鐵元素缺乏可能引發(fā)貧血、倦怠等健康問(wèn)題。女性群體因特殊生理機(jī)制，對(duì)鐵質(zhì)和血液補(bǔ)充的需求幾乎伴隨整個(gè)生命周期。但與人類(lèi)一樣，鐵元素也有自己的朋友和敵人，補(bǔ)鐵時(shí)千萬(wàn)要分清——

貧血的人少吃3種食物

01

油膩食物要少吃

油膩食物含有較高油脂和氧化物質(zhì)，能將二價(jià)鐵氧化為三價(jià)鐵，不利于鐵劑吸收，因此補(bǔ)鐵時(shí)應(yīng)少吃。

02

植酸類(lèi)食物得避免

膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收，因此，補(bǔ)鐵食物盡量不要與堅(jiān)果、濃茶等同時(shí)進(jìn)食。

03

膳食纖維不要過(guò)量

膳食纖維具有陽(yáng)離子結(jié)合特性，過(guò)量攝入會(huì)形成鐵-纖維復(fù)合物影響吸收效率。對(duì)于需要補(bǔ)充鐵元素的人群，建議暫時(shí)減少麥麩等高纖維食材的攝入頻次。

真正的“補(bǔ)鐵食物”

如果確實(shí)需要補(bǔ)鐵，日常生活中，可以多吃以下4類(lèi)食物：

01

“肉類(lèi)鐵”更易被人體吸收

食物中的鐵有兩種：膳食鐵有兩種形態(tài)——

存在于動(dòng)物性食物，如豬肉、肝臟、魚(yú)肉和雞肉中的血紅素鐵，有效吸收率為15%~35%。

存在于植物性食物中的非血紅素鐵，有效吸收率僅2%~3%。

血紅素鐵更易被人體吸收，但動(dòng)物肉制品及肝臟含脂肪較高，因此要適量攝入。

02

維生素C是補(bǔ)鐵“好幫手”

維生素C為酸性，同時(shí)具有還原性，能將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。吃富含鐵的食品時(shí)，不妨吃一點(diǎn)菜花、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

03

全谷食物是“藏鐵大戶(hù)”

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

04

水果干也是補(bǔ)鐵好來(lái)源

沒(méi)有經(jīng)過(guò)再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來(lái)源。

小貼士：鐵對(duì)人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)雖重要，但日常補(bǔ)充也要適度，在補(bǔ)鐵前要確定自己是否缺鐵，過(guò)量攝入也會(huì)誘發(fā)各類(lèi)慢性疾病，不利健康。

來(lái)源：養(yǎng)生中國(guó)

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