每天喝一杯果汁，感覺(jué)是不是很健康？喝飲料不健康，換成喝果汁是不是更健康？生活中還有些人，甚至每天只喝果汁、果蔬汁來(lái)減肥。 這樣做真的“養(yǎng)生”嗎？一起來(lái)了解。

連喝３天果汁，炎癥水平升高

喝果汁、果蔬汁，被很多人認(rèn)為是一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也是大力宣傳喝果汁天然又健康。然而研究發(fā)現(xiàn)： 果汁沒(méi)喝對(duì)，僅僅3天就會(huì)導(dǎo)致身體炎癥水平上升。

▲2025年1月，美國(guó)西北大學(xué)的研究人員發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究

這項(xiàng)研究共納入了14名參與者，他們年齡在18至35歲之間，身體健康。他們隨機(jī)被分為三組：

• 第一組： 純果蔬汁飲食 （800～900千卡/天，僅喝果蔬汁）

• 第二組： 果蔬汁+普通飲食 （果蔬汁+正常飲食）

• 第三組： 正常飲食， 不額外增加果蔬汁

通過(guò)收集參與者的糞便、唾液樣本，分析后有新發(fā)現(xiàn)：

• 口腔： 炎癥相關(guān)細(xì)菌數(shù)量上升，有益菌數(shù)量下降。 純果蔬汁組志愿者的口腔中出現(xiàn)了更多與炎癥相關(guān)的細(xì)菌，同時(shí)有益菌數(shù)量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關(guān)。

• 腸道： 腸道菌群中促炎細(xì)菌有所增加。 雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細(xì)菌家族的相對(duì)豐度增加有關(guān)，這些細(xì)菌可能與腸道炎癥和認(rèn)知衰退有關(guān)。

喝果汁≠吃水果

很多人認(rèn)為喝鮮榨果汁和吃水果沒(méi)有太大的區(qū)別， 但實(shí)際上這兩者之間的營(yíng)養(yǎng)本質(zhì)存在著巨大的差異。 水果榨汁后，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)略有損失，比如維生素C會(huì)降低。

▲圖源：央視新聞

數(shù)據(jù)表明：水果酸性越強(qiáng)，維生素C損失率越小。如果榨汁后丟掉殘?jiān)攀忱w維也會(huì)進(jìn)一步損失。

• 讓血糖快速上升

水果變成果汁后，糖本身的屬性發(fā)生了變化，從“內(nèi)源性糖”變成了“游離糖”， 對(duì)血糖的影響很大，容易導(dǎo)致血糖升高。 這樣一來(lái)，人體對(duì)糖分的吸收速度會(huì)加快，血糖水平也會(huì)比吃水果升得更快。

▲圖源：世界衛(wèi)生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》

• 增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

喝果汁減肥？其實(shí)喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁需要3～5個(gè)橙子， 這會(huì)悄悄地讓我們吃進(jìn)更多的糖分。 并且，果汁的飽腹感很低，續(xù)杯毫無(wú)壓力，還不耽誤吃飯，無(wú)形之中也增加了能量攝入。

• 痛風(fēng)和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)
  

水果中的果糖豐富， 而果糖的攝入可以增加尿酸的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致血液中的尿酸偏高， 而高尿酸血癥是痛風(fēng)的主要原因之一。除了這些，還會(huì)導(dǎo)致脂肪肝等問(wèn)題。

怎么喝果汁才健康？ ???????

• 選擇低糖果汁： 選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

• 榨果汁別去渣： 果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營(yíng)養(yǎng)上更勝一籌。

• 控制果汁的量： 果汁最好一天別超過(guò)150毫升，同時(shí)適當(dāng)減少水果的量。

• 喝完盡快漱口： 以免糖分增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。

• 別用果汁服藥： 比如葡萄柚汁會(huì)干擾他汀類(lèi)藥物的代謝，降低藥效。

此外，營(yíng)養(yǎng)師劉麗表示， 在每天的飲水中，最應(yīng)該多喝的是白水； 茶水、牛奶、豆類(lèi)飲品以及無(wú)糖的咖啡，有益健康，應(yīng)適量攝取；加糖飲料在有需要時(shí)可適當(dāng)飲用，但不是必需品；低營(yíng)養(yǎng)、高熱量的甜味飲料應(yīng)少喝，更不能代替白水。

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