為什么春天容易抑郁

春天，一個(gè)萬(wàn)物萌發(fā)充滿生機(jī)的季節(jié)，卻是抑郁的高發(fā)期。

春季抑郁，也稱為季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder, SAD）的春季亞型，是一種與季節(jié)變化相關(guān)的情緒波動(dòng)問(wèn)題。雖然季節(jié)性抑郁更常見(jiàn)于冬季，但部分人會(huì)在春季出現(xiàn)情緒低落、焦慮、失眠等癥狀。

成因分析

1. 生物節(jié)律與荷爾蒙波動(dòng)

光照變化：春季日照時(shí)間延長(zhǎng)，人體生物鐘可能因突然的光照增加而紊亂，導(dǎo)致褪黑激素（調(diào)節(jié)睡眠）和血清素（影響情緒）的分泌失衡，引發(fā)失眠、疲倦或情緒波動(dòng)。

季節(jié)性過(guò)敏：花粉等過(guò)敏原增多，身體釋放的炎癥因子可能影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素），間接誘發(fā)抑郁癥狀。

2. 社會(huì)心理壓力

“反差效應(yīng)”：社會(huì)普遍將春天與“活力”“新開(kāi)始”綁定，若個(gè)人生活未達(dá)預(yù)期（如工作不順、感情問(wèn)題），對(duì)比外界的蓬勃景象，易產(chǎn)生孤獨(dú)感或自我否定。

社交壓力：應(yīng)酬聚會(huì)、旅行等活動(dòng)增多，對(duì)社交焦慮或內(nèi)向者可能形成壓力，加劇心理負(fù)擔(dān)。

3. 氣候與環(huán)境適應(yīng)

氣溫波動(dòng)：春季氣溫忽高忽低，氣壓變化頻繁，可能干擾自主神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致情緒敏感人群出現(xiàn)煩躁或低落。

晝夜溫差：睡眠質(zhì)量易受干擾，長(zhǎng)期睡眠不足可能降低情緒調(diào)節(jié)能力。

4. 文化與社會(huì)節(jié)點(diǎn)

學(xué)業(yè)與職業(yè)壓力：畢業(yè)季、跳槽季集中在春季，未來(lái)的不確定性可能引發(fā)焦慮；職場(chǎng)“金三銀四”的競(jìng)爭(zhēng)氛圍也可能加重心理負(fù)荷。

傳統(tǒng)節(jié)日影響：某些文化中，春季節(jié)日（如清明節(jié)）可能喚起對(duì)逝去親人或過(guò)往遺憾的回憶。

抑郁表現(xiàn)

1. 情緒癥狀

持續(xù)低落：無(wú)緣無(wú)故感到悲傷、空虛，甚至哭泣，對(duì)以往喜歡的活動(dòng)失去興趣。

焦慮加劇：伴隨心慌、坐立不安，對(duì)未來(lái)或社交場(chǎng)景過(guò)度擔(dān)憂。

易怒敏感：因小事煩躁，情緒波動(dòng)大，可能因外界“熱鬧”氛圍感到更孤獨(dú)。

2. 生理反應(yīng)

睡眠異常：失眠（入睡困難或早醒）或嗜睡（即使睡夠仍覺(jué)疲憊）。

軀體不適：頭痛、胃痛、肌肉酸痛等無(wú)明確病因的身體癥狀。

能量驟降：即使輕微活動(dòng)也感到極度疲倦，日常洗漱都可能覺(jué)得吃力。

3. 認(rèn)知與行為改變

注意力渙散：難以集中精力工作或?qū)W習(xí)，效率明顯下降。

自我否定：產(chǎn)生“別人都在進(jìn)步，只有我停滯不前”等消極想法，甚至自責(zé)自罪。

社交退縮：回避聚會(huì)或戶外活動(dòng)，更傾向于獨(dú)處或封閉自己。

反常行為：部分人可能通過(guò)暴飲暴食、沖動(dòng)消費(fèi)或過(guò)度熬夜來(lái)麻痹情緒。

4. 季節(jié)性特殊表現(xiàn)

“反向季節(jié)性”特征：不同于冬季抑郁的嗜睡、食欲旺盛，春季抑郁可能伴隨食欲減退、睡眠減少。

過(guò)敏疊加效應(yīng)：若同時(shí)有花粉過(guò)敏，可能出現(xiàn)“病感增強(qiáng)”（如疲勞感被放大）。

晝夜節(jié)律失調(diào)：對(duì)光照變化敏感，晨起情緒最差，午后稍緩解（但夜晚可能再次陷入低落）。

調(diào)解策略

春季抑郁的自我調(diào)節(jié)需要結(jié)合生理、心理和環(huán)境因素，以下是一些具體且可操作的方法，幫助你緩解情緒波動(dòng)，平穩(wěn)度過(guò)季節(jié)轉(zhuǎn)換期：

一、生理調(diào)節(jié)：穩(wěn)定身體節(jié)律

規(guī)律作息

固定起床時(shí)間：即使周末也盡量在同一時(shí)間起床，通過(guò)晨光調(diào)整生物鐘（拉開(kāi)窗簾或短暫戶外散步）。

睡前儀式：睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，嘗試閱讀、冥想或溫水泡腳，幫助褪黑激素分泌。

