春天到了，給糖友推薦2種特別適合春天吃的芽菜，吃對了有助于控制血糖。

本文特邀審核專家：

審核專家：劉光輝 副主任醫師

? 上海市同濟醫院副主任醫師 醫學博士

? 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

? 上海醫學會互聯網醫療專科分會青年委員

? 上海醫學會糖尿病專委會神經病變學組委員

第一種：一品椒蕊——花椒芽

花椒芽被稱為“一品椒蕊”，即花椒樹葉芽剛冒頭時候摘下的嫩葉，葉片肥厚鮮嫩，就連葉片上的小刺兒也是軟的，可熱炒、涼拌、油炸、涮鍋，味道麻中帶香，在古代被列為宮廷貢品。

采摘或選購花椒樹剛冒出的嫩葉，因花椒芽的生長期非常短，采摘或選購要趁早，越新鮮越嫩的越好，不要等到花椒芽老化或木質化后再食用。

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推薦理由：

1.粗纖維含量高

每100克粗纖維含量在20克左右[1]，而菠菜的平均粗纖維含量僅為0.728%[2]，可改善血糖生成反應。

2.淀粉含量低

每100克淀粉含量不足1克[1]，是糖友的理想食材之一。

最重要的是蛋白質含量豐富，富含人體8種必需氨基酸，每100克花椒芽蛋白質含量在5克左右[1]，接近雞蛋蛋白含量的一半（雞蛋蛋白質：13.1克/100克[3]）。

花椒芽的推薦吃法[4]：

1.花椒芽拌豆腐

食材：花椒芽50克、豆腐80克、食鹽、生抽、香醋、芝麻油、辣椒粉少許。

做法：

? 將花椒芽清水洗凈，再浸入淡鹽水中殺菌；

? 用開水將花椒芽焯一下瀝干水分，然后拌入豆腐；

? 加點食鹽和生抽，再滴幾滴芝麻油、香醋和辣椒粉即可。

推薦理由：

花椒芽鮮辣可口，麻香濃郁，回味悠長，含有豐富的維生素和人體所需的微量元素，經常食用可增進食欲、解毒活血、健胃醒腦，搭配富含優質蛋白的豆腐，能量較低且營養價值較高。

2.花椒芽炒牛肉

食材：花椒芽60克、牛肉80克、蔥、姜、蒜、食鹽、料酒、黑胡椒、大豆油少許。

做法：

? 將牛肉切成薄片后加入食鹽、料酒和黑胡椒腌漬入味；

? 將腌制好的牛肉抓勻；

? 待鍋底油三分熱，將蔥、姜、蒜爆香，放入牛肉薄片爆炒，邊顛勺邊放入花椒芽同炒，擱鹽調味出鍋。

推薦理由：

牛肉滑嫩，椒芽脆爽，粉嫩的牛肉和鮮綠的花椒芽搭配在一起，既好吃又好看。葷素搭配，花椒芽含有豐富的膳食纖維，牛肉富含優質蛋白，是糖友不錯的菜品選擇之一。

第二種：樹上蔬菜——香椿芽

雨前椿芽嫩如絲，雨后椿芽如木質。

圖/選自《春生嫩芽好野味》

說的就是被稱為“樹上花”的蔬菜香椿芽，紫紅色的嫩芽閃爍著油亮的光。

葉厚、芽嫩，綠葉紅邊，味道獨特，鮮嫩爽口，營養豐富，是一種天然綠色食品。

香椿芽含有豐富的維生素、胡蘿卜素等多種營養成分，其蛋白質、熱量、磷、維生素 C 的含量在所有“樹葉蔬菜”中位居前列[5]。

研究表明，香椿中的黃酮（新鮮香椿中的總黃酮含量是1130毫克/100克）具有抗氧化、降糖作用[6]。

水煮和1分鐘油炸對香椿抗氧化活性的影響最小，是最適合香椿的烹飪方式[6]。

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但注意食用香椿芽最好用開水焯下，焯水45秒可去除83.86%的亞硝酸鹽[7]。

挑選技巧：

初春，正是食用香椿的最佳時機。

挑選香椿時，盡量選擇嫩芽，并且在其最新鮮的時食用，此時香椿芽所含的硝酸鹽和亞硝酸鹽比較少。

? 先嗅一嗅，選擇味道清香的，味道有點臭的是臭椿，勿食；

? 再看顏色，紅色多的通常較為鮮嫩，葉子變綠的一般較老；

? 最后觀察形態，越短說明是新長出來的，通常較為鮮嫩。

注意挑選質地鮮嫩的，最好即買（摘）即吃，或者焯燙之后凍藏或腌制。

香椿芽吃法[5]

1.香椿芽炒雞蛋

食材：香椿芽50~80克、雞蛋2~3枚、調味料若干。

做法：

? 將香椿芽洗凈，用沸水稍焯40~60秒，變綠后撈出切碎；

? 雞蛋打入碗中，再與香椿芽、食鹽、味精放在一起攪拌均勻；

? 取適量植物油于鍋中燒熟，將調制好的香椿芽與雞蛋放入鍋中，炒3分鐘即可。

推薦理由：

香椿芽炒雞蛋是香椿的一種經典吃法。香椿獨特的味道，以及雞蛋富含優質蛋白、多種礦物質和維生素，是糖友不錯的菜品選擇之一。

2.香椿芽拌豆腐

食材：豆腐80克、香椿芽50克、調味料若干。

做法：

將豆腐切成小塊兒，清水煮沸后取出瀝水；

將香椿芽洗凈，用沸水稍焯一會兒，變綠后撈出切成碎末，加鹽、味精、香油，拌勻后澆在豆腐上。

推薦理由：

大豆蛋白是蛋白界十分優質的蛋白來源。應季香椿與豆腐搭配，做法簡單，方便易上手，營養健康還低糖。

你吃過這兩種芽菜嗎？

作者：高春海 注冊營養師

參考文獻：

[1]孫德祥,岳靜,張鵬,等.鳳縣花椒芽苗菜營養成分分析[J].陜西農業科學,2014,60(04):29-31.

[2]折紅兵,劉志遠,徐兆生,等.不同菠菜材料的營養品質分析與評價[J].長江蔬菜,2021,(24):45-51.

[3]楊月欣.中國食物成分表:標準版.第二冊.北京:北京大學醫學出版社，2018.7.

[4]丁婷婷.春食美味花椒芽[J].河北林業,2015,(03):38.

[5]李松梅.春生嫩芽好野味[J].中醫健康養生,2022,8(04):34-37.

[6]袁長梅,佟海嬌,張樂,等.烹飪方式對香椿芽的抗氧化物質和抗氧化活性的影響[J].中國調味品,2021,46(05):1-4+9.

[7]阮光鋒.香椿如何去除亞硝酸鹽中毒風險[J].生命與災害,2022,(03):35+34.