在追求健康的道路上

我們常常面臨諸多困惑

為什么減肥總是原地踏步？

減肥應該怎么減？

圖片由AI生成

如何判斷胖瘦？

健康體重可不是簡單的數字達標，它是身體處于良好狀態的一種體現。體質量指數腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等是常見的健康評估指標，這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準：

想成功減肥？

學會制造能量缺口

1.先說說“吃”

一日三餐要合理分配：

早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富：

每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養更豐富，預防胰島素抵抗。

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比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

2.再講講“動”

中等強度有氧運動：

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100—120步。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

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力量訓練：

除了有氧運動，每周還應進行2—3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班。

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各年齡段必知！

吃對食物，管理體重

《中國居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，可以參考《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》進行食物搭配。

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。

1.嬰兒

對于嬰兒的飲食健康，家長肩負著重要職責，尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內應盡可能堅持純母乳喂養，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，并培養孩子自主進餐的習慣。

2.學齡期的兒童青少年

要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，了解不同食物的營養特點，還可學習一些簡單的食物制作方法。

3.成年人

保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

4.60歲以上的老年人

不應等到上了年紀才關注體重，而是應該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

健康體重，一起行動！

讓我們即刻啟程

遇見更“健康”的自己！

來源：健康中國

編輯：梁湘宇

審核：李勇軍