飲食調(diào)整

增加Omega-3食物：如深海魚(yú)、亞麻籽、核桃，有助于改善腦神經(jīng)功能。

避免血糖劇烈波動(dòng)：減少精制糖攝入，用全谷物、蛋白質(zhì)替代甜食，保持血糖平穩(wěn)。

補(bǔ)充維生素D：日照不足時(shí)可咨詢醫(yī)生后適量補(bǔ)充，或多吃蛋黃、強(qiáng)化牛奶。

適度運(yùn)動(dòng)

微汗原則：選擇快走、瑜伽、舞蹈等輕度運(yùn)動(dòng)，以身體微微出汗為宜，避免過(guò)度疲勞。

“5分鐘啟動(dòng)法”：情緒低落時(shí)告訴自己“只動(dòng)5分鐘”，往往能打破惰性循環(huán)。

二、心理調(diào)整：緩解內(nèi)在壓力

接納情緒，減少對(duì)抗

允許自己“暫時(shí)低落”，避免批判如“別人都開(kāi)心，我這樣不正常”。

用“我注意到我現(xiàn)在有些低落”代替“我完蛋了”，拉開(kāi)與情緒的距離。

書(shū)寫情緒日記

記錄每天的情緒高峰/低谷時(shí)間、觸發(fā)事件（如花粉過(guò)敏、社交邀約），尋找規(guī)律。

嘗試用第三人稱描述困擾（如“小美今天因?yàn)楣ぷ魇д`感到焦慮”），減少情緒黏著。

“小步子”目標(biāo)管理

將大任務(wù)拆解為可完成的微小步驟（如“今天只整理書(shū)桌5分鐘”）。

完成后即時(shí)自我獎(jiǎng)勵(lì)（如聽(tīng)一首喜歡的歌），強(qiáng)化正向反饋。

三、環(huán)境干預(yù)：營(yíng)造舒適空間

光線管理

對(duì)光照敏感者：使用遮光窗簾避免早醒，白天增加室內(nèi)柔光照明。

季節(jié)性嗜睡者：上午多接觸自然光，可搭配光療燈（使用前咨詢醫(yī)生）。

過(guò)敏防護(hù)

花粉高峰期關(guān)窗，使用空氣凈化器，外出戴防花

粉口罩。

回家后立即換衣、沖洗鼻腔，減少過(guò)敏原滯留。

感官療愈

嗅覺(jué)：使用薰衣草、柑橘類精油（擴(kuò)香或滴在枕邊），緩解焦慮。

聽(tīng)覺(jué)：播放自然白噪音（雨聲、溪流聲）或低頻音樂(lè)，穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。

四、社交支持：平衡獨(dú)處與連接

選擇性社交

不必強(qiáng)迫參加所有聚會(huì)，選擇1-2位信任的朋友進(jìn)行深度交流。

若線下社交困難，可嘗試線上興趣小組（如讀書(shū)會(huì)、手作社群）。

設(shè)定“情緒邊界”

對(duì)過(guò)度消耗能量的關(guān)系暫時(shí)保持距離，禮貌拒絕超出承受能力的請(qǐng)求。

練習(xí)說(shuō)“我需要一點(diǎn)時(shí)間處理自己的事情，稍后回復(fù)你”。

五、緊急自我安撫技巧

“5-4-3-2-1”接地練習(xí)：焦慮發(fā)作時(shí)，快速說(shuō)出5種看到的物體、4種聽(tīng)到的聲音、3種身體觸感、2種聞到氣味、1種嘗到的味道，幫助回歸當(dāng)下。

呼吸盒子法：吸氣4秒→屏息4秒→呼氣6秒→屏息2秒，循環(huán)5次，緩解心悸或恐慌。

最容易在春季復(fù)發(fā)的精神疾病

在精神疾病患者中，受季節(jié)變化影響比較明顯的，當(dāng)屬精神分裂癥和躁狂癥患者。

01精神分裂癥

精神分裂癥患者可能會(huì)在春季出現(xiàn)病情加重的傾向，包括睡眠問(wèn)題，如入睡困難、易醒、睡眠時(shí)間短等；也可能出現(xiàn)情緒不穩(wěn)、愛(ài)發(fā)脾氣、敏感多疑等癥狀；或者表現(xiàn)為已經(jīng)消失癥狀的復(fù)燃，比如幻聽(tīng)等，老年和青少年患者尤其明顯。特別是對(duì)合并糖尿病、高血壓等軀體疾病的老年患者而言，更容易出現(xiàn)異常；而處于青少年期的精神分裂癥患者由于其大腦皮層的興奮性本身就有高而不平衡的特點(diǎn)，所以更容易在春天出現(xiàn)病情加重或復(fù)發(fā)。

02躁狂癥

躁狂癥患者則可能表現(xiàn)為在春天初次發(fā)病，或病情再次復(fù)發(fā)。躁狂癥患者常常非常興奮，如話多、思如潮涌、言語(yǔ)夸大、精力過(guò)于充沛、情緒高漲、信心爆棚、干勁十足、精力過(guò)于旺盛，言語(yǔ)內(nèi)容夸大，似乎無(wú)所不能等等，有的患者平時(shí)挺節(jié)約，突然特別愛(ài)花錢，到處給別人送錢，覺(jué)得自己十分富有；或者突然的特別愛(ài)管閑事，路見(jiàn)不平一聲吼，不該出手也出手等等癥狀。

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審 核：李彤華

值班編輯：王 辰

稿件來(lái)源：心理危機(jī)干預(yù)中心