種方法被稱為“認(rèn)知洗牌”，它利用了我們?cè)谌胨^程中大腦的活動(dòng)，那是一種介于清醒和睡眠之間的夢(mèng)幻狀態(tài)，你既不完全清醒，也不完全入睡。

“睡眠并非瞬間完成的。它是一個(gè)逐漸進(jìn)行的過程，” Beaudoin 解釋道，“一天中的這個(gè)時(shí)候，你的思維并不真正連貫。”

認(rèn)知洗牌旨在在你感覺思緒即將失控時(shí)，為你的思維帶來一些輕松的結(jié)構(gòu)。它模仿大腦的自然行為，產(chǎn)生一種類似無關(guān)圖像的幻燈片展示，讓你在不知不覺中放松。

“它基本上讓你一個(gè)接一個(gè)地想象事物，”Beaudoin說，“比如選擇一個(gè)詞，任何詞，比如‘鋼琴’這個(gè)詞。現(xiàn)在，想象一架鋼琴 5-6 秒鐘，也許你正在觸摸它或彈奏它，即使你不知道怎么彈。然后，我們要拼寫這個(gè)單詞piano，并為每個(gè)字母盡可能多地想出與每個(gè)字母相關(guān)的聯(lián)想。”

所以對(duì)于“piano【鋼琴】”，你從 P 開始：peach【桃子】、Pluto【冥王星】、pumpkin【南瓜】等等。將每個(gè)物體在腦海中保持 5-6 秒，當(dāng)你用完 P 之后，就轉(zhuǎn)到 I，然后是 A。希望在你到達(dá)終點(diǎn)之前就入睡。

這種方法之所以似乎有效，部分原因在于你腦海中出現(xiàn)的每一幅圖像都與下一幅圖像只有松散的聯(lián)系。“我們希望你的大腦在思考不同的事情，因?yàn)楫?dāng)你自然入睡時(shí)，大腦就是這樣做的。”

認(rèn)知洗牌還介于有意識(shí)和無意識(shí)思維之間——足夠簡單，可以阻止不受歡迎的思緒，但又不至于復(fù)雜到需要大量的執(zhí)行功能。“你做這件事的時(shí)候，你就不會(huì)太多地想著你的按揭貸款，”Beaudoin說。

這項(xiàng)技術(shù)是Beaudoin開發(fā)的更廣泛的睡眠啟動(dòng)理論的一部分，稱為“睡眠信息處理”。這個(gè)理論描述了一種睡眠 啟動(dòng)的控制系統(tǒng)，并列出了有助于和阻礙這一過程的因素。精神不安——我們時(shí)不時(shí)都會(huì)經(jīng)歷的這些紛亂的思緒——就是阻礙之一。

Beaudoin已經(jīng)進(jìn)行了一系列關(guān)于認(rèn)知洗牌的試點(diǎn)測試，但還想做更多，將這項(xiàng)技術(shù)與其他幫助人們?nèi)胨恼J(rèn)知策略進(jìn)行比較。“我們已經(jīng)取得了令人鼓舞的結(jié)果，但還需要進(jìn)行更多研究，”他說。“并且重要的是，包括認(rèn)知洗牌在內(nèi)的任何認(rèn)知治療都不應(yīng)單獨(dú)使用。”他說，良好的睡眠衛(wèi)生和其他科學(xué)支持的建議也很重要，如果你在睡前喝一杯雙份濃縮咖啡，無論你進(jìn)行多少認(rèn)知上的調(diào)整，都無法讓你入睡。但如果你方法得當(dāng)，也許今晚你將能以創(chuàng)紀(jì)錄的速度入睡。

About the au t hor: Ian Taylor

聲明：本文版權(quán)屬于原作者，僅用于學(xué)術(shù)交流！