同樣都是糖的“甜蜜負(fù)擔(dān)”，糖飲料的危害，可能要比普通吃糖，想象得大。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加25%相關(guān)！而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風(fēng)險(xiǎn)。

健康時(shí)報(bào)資料圖

喝到肚子里的糖更危險(xiǎn)，

每一口都增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

“喝”進(jìn)去的糖，或許比“吃”進(jìn)去的糖更危險(xiǎn)。2025年3月，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，來(lái)自飲料的糖，如含糖飲料、果汁，會(huì)增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；但是，值得一提的是，飲食糖（總糖、蔗糖、果糖和添加糖）的攝入，則沒(méi)有增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

具體來(lái)說(shuō)，每天每多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加25%相關(guān)；每天每多喝240毫升果汁（100%果汁、果汁飲料），與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加5%相關(guān)。相比之下，每天吃20克總糖、蔗糖，與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

研究截圖

研究強(qiáng)調(diào)，含糖飲料中糖攝入量沒(méi)有最低的安全閾值，無(wú)論攝入多少，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)以劑量依賴性方式增加。這意味著，每多喝一口，都可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。①②

當(dāng)然，這里也要強(qiáng)調(diào)，吃糖也不能無(wú)節(jié)制，太多也是不利于健康的。

那么，為什么“喝”進(jìn)去的糖似乎危害更大？研究分析，這可能在于兩者不同的代謝效應(yīng)，喝進(jìn)去的糖會(huì)以獨(dú)特的方式擾亂肝臟代謝，并增加胰島素抵抗。另外，果汁無(wú)法替代完整的水果，完整的水果可以提供更多的纖維，從而更好地調(diào)節(jié)血糖。

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此前，《細(xì)胞代謝》刊發(fā)的一項(xiàng)研究也指出，與固體食物中添加的糖相比，含糖飲料中的糖分更易被身體吸收，其對(duì)代謝的影響也更強(qiáng)。

這項(xiàng)研究分析了1.6萬(wàn)余人的生活方式與健康數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天喝2杯或更多含糖飲料的人，其腸道內(nèi)9種細(xì)菌的數(shù)量發(fā)生了變化。其中有4種細(xì)菌原本能產(chǎn)生對(duì)血糖代謝有益的物質(zhì)，但這種有益作用因?yàn)楦吆秋嬃系臄z入可能被削弱。③

無(wú)糖飲料，

同樣可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

不少人有健康顧慮，會(huì)選擇無(wú)糖飲料代替水喝。不過(guò)，即使選擇無(wú)糖款，也不建議過(guò)量飲用，更不可取代白開水。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2021年在央視新聞介紹，0卡0糖的味道大多數(shù)來(lái)自甜味劑。如果單純和含糖飲料相比，0卡0糖飲料確實(shí)對(duì)防治肥胖有幫助；但由于甜味劑在大腦中會(huì)產(chǎn)生興奮的作用，可能會(huì)引導(dǎo)你攝入更多的高熱量食物，從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)無(wú)糖飲料并不是完全健康的飲料。④

而且有研究發(fā)現(xiàn)，人工甜味劑（代糖）飲料同樣可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)⑤。總之，無(wú)論面對(duì)什么飲料，最好都能保持適當(dāng)?shù)乜酥啤?/p>

喝糖飲料太多，

運(yùn)動(dòng)也不足以抵消風(fēng)險(xiǎn)

糖飲料帶來(lái)的危害，運(yùn)動(dòng)也無(wú)法完全抵消。2025年，《糖尿病學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究也指出，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。而且，運(yùn)動(dòng)無(wú)法完全抵消甜飲料造成的傷害。

該研究共納入超過(guò)19萬(wàn)名參與者，平均隨訪15年。研究發(fā)現(xiàn)，與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。

即便是運(yùn)動(dòng)量達(dá)到指南推薦量，每周喝≥2杯含糖飲料、人工甜味劑飲料的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)分別增加22%、7%。⑤

研究截圖

健康飲品，推薦這2種

1.最健康的還是白開水

首選飲品是白開水。如果不喜歡喝沒(méi)有味道的白水，可以在白水中加1-2片新鮮檸檬片或3-4片薄荷葉，來(lái)增加水的色彩和味道。

2.日?？梢赃m量喝點(diǎn)茶

北京市疾病預(yù)防控制中心孟璐璐2024年在大眾健康雜志刊文介紹，適量飲茶，不但可以補(bǔ)充水分，而且對(duì)健康有益。飲茶可降低心血管疾病、糖尿病及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

一般人不宜大量飲用濃茶。提醒大家注意沖泡茶葉的水溫和方式。沖泡紅茶的水溫以接近100攝氏度為宜，沖泡綠茶的水溫以80攝氏度為宜，泡2-3分鐘即可。⑥

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精選

文章

本文綜合自：

①Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advances in Nutrition.2025.

②2025-05-28醫(yī)諾維《每一口都可能促糖尿??！最新研究：奶茶/可樂(lè)等飲料，每多喝一杯，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)或增加25%》

③2025-02-01新華網(wǎng)《新研究發(fā)現(xiàn)含糖飲料增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵機(jī)制》

④2021-04-10央視新聞《0卡0糖飲料是否健康？》

⑤Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults.Diabetologia (2025).

⑥2024-06-26 大眾健康雜志《兩招戒掉含糖飲料》

編輯：任璇

審稿：魯洋