今天分享的書籍是《深度關系》作者：大衛·布拉德福德 和 卡羅爾·羅賓

2025年第18本書

書中的內容來自斯坦福商學院50余年經典課程“人際互動”，兩位作者將人際心理學的重要核心知識點應用在5種典型的人物關系——父女、夫妻、閨蜜、兄弟、同事中，探討了關系由淺入深的發展過程，幫助讀者與家人、朋友和同事建立充分信任、彼此成就的深度關系。

值得一讀，書中的很多建議，對在家庭內部和朋友之間的溝通很有幫助，在職場上也有用，我們應該如何建立良好的人際關系，這是每個人都應該了解的知識。

什么是深度關系？

深度關系是可以養成的。這種關系有六個特征：

1.你和對方都可以更充分地展現真實的自我。

2.你們兩人都愿意袒露脆弱的一面。

3.你們相信自我表露的信息不會 被用來對付自己。

4.你們可以坦誠相待。

5.你們可以用建設性的方式解決沖突。

6.你們都愿意為對方的成長與發展付出。

15%法則

你應該表露多少？應該何時表露？這些問題沒有固定的答案，但根據我們的經驗，人們通常太過謹慎了——他們可以分享的比自己認為的更多、更早。

你可以想象三個同心的圓環——離圓心越遠，安全感越少。中間最小的圓環是舒適區。這個區域代表你會毫不猶豫地說出或做出的事。對于這些事情，你感到完全放心。最外層的圓環是危險區，是你不會考慮做或說的事，因為很可能造成負面的后果。

“舒適區”和“危險區”之間的圓環叫“學習區”。對于這個區域里的事情，你不確定別人會有何反應。在這個區域內，人們通常能學到一些東西。有些學生擔心，冒險進入學習區，可能會有無意中陷入危險區的風險。我們對此的建議是，你可以像下面的圖一樣，稍做嘗試，只踏入學習區15%的區域。采用這種循序漸進的方法，即便遇到壞事，也不會造成災難性的后果，如果你完成了一次成功的互動，就能幫助別人進一步地了解你。有了這次的成功經歷，你就可以考慮再前進15%了。

15%法則不是絕對的金科玉律，其價值在于幫助你考慮各種可能的選擇。走出舒適區是學習的基礎。

對于15%法則，有一些重要的注意事項。首先，這是主觀的：15%對于你來說可能風險很低，但對于另一個人來說則可能是極端危險的。

打破負循環

無論是在工作關系、手足關系、朋友關系，還是婚姻關系里，影響力的差異都是存在的（尤其是在婚姻關系里）。如果兩個人被困在有問題的循環里，并不意味著他們要一直待在那里。無論是麥蒂還是亞當都可以打破這種循環。不過，影響力更大的人更容易帶頭做出改變。盡管讓影響力小的人采取主動很難，但也是可能的。你要做的第一步，就是不要再放棄自己擁有的權力。人們經常放棄自己的影響力，往往還沒有意識到自己在這樣做。

放棄影響力的十種方式

● 假定自己的需求不如別人的重要。

● 不聽從自己的感受。

● 允許自己說話被打斷。

● 在有人不同意你的看法時讓步。

● 回避沖突——不提出反對意見，維持表面的和諧。

● 不給予反饋，假定問題可能在于自己。

● 關心自己是否能得到別人的喜愛、認可，并將這一點視為最重要的事情

● 認為自己說的話無關緊要。

● 不承認自己的成就。

● 除非自己有解決方法，否則不愿指出問題。

對于權力小的人來說，這些信念或行為會讓他們難以提出困難的問題，并堅持為解決問題而努力。然而，最嚴重的限制性因素是對沖突的恐懼——認為沖突是關系有問題的表現，或者認為一旦發生沖突，分歧就會升級，并且對關系造成永久性的損害，或者會毀掉關系。

所以在任何一段關系中，你都要考慮一個問題：你認為你對對方的影響力有多大？

針對行為給予反饋

針對行為給予反饋是一種非常重要的能力，它既能讓你直接提出問題，又盡可能不讓對方產生防御的心態。

在一段關系中真實地表達自己看到的現實，可以用直接的、不指責的方式提出問題，真正地幫助兩人理解到底發生了什么。你可以指出有問題的行為，并分享你對此的反應。這個過程中不需要推測對方的意圖。

