夜讀 vol.360

CHEERS BOOKS

- 選本好書，讓生活松弛有度

身體是對食物本身而不是對卡路里做出反應，這意味著你要選擇食物種類，而非計算卡路里，因為當你吃食物時，聰明的身體會幫你“看著”其他成分。當你了解了身體饑餓-飽腹信號系統的科學原理后，下面的科學減重計劃可以幫助你利用激素的力量來增強飽腹感，減輕體重。

本文摘錄自《飽了才能減下去》

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計劃1：選擇能從腸道向大腦發出飽腹激素信號的食物

食用全方位飲食法推薦的食物是促進腸道產生大量飽腹激素的最佳方式。全方位飲食法是經過專門設計的，可以讓你保持飽腹感。

回顧一下前文的“選擇食物清單”。食用這些食物會給你帶來很多好處，因為它們不僅是美味的低糖食物，可以讓你進入脂肪燃燒模式，還能讓你吃飽。全方位飲食法推薦的食物可以讓你擺脫令人不快的限制性飲食法，相反，在與身體的生物學特性抗爭多年后，你現在將利用你的激素信號。

像胃旁路這樣的減重手術就是通過增加腸道飽腹激素的強度來促進減重的，還有一些注射性的飽腹激素藥物也可以幫助人們減重。最妙的是，通過選擇以某種方式進食，你的腸道會產生大量的飽腹激素，你可以自行利用飽腹激素的力量讓自己有飽腹感并減輕體重。

全方位飲食法推薦的某些食物能產生特別強烈的從腸道到大腦的飽腹信號。這些食物富含蛋白質，同時也含有健康的天然脂肪。食用富含蛋白質的食物會產生強烈的飽腹感，這就是為什么烤得嗞嗞作響的烤羊排或烤奶酪雖然很美味，但我們很少會過量食用它們。

富含蛋白質、能夠增強飽腹感的食物包括雞蛋、肉類、魚類、貝類、堅果、種子、乳制品（包括牛奶、奶油、希臘酸奶、天然酸奶、奶酪）、豆類（如鷹嘴豆和兵豆）及豆制品（如豆腐）。

但是，蛋白粉和奶昔不包括在內，它們并不是真正的食物，而且幾乎都含有人工甜味劑和其他可疑成分，所以我們最好遠離它們。

請不要迷失在“兔子洞”的思考陷阱里，認為如果某些蛋白質是好的，那么多吃一定會更好。蛋白質的攝入也要注意量，比如炒雞蛋，用2個或3個雞蛋就夠了，而不是6個；金槍魚蛋黃醬，用1罐金槍魚就夠了，而不是3罐。雖然碳水化合物類食物是高糖食物，需要大量的胰島素才能將葡萄糖從血液中清除，但你攝入蛋白質時身體也會產生胰島素，因此過多的蛋白質同樣會導致體重增加。

全方位飲食法健康食譜會讓你了解飽腹感飲食是什么樣子的，按照這種方式進食，我的患者這么多年來第一次在吃飯時感到飽腹激素信號強烈，并停止進食——他們知道自己已經吃得足夠了。我的患者科斯塔斯用他的親身感受開啟了本章，利用飽腹激素信號的力量減重14千克，恢復了健康。全方位飲食法對科斯塔斯很有效，因為與低熱量飲食方式不同，全方位飲食法讓你總是覺得很飽并有很多選擇。通過調整身體的飽腹激素信號，你也可以像科斯塔斯那樣通過運用全方位飲食法受益。

計劃2：要有耐心

在本章，我們將飽腹激素信號比作從腸道向大腦發送的短信。然而，短信和激素信號之間有一個重要的區別。當你發送短信時，收件人會立即收到你的信息。但當你的腸道在進食后發送飽腹激素信號時，你的大腦需要20分鐘才能接收到信號：“你已經吃飽了，不需要再吃任何東西了。”

所有聰明的餐廳都知道并且會利用這一點，這就是為什么當你吃完主菜后立即給你遞上甜點菜單時，你很可能會再點個布丁。而如果服務很慢，服務員在你吃完主菜20分鐘后才問你是否還想吃點兒其他東西時，你的飽腹激素信號就會很強烈，你更有可能說：“不，謝謝。”

因此，重要的是你要在吃完飯后等待20分鐘，然后再決定是否需要再吃點兒其他東西，利用這個休息時間讓你的飽腹激素信號開始工作。你可以在手機上設置一個計時器。如果20分鐘后飽腹激素信號不強烈，那你就吃點兒其他東西，但如果飽腹激素信號是“我已經飽了”，那你就不要吃了。

計劃3：吃東西的時候問問自己“我餓了嗎”

一開始你可能會想：“我怎么知道我是否吃飽了？”當你尋找吃飽了的信號時，不要吃到你覺得不舒服甚至吃到撐才停下來，建議你使用法國人的方法。法國的美食享譽世界，但法國人不像英國人那樣有體重問題。在法語中，如果有人餓了，他們就會說“J’ai faim”，意思是“我餓了”。吃完飯后，他們會說“Je n’ai pas faim”，意思是“我不餓了”。這是一個可以判斷你是否吃飽了的很好的方法。吃飯的時候時不時停下來問問自己：“如果剛開始吃東西的時候我覺得很餓，那現在我還覺得餓嗎？”如果你的回答是“我不餓了”，那就停止進食。這種方法會引導你在餓的時候吃東西，不餓的時候停止吃東西。

計劃4：避免吃讓你很快又有饑餓感的食物

在吃那些被身體很快分解成葡萄糖的食物時，胰島素會在你利用這些食物之前就把食物中的糖分轉化為脂肪儲存起來。你剛吃下的能量被迅速地儲存了起來，這就解釋了為什么在吃了這些食物后不久，你又會感到饑餓。這意味著我們可以將三明治、早餐麥片、意大利面、餅干、蛋糕等食物重新定義為“讓你很快又有饑餓感”的食物。下次看到這些食物時，提醒自己不要吃它們，因為吃完它們后你還會覺得很餓，它們不會讓你有飽腹感。

計劃5：吃食物時不要計算卡路里

當你吃全方位飲食法推薦的食物時，你會重新利用饑餓-飽腹信號系統。就像身體是被故意設計成這樣的，身體會自然地調整你的食量。餓了就吃，飽了就停，你再也不需要考慮卡路里了。像我的許多患者一樣，你可能對數百種食物的卡路里值有著百科全書式的了解。我很高興地告訴我的患者，也告訴你，這些知識對你沒有任何用處，你現在可以騰出寶貴的大腦空間去獲取其他更重要、更有用的信息。

通過傾聽饑餓-飽腹信號，你無須再計算食物的卡路里。食物是用來滋養你的身心的，你可以盡情享用。當你采用與祖父母那一代人相同的方式進食時，你不需要筆記本、應用程序或計算器等設備，你需要的只是腸道和大腦之間的信息傳遞系統，它幾千年來一直指導著人類的進食。

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