年齡，是一種具有生物學基礎的自然標志，我們每個人的年齡都會隨著時間的流逝而逐漸增長。盡管如此，我們每個人都希望自己不管年齡多大，也能一直保持年輕有活力的感覺。因此，心理學提出了“主觀年齡”的概念，通俗來說，就是自我感覺自己像是多少歲的樣子。

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心理學研究發現，主觀年齡越大，也就是那些感覺自己比實際年齡越老的人，更有可能出現抑郁的癥狀，生活幸福感更低，甚至壽命相對來說也會更短一些。

這些因素

會讓人感覺老得特別快

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失去對生活的控制感

心理學家認為，日常壓力源和控制感是影響一個人主觀年齡的重要因素。日常壓力源（Daily stressors）指的是日常生活中可能引起我們感到緊張、焦慮的因素或情境，而控制感（Sense of control）指的是個體對有能力影響自己身邊事件的信念。這種控制感意識能使個體感受到自身的價值，并增強面對困難的信心與勇氣。也就是說，當你覺得自己有能力影響或者控制自己生活中的情境或者事件，你就有了控制感。

一篇發表在《心理健康科學》的研究招募了 107 名志愿者，他們需要在連續 9 天的時間里，對其每日主觀年齡、日常壓力源和控制感進行自我評估，結果發現，擁有高控制感的人往往會感覺自己更年輕，尤其是在日常壓力源較多的情況下，高控制感的人比低控制感的人要感覺年輕至少 2.5 歲。

圖|Lee et al., 2024

這是因為當一個人感到對自己的生活有較高的影響和控制能力時，TA 會采取積極的態度和行動來應對日常生活中的壓力源，并且相信自己能夠順利地度過那些相對困難的時刻，對未來充滿希望。反之，當控制感較低時，在面對壓力時就會陷入消極情緒和無助感，難以采取有效措施來應對困境，甚至會認為自己的未來希望渺茫。

而對于我們每個人來說，年輕不就是“一切皆有可能”的代名詞嗎？所以，當我們感覺已經無法掌控自己的生活時，就會感覺自己與“年輕”漸行漸遠，已經徐徐老矣。

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睡眠不足或睡不好

睡眠對我們的身體和心理有著重要的影響，能夠激活多種調節機制，有助于保持我們的身心健康，讓我們早上醒來感到精力充沛，昨天的壓力和消極情緒也變得煙消云散。

同樣，睡眠也會影響我們對主觀年齡的感知，一項 2024 年 3 月發表在《英國皇家學會》雜志的研究用調查和實驗兩種方法分別提供了相關的證據。

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在調查研究中，有 429 名志愿者分別進行了主觀年齡和近 30 天內睡眠不足天數的評估，結果發現，每天都睡眠充足的志愿者感覺自己比實際年齡平均年輕了 5.81 歲，而睡眠不足每增加一天，平均主觀年齡就會增加 0.23 歲，也就是說，如果 30 天內每天都睡眠不足，你可能會感覺自己比實際年齡老 6.9 歲！

在實驗研究中，有 186 名志愿者被分成了睡眠飽和組和睡眠限制組，前者在 2 天內每晚睡 9 個小時，而后者只能睡 4 個小時，結果發現，與睡眠飽和組相比，睡眠限制組的志愿者平均感覺自己老了 4.4 歲。

研究者認為，主觀年齡是一個人年齡增長的生物-心理-社會標志，而睡眠不足或質量差會從這三個方面讓人感覺自己正在快速變老。睡眠不足時，人體的身心調節機制效果也會變差，導致人們會感到自己有力不從心，也就是感覺變老了，同時變老往往會和睡眠變差聯系在一起，因此睡眠不足就會讓一個人感覺自己比實際更老一些。

2個方法

讓你“變年輕”

心理學家認為，正如以上的研究，一個人的主觀年齡是具有相當強的可塑性的，我們可能會因為睡眠、壓力和控制感等因素，而感覺自己當下比實際年齡更老或更年輕。反過來，這也說明我們可以通過改善這些因素來讓自己的主觀年齡更年輕，從而提升心理健康，生活更幸福。

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踐行“118”健康睡眠理念

睡眠充足且擁有良好的質量能夠讓人感覺更加年輕，而根據《中國睡眠研究報告（2022）》的“118”健康睡眠理念，即建議大家踐行“11 點睡覺，睡夠 8 小時”的健康作息習慣。當然，根據睡眠相關的研究，大部分成年人的正常睡眠時長在7~9 個小時之間，同時，可能很多人因工作等原因難以嚴格在 11 點入睡，但這個理念的核心在于建議保持充足且規律的睡眠習慣，即定時入睡和起床，保持適合自己的充足睡眠時長。

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提升對生活的控制感

根據上述研究，減少日常壓力源和提升生活控制感是讓一個人越活越年輕的重要因素。但一般來說，日常壓力源是一種外部的、不可控的因素，當我們遇到生活或工作中的麻煩或挑戰時，壓力自然就會出現，所以減少壓力源可能并不是一件很容易做到的事情。而控制感則是一種內部的、可控的因素，因為控制感是我們內心的一種主觀信念，我們可以通過以下方法來提升自己的控制感。

• 增強自我效能感

著名的心理學家阿爾伯特·班杜拉提出自我效能感是一個人對自己能否具備完成某個任務或達到特定目標的能力的信念，當自我效能感較高時，我們會認為自己能夠克服生活中的困難，完成自己的工作或學習任務，并且會積極地采取有效的方法來幫助自己達到目標，這其實就是自我控制感的體現。

我們可以通過經常學習掌握新的技能或積累成功的經驗來增強自我效能感，從而提升對生活的控制感，比如找一項自己喜歡的運動或興趣，在練習的過程中逐漸提升和掌握相關的知識技能。或者做一些非常簡單但卻很有成就感的事情，例如按照菜譜做一頓簡單又健康的早餐、讀一本有趣的書、學幾個常用的外語單詞等等。

• 為自己設定小目標

無論是在工作還是生活中，我們都有一系列的事情要去完成，例如完成一份項目策劃書、保持房間的整潔等，我們可以把這些事情逐個分解成細小的目標或步驟，以及具體的解決策略，這會讓我們對當前的生活和工作產生控制感，認為自己是在主動控制自己的行為從而影響最終的結果。

• 學會調節情緒

無論生活中發生了什么事情，我們都會對此產生一定的情緒，尤其是在發生一些不好的事情時，情緒就會變得消極和強烈，這會讓我們產生對事情的失控感。因此，學會了解并調節自己的情緒也是提升控制感的有效方法。當我們能夠在面對壓力和困難時保持平穩和積極的情緒態度，就更有可能認為自己有能力控制生活中的事件。

能夠有效調節情緒的方法有很多，例如向親友傾訴、積極的自我肯定、腹式呼吸法、練習正念冥想、適當的運動等，此外你還可以嘗試藝術療愈的方法，例如繪畫、剪紙、陶藝等，藝術創作的過程能夠讓人感到放松和找到滿足感，把注意力轉移到當下，從而緩解消極的情緒。

參考文獻

[1] Lee, S. E., & Neupert, S. D. (2024). The effect of control beliefs on the relationship between daily stressors and subjective age in younger adults. Mental Health Science, e56.

[2] Balter, L. J., & Axelsson, J. (2024). Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young. Proceedings of the Royal Society B, 291(2019), 20240171.

策劃制作

作者丨陳宇峰 發展與教育心理學碩士

審核丨楊小洋 四川師范大學心理學院副教授

策劃丨丁崝

責編丨丁崝、楊雅萍

審校丨徐來、林林

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