成年人經常落入一種陷阱，也就是他們認為自己知道別人的動機和意圖。但是，除非對方明確地告訴我們，否則我們的猜測僅僅是我們的直覺而已。他們的意圖是他們所知的現實，而我們不知道。

所有的反饋都是信息。這些信息可能是關于反饋者的，也可能是關于接受者的（通常兩者都有）。那只是信息，而信息總是多多益善的。簡而言之，知道總比不知道好。

下面是你可能難以給予反饋的原因。（請注意，有的原因與我們放棄影響力的方式有些重合。）哪些原因符合你的情況？

● 不待在自己的半場，喜歡推斷他人的動機和意圖。

● 不確定自己的感受（尤其是脆弱的情緒，如受傷、被排斥和悲傷）。

● 不表達自己給予反饋的目的。

● 給出的反饋太籠統。例如，太拐彎抹角，不能具體描述真實的行為，或者用更好接受的措辭來掩飾事情的影響，導致聽者誤解你的意思。

● 為了給對方留下好印象，或者讓對方尊重自己而有所保留，或者輕描淡寫。需要被別人喜歡、被看作“好人”。想要取悅他人。

● 擔心出錯，或者擔心對方會否認。心里有這樣的想法：這是我的問題，把我的問題歸咎于別人，實在是太自私了。

● 擔心關系可能受到損害或破裂，認為關系的和諧取決于沒有沖突。

● 害怕沖突，不確定自己是否有能力應對。

● 挑戰和對質的場景讓你感到不舒服，尤其是在面對權威人士的時候。

● 擔心對方會報復或不給你反饋。

即使反饋是針對具體行為的，要你接受反饋有多難？你是否會……

● 產生抵觸心理，予以否認，找借口，為自己的行為辯解？

● 轉而談論對方做了什么才導致問題的產生，或者通過指出對方的錯誤來報復他們？

● 變得十分沮喪，以至于聽不進去反饋的內容，導致對方退縮，或者對提出這個問題感到內疚？

● 遠離那個提出反饋的人，與他保持距離？

● 口頭上接受反饋，但心里并不接受？

自我反思

1.忽視感受：你有沒有用下面的某種方式忽視自己情緒的傾向？

● “我不應該感到某種情緒。”

● “我覺得自己的感受在這個情況下是不合理的。”

● “我相信這種感受會過去的。”

● “我的感受互相矛盾。”[(+5)+(-5)=0]

● “我太生氣了，我不知道自己能不能好好講話。”

你還會用其他方式來阻止自己識別或表達情緒嗎？如果會的話，這些傾向是從哪兒來的？

2.編故事：你有沒有編故事、推測他人所知的現實的傾向？你的“我猜”會不會變成“確信”？在什么情況下更有可能發生這樣的情況？

3.問題解決的四個階段：

● 讓對方嚴肅對待反饋

● 分享所有的問題

● 找到解決方案

● 修復關系

在這四個階段里，你可能會做哪些阻礙有效解決問題的事情？

4.防御：

● 你的防御：你產生防御心態的頻率有多高？什么情況通常會觸發防御的感覺？當你有這樣的感覺時，你是如何處理的？● 他人的防御：當他人產生防御心態時，你會如何回應？

選擇一兩個你想要改善的領域，并設定一些改變的目標。如果有人支持你，改變會變得更容易，更有可能成功。去找一個朋友，讓他來幫助你實現學習目標。

全書要點總結

●如何更充分地做自己，其中包括要看到表達自己情緒的力量。你已經學會了如何運用15%法則來提高關系建立過程中的自我表露。即使表露自己脆弱的一面可能會有風險，但在大多數情況下，益處都遠大于風險。愿意讓他人充分了解自己是需要勇氣的，你已經知道，愿意表露脆弱更多地源于一個人的力量，而非軟弱。

