在追求健康的漫漫征途上，我們總會遭遇各種各樣的困惑：究竟什么樣的體重才算是健康的？如何巧妙地實現吃動平衡？倘若想要在減重的同時避免營養不良，飲食方面又該如何合理安排？別著急，接下來就為大家詳細解答這些疑問。

實際上，判斷胖瘦可大有學問，絕非想象中那么簡單。

首先，胖瘦絕不能僅憑主觀感覺來判斷。其次，不能僅僅依據體重和身高來下結論。再者，那種認為女性體重一旦超過一百斤就屬于肥胖的觀點，更是大錯特錯。

體質量指數（BMI）是用于衡量人體胖瘦程度的一個較為常用的標準，其計算方式為體重（單位：千克）除以身高（單位：米）的平方 。

根據BMI的數值，我們可以進行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重并非單純的數字符合標準，而是身體良好狀態的直觀反映。在衡量健康體重時，BMI（身體質量指數）常作為一個參考數值。不過，由于個體身體成分存在差異，比如肌肉含量較高的人，可能 BMI 數值略高，但這絕非意味著肥胖。

除了 BMI，還有諸多常見的健康評估指標，如腰圍、腰臀比、體脂率以及內臟脂肪面積等。這些指標能助力我們全方位了解身體脂肪的含量與分布狀況。其中，體脂率指的是體內脂肪在總體重中所占的比例，相較于 BMI，它是評估超重和肥胖更為精準的指標，能夠更確切地體現體內脂肪水平。有些人出于健身目的，特意去測量體脂率，結果發現自己體重雖處于正常范圍，可體脂率偏高，這種看似瘦的狀態實則屬于 “假瘦” 。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

吃動平衡，簡單來說，就是咱們吃進去的能量得跟消耗掉的能量差不多，只有這樣，體重才能穩穩當當，不增不減。要是想減肥，那也得靠吃動平衡，得讓攝入的能量比消耗的少，制造出能量缺口來。

不過得注意，身體適應新的飲食和運動模式是需要時間的。剛開始的時候，可別想著一下子就制造出特別大的能量缺口，這對身體不好。得一步一個腳印，慢慢來。要多留意身體給咱們的反饋，比如運動后是不是特別累，吃了某些食物后身體有沒有不舒服，然后根據這些反饋，一點點調整優化咱們的吃動方案，這樣才能健康又有效地達到減重目的 。

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科學合理的飲食分配，對維持身體健康起著至關重要的作用。一日三餐應遵循 “早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少” 的原則。早餐作為開啟一天活力的關鍵，需為身體提供全天所需能量的 30%；午餐承接上午的消耗并為下午續航，要占據 40% 的能量供給；而晚餐為避免給腸胃造成過重負擔，適宜提供 30% 的能量 。

在食物種類的選擇上，追求豐富多樣是關鍵。建議每日盡量攝入 12 種以上不同的食物，每周更是要達到 25 種以上。主食方面，別局限于精米面，應多多嘗試全谷物、雜豆以及薯類等多樣化主食，如此不僅能讓營養攝入更全面，還有助于預防胰島素抵抗。

以具體的三餐搭配為例，早餐不妨用一碗燕麥粥作為基底，搭配一個水煮蛋補充優質蛋白，再佐以一杯牛奶與一小把堅果，讓營養更均衡；午餐時，糙米飯作為主食，搭配清炒時蔬為身體注入豐富維生素，再加上香煎雞胸肉，為身體提供充足的能量；晚餐則可選擇紅薯當作主食，搭配清蒸魚補充優質蛋白，再配上涼拌蔬菜，清爽又解膩。

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為了保持良好的身體狀態，運動至關重要。在有氧運動方面，建議每周至少開展 150 分鐘的中等強度鍛煉。例如快走或慢跑，步伐速度保持在每分鐘 100 至 120 步為宜。判斷運動強度的標準是，在快走或慢跑過程中，你能夠自如地與人交談，但無法唱歌。游泳、騎自行車等項目同樣屬于中等強度有氧運動，也可作為選擇。

除有氧運動外，力量訓練也不可或缺。每周進行 2 至 3 次力量訓練，深蹲、平板支撐、舉啞鈴等都是不錯的項目。力量訓練有助于增加肌肉量，進一步提升基礎代謝率。對于時間緊張的職場人士而言，充分利用碎片化時間，比如爬樓梯、步行上下班，也是很好的運動方式，能夠在不占用大量時間的情況下，達到一定的鍛煉效果。

各年齡段必知！

吃對食物，體重管理事半功倍

營養均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發營養失衡。此外，長期不吃晚飯會打破規律的進食習慣，進食間隔時間過長，不利于人體對各類營養物質的攝取和利用。減肥應在確保營養平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們日常所說的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產能營養素——碳水化合物的主要來源。《中國居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康，家長肩負著重要職責，尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內應盡可能堅持純母乳喂養，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，并培養孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，了解不同食物的營養特點，還可學習一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關注體重，而是應該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以內，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動平衡，再到科學搭配營養，每一步都在為我們的健康加分。

養成新習慣并非一蹴而就，雖說30天是個關鍵節點，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異，還需耐心與堅持。“體重管理年”三年行動的時間跨度，給了我們充足的時間來養成并維持良好的生活習慣。

健康體重，一起行動！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！

來源：健康中國