每天練引體向上的朋友，背部肌肉有一定圍度，背部肌肉質感較佳；想進一步增加背部肌肉圍度的朋友，可以做負重引體向上；不同握距、握法的引體向上，可以鍛煉不同肌肉，寬距正握引體向上和窄距反握引體向上是兩種比較常見的引體向上，寬距正握引體向上主要鍛煉背闊肌、大圓肌，窄距反握引體向上主要鍛煉肱二頭肌、斜方肌、菱形肌，下面，我為大家送上這兩種引體向上的訓練方法。

寬距正握引體向上

握距為1.5倍肩寬，雙手正握單杠，手臂伸直，雙小腿自然交叉或者雙腿自然下垂，將身體拉至下巴過杠，或者雙目與單杠在同一平面上，然后還原。

窄距反握引體向上

握距＜肩寬，雙手反握單杠，其余參考寬距正握引體向上。

引體向上注意事項：

1.動作全程：沉肩，胸部自然挺起，收緊核心，腰背部呈一直線。

2.上拉時呼氣，下放時吸氣；上拉時，動作速率較快，下放時，動作速率較慢。

3.動作全程：身體不要晃動，杜絕腰甩、腳蹬。

4.做不了引體向上的朋友，可以做彈力繩引體向上、助力引體向上，這兩個動作都做不了的朋友，可以從反向劃船開始練起；輕松完成自重引體向上的朋友，可以做負重引體向上。

引體向上訓練建議：

每次做本文提到的兩種引體向上，每種引體向上做3-4組，每組做6-12次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-4分鐘；彈力繩引體向上、助力引體向上，練法參考引體向上；反向劃船做5-6組，每組重復次數、組間間隔參考引體向上；負重引體向上，練法參考引體向上。

飲食建議：

訓練日，碳水化合物攝入量：2-2.5克/公斤體重，蛋白質攝入量：1.6-2克/公斤體重，脂肪攝入量：0.5-1克/公斤體重。

恢復建議：

做完引體向上后，及時補充50-100克的快碳（運動飲品、面包、香蕉等），加速機體恢復，之后放松（拍打、按摩）背部、手臂肌肉5-10分鐘，加速體內乳酸排出體外；每天有效睡眠時長7-8小時，降低熬夜頻率。

結語：

每天練引體向上的人，有一定背部肌肉圍度，背部肌肉質感較佳；想鍛煉引體向上的朋友，可以參考文中內容。

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