不愧是春天來了，最近菜市場里的蔬菜，真是品種又多又嫩啊！

姐妹們除了給娃買肉，補蛋白、補鈣，也要多給娃加些新鮮蔬菜哦～尤其是深色蔬菜！

《膳食指南》建議餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜，應(yīng)該占到一半以上。

相比淺色蔬菜，深色的不光更鮮艷，營養(yǎng)密度也更高。除了有超多讓娃便便順暢的膳食纖維，有些鈣含量甚至比牛奶還高幾倍哦！（如薺菜、蘿卜纓、紅薯葉等）

就拿西蘭花和花菜來對比，無論是鈣含量，還是葉黃素、玉米黃素(西蘭花含量為 1403μg/100g，花菜只有 1μg/100g），西蘭花都要高出很多！

▲以每 100g 的含量計算

沒想到吧！蔬菜也分三六九等。但不是所有顏色深的，都能叫“深色蔬菜”。快來看看你家娃吃對了嗎？

常見的深色蔬菜，主要分3 類——深綠色、橙紅色、紫紅色。

營養(yǎng)師常說：“要吃出一道彩虹。” 這種吃法，其實就是在強調(diào)“多吃深色蔬菜”。

我們也給大家整理了一份深色蔬菜清單，姐妹們收藏起來，下次逛菜場照著買就行啦！

深綠色蔬菜的鈣、Vk、Vc 等維生素礦物質(zhì)含量一般都比較高，可以給娃提供全面均衡的微量營養(yǎng)素；

橙紅色蔬菜中的β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素比較多，對娃的眼睛、皮膚都有好處；

紫紅色蔬菜里含有豐富的花青素、番茄紅素等抗氧化劑，能幫助抵抗自由基，對抑制炎癥、提高娃的免疫力很有幫助。

總之，想要營養(yǎng)好，各種顏色深的蔬菜搭配起來就不會錯！

《膳食指南》建議，2~3 歲的孩子每天要吃 100g 深色蔬菜，4~5 歲的娃一天也要吃 150g 左右。

▲ 100g 小青菜做熟后的份量展示

100g 蔬菜，炒熟后也沒多少，這個任務(wù)看起來好像并不難。

但數(shù)據(jù)顯示，很多人連推薦量的 1/3 都沒吃到，孩子更是缺蔬菜的重災(zāi)區(qū)人群。很多家庭日常給娃安排的飲食，也是肉蛋奶有余、蔬菜嚴重不足。

▲孩子的早餐常態(tài)：雞蛋+牛奶+面包（就是沒有蔬菜）

如果你家娃平時蔬菜吃得少，可以試試糕媽和小伙伴們的一些“小心機”：

優(yōu)先吃深色蔬菜

優(yōu)先深色蔬菜，也不是說像蘿卜、蓮藕這些淺色蔬菜咱就不吃了，只是別全買成淺色的就好。

以防忘記，咱們買菜的時候，可以先挑深色的。如果娃只肯吃一丟丟蔬菜，那就優(yōu)先把份額留給深色蔬菜：

211餐盤法

平時把握不好量，或者總忘記給娃加足蔬菜，推薦用糕媽最愛的211飲食法——蔬菜、蛋白、碳水 2:1:1。

這個方法特別方便——給娃的餐盤安排 1 格主食、1 格肉蛋、2 格蔬菜，一餐營養(yǎng)均衡就辦的妥妥的了！

調(diào)整吃飯順序

擔心一次上齊所有飯菜，娃只挑喜歡的吃，最后還是沒吃幾口菜？

咱們可以先給娃夾點蔬菜。趁娃“饑不擇食”之際，把這餐的蔬菜 KPI 給完成了！

列下娃的蔬菜喜好表

很多孩子，不是完全不吃蔬菜，而且喜歡吃的就那幾樣。

咱可以根據(jù)自家娃的喜好，列一份【蔬菜喜好表】。平時做飯，多炒一些他喜歡的蔬菜，再偷偷加一些他勉強能吃的，總比完全不吃強。

以身作則，讓娃愛上蔬菜

咱不能自己一口菜不吃，還要求娃每頓干完一整盤蔬菜，這就有點兒“雙標”了哈！全家人都愛蔬菜，娃自然能跟上。

另外，還可以帶娃去菜市場讓娃選菜、給娃安排擇菜、洗菜小任務(wù)。

蔬菜隱身，讓娃躲不開

把娃不喜歡吃的東西，剁碎或打成泥，藏進喜歡吃的東西里，做成面條、饅頭、餛飩、餃子、肉丸、飯團、卷餅、雜燴等形式。

這招蔬菜隱身大法，趁虛而入，讓娃不知不覺吃掉不喜歡的食物，妙啊！

來吧，讓我們跟孩子一起，吃出一道彩虹！

你家娃喜歡吃菜嗎？姐妹們平時都給娃安排什么蔬菜？歡迎來評論區(qū)聊一聊！

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

[3] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.