每次呼吸，人體呼吸肌群都在默默工作，通過調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏和深度，確保身體獲得足夠的氧氣。

然而，現(xiàn)代人生活壓力大，呼吸容易變得淺快，這可能導(dǎo)致體內(nèi)缺氧、呼吸肌疲勞。

如果能經(jīng)常做幾個深呼吸，就可以讓更多氣體進(jìn)入胸腔肺泡，更好地給機體組織供氧，提高血氧飽和度，改善心肺功能。

01

深呼吸，一項極簡養(yǎng)壽法

常做深呼吸，不僅有助維持身體機能，還能帶來意想不到的益處。

有助增強心肺功能

深呼吸就像做一次“肺部大掃除”，能增加肺通氣量，幫助人體更高效地排出二氧化碳，提高氣體交換效率，促進(jìn)血液循環(huán)，增強心肺功能。

有助降低血壓

規(guī)律的呼吸訓(xùn)練有助降低血壓、減輕心臟負(fù)擔(dān)，仿佛給心臟做一次“輕柔的按摩”。

改善睡眠

經(jīng)常深呼吸能夠放松大腦，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松身心，有助于改善睡眠質(zhì)量。

緩解疲勞

深呼吸是緩解疲勞最直接的方式。特別是使用腹式呼吸法，可改善腹部的血流狀況。

舒緩心情

壓力大時，呼吸會變快變淺，令人心跳加速，產(chǎn)生焦慮感。反之，緩慢、深沉的呼吸可以刺激副交感神經(jīng)活躍度，使大腦釋放內(nèi)啡肽這種“解壓物質(zhì)”，從而有利身心放松，緩解焦慮情緒。

02

掌握正確的呼吸方式

有統(tǒng)計顯示，90%以上的成年人不會有意識地調(diào)節(jié)呼吸。對身體較弱、患有慢性疾病的人來說，掌握正確的呼吸方式更為重要。

吸氣

將一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴(kuò)張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應(yīng)隨著空氣的進(jìn)入而膨脹。

呼氣

通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。

循環(huán)往復(fù)，盡量使呼吸均勻，細(xì)心體會腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

深呼吸時要鼻吸口吐。吸氣時動作要緩，可有意識凸腹；吐氣時收縮腹部，盡量吐凈。

深呼吸時做一些動作，還可有效刺激相關(guān)肌群，提高肌肉彈性。通過運動與呼吸的配合，可刺激腺體、按摩內(nèi)臟，達(dá)到松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強化體質(zhì)的效果。

新華社發(fā)（寧文武攝）

呼吸時用到的肌肉分成吸氣肌群（如鎖骨周邊的僧帽肌和肋骨下部的橫膈肌）和呼氣肌群（如腹部的腹直肌和肋骨內(nèi)的內(nèi)肋間肌）。

現(xiàn)代人普遍呼吸淺，用到肌肉的次數(shù)少，相關(guān)肌肉退化。以下鍛煉三步連續(xù)做完為一遍，反復(fù)做數(shù)遍至十幾遍不等，可強化肌肉力量。不便久站的人士也可坐著做。

深呼吸鍛煉過程中，要注意以下幾點：

1.吸氣時盡量深吸入肺，讓氣體充滿肺泡，然后緩慢有力地吐氣，將廢氣全部排出胸腔；

2.多用鼻部、少用嘴部吸氣，因為用鼻部吸氣時，鼻毛和鼻腔黏膜能過濾空氣中的塵埃，調(diào)節(jié)空氣的溫度和濕度，使其以適宜的狀態(tài)進(jìn)入肺部，而長期用嘴部呼吸，會加重肺部負(fù)擔(dān)；

3.大口呼吸、使勁憋氣、猛喘粗氣等都不利于健康，進(jìn)行深呼吸練習(xí)時，動作要盡量緩慢均勻。

03

這幾類人不適合做深呼吸

深呼吸也有禁忌，不是所有人都適合。

劇烈的深呼吸會增加胸腔和腹腔的壓力，雖然看起來增加了氧氣的攝入量，但大腦、心臟、腎臟等重要器官的血流量會大幅減少。

發(fā)生動脈硬化的老年人，高血壓、心腦血管疾病患者，不適宜頻繁做深呼吸。有慢性氣道疾病患者宜在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行呼吸功能鍛煉。

如果深呼吸練習(xí)過程中出現(xiàn)惡心、胸痛、頭暈、呼吸特別困難、過度氣喘、咯血、劇烈咳嗽、頭痛、心悸、站立不穩(wěn)等情況，立刻停止，必要時就醫(yī)。

來源：人民日報微信、生命時報聯(lián)合出品

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