●如何創造條件讓對方更愿意自我表露，做真實的自我。在這個過程中，傾聽對方的感受并鼓勵他們充分表達是至關重要的。同樣地，你也學會了不要急于做出評判。相反，即使你一開始不理解對方或者他們做了讓你不高興的事情，也要保持好奇。你也學會了重視對方的獨特性，而不是要求他們變得像你一樣。

●提建議的局限以及問開放性問題的力量。你已經提高了自己的共情能力。正如你想被人充分地了解和接納，你也學會了如何充分了解和接納他人。

●如何給予并接納針對行為的反饋，如何提出并解決困難的問題，以及如何幫助他人看到他們做得好的地方和有待改善的地方。你和對方面臨的困境可能是微小的“刺痛”，也可能是重大的沖突，但你已經發現，無論問題大小，反饋（盡管有時很難）都無須成為一種攻擊。相反，反饋可以是一種讓核心問題暴露出來的方式，這樣你們兩人就可以共同解決問題。如果你們都致力于幫助對方成長、增進你們的關系，反饋就無疑是一份禮物。

●欣賞情緒的力量與廣度。你已經意識到了你有能力在同一時間感受多種情緒，你也發現了所有那些妨礙自己識別并恰當利用情緒的方式。

●支持的形式是多種多樣的，但支持對方有時需要提出困難的問題。這種問題可能讓說者和聽者都不好受。這樣一來，你就學會了如何變得比自己想象的更加誠實。這種誠實始于堅持表達自己所知的現實，也就是對方的行為對你的影響，而不是對對方的動機或品格做心理解讀。

●你的選擇比你之前想象的要多得多。有時并不是你“不能”做某件事或說某句話，而是你選擇不做或不說。有時沉默是最好的選擇，但重要的是要認識到這也是一種選擇。

●沖突不一定是破壞性的。如果你運用反饋模型，就能用建設性的方式提出并解決困難的問題，這樣反而能夠增強人際關系。

●關系很少會沿著直線向前發展。關系的發展往往會“前進兩步，后退一步”。要建立有意義的關系，就需要堅持不懈；困難只是可以解決的、暫時的障礙，而受到損害的關系也可以修復。

●你加深了對自己的了解——知道了自己的長處以及自我設限的地方。也許最重要的是，你明白了可以從多個地方獲得關于自己的信息。你可以從自己的情緒中學習，因為情緒可以表明什么對你來說是重要的。你可以通過問自己“我為什么有這樣的反應”來學習。你可以從反饋中學習，因為他人知道并告訴了你，你的行為所造成的影響。你現在也知道了什么情境會觸發你的情緒。

也許最重要的是，運用這些能力已經幫助你從自己的經歷中學到了很多東西，因為你已經開始采取行動改善人際關系了。你已經看到了什么方法對你、對他人有效。

行動起來

1.那么根據上面的總結，你覺得對你來說，最重要的是從哪方面開始努力？

2.設置具體的學習目標：與某些能力相比，你對另一些能力更擅長、更得心應手。你不可能同時努力提高所有的能力，所以請記住15%法則，選擇更重要的能力。同樣地，你有沒有一些限制自己或讓自己陷入困境的做法。弄清自己想在哪方面努力，認識到自己在哪方面是成功的，可以幫助你發現檢驗自己技能的機會。

3.尋求幫助：他人能幫助你達成學習目標。因為要做出重大的改變，全靠自己是很難的。比如，即使更堅定地表達自己的看法是你的一個目標，你可能難以發覺自己何時在妥協。與你信任的人分享你想要努力改善的方面，讓他們留意你落入習慣的陷阱里，或者錯失進步機會的時候。他們還可能幫助你進一步明確自己的目標，并思考達成這些目標的方法。

4.記錄并反思：在本書的前面，我們曾鼓勵你記日記。你不僅可以記錄你取得的進步，還可以借此進行反思。假設你有了一次失敗的經歷——你又一次沒能聽從感受的指引。為什么會出現這樣的情況？你是不是在處理某些情緒的時候遇到了困難？你是不是落入了自負的陷阱，讓你難以表露脆弱的情緒？

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