今天分享的書籍是《天才腸道》 作者：埃米莉·利明

2025年第24本書

腸道是人類的“第二大腦”，腸道甚至比大腦本身對人們的情緒影響更大。在腸腦之間的交流中，腸道向大腦的輸出占比更大，約為90%。

我們應該如何吃才能保持身體和精神的雙重健康，擁有健康的生活，并提出了切實可行的10個方法，幫助你達到生活的平衡。

從腸道到消化道

大便的知識：

你應該多久排便一次？

從一周3次到一天3次，這個區間內的排便頻率都是健康的。哪怕與別人不同，只要是你的正常頻率就可以。

健康的大便是什么樣子？

? 光滑的條狀物，可能有少許裂紋；

? 可被順利、完全地排出體外，且沒有疼痛感；

? 會沉入水中，不過，漂浮的大便可能代表著高纖維或高脂肪飲食；

? 呈棕色。

不健康的大便是什么樣的？排便時感覺如何？

? 排便頻率突然改變，且持續三四天以上；

? 大便呈糊狀、稀糊狀或硬顆粒狀；

? 排便時感到不適或疼痛；

? 即使能夠排便，也感覺大便沒有全部排出，或者需要很長時間才能排盡；

? 大便顏色發紅、發黑、發黃或發綠。

在這些表現中，其中有一些可能是由于纖維攝入不足，不過這很容易地通過飲食來改變；但有時，這些表現也是一種警告。如果大便呈紅色或黑色，而你近期又沒有吃甜菜根，這可能是由便血引起的。便血作為一種警告，提示你可能患有炎癥性腸病、潰瘍，甚至是腸癌。你可以去醫院排查自己是否患有潛在疾病

近年數據

2022年，佐伊健康調查計劃（ZOE）對英國14萬余人的排便習慣進行了調查，結果發現：

? 人們平均每天排便1~2次；

? 60%的人會在早餐后排便；

? 92%的人的排便頻率在一周3次到一天3次之間，這是健康的頻率；

? 20%的人有便秘，其中女性多于男性；

? 男性和女性的排便頻率沒有差異，但男性的平均排便時長比女性多近2分鐘。

小結

? 腸道是一條從你的嘴巴一直通到屁股的長長的管道。

? 健康的腸道指沒有疾病或失調、沒有腸道癥狀且腸道微生物組健康的腸道。

? 觀察大便是評估腸道健康狀況的好方法。

? 健康的大便呈光滑或有裂紋的條狀，棕色，容易排出，排便沒有疼痛感，排便次數在一周3次到一天3次之間。

? 不健康的大便為糊狀或硬顆粒狀；不呈棕色；排便會疼痛，或需要很長時間才能排出，或不能完全排出；一周少于3次或一天超過3次。

? 你的天才腸道不僅能消化食物、吸收營養，還是免疫系統的重要組成部分和腸道微生物組的棲息地，并與大腦緊密相連。

腸道是你的第二大腦

? 你的腸道和大腦之間有一個強大的雙向交流系統，影響著彼此的功能。

? 你的腸道是你的“第二大腦”，內含復雜的神經元網絡，如同大腦一般。

? 新證據強調了腸道細菌如何在腸–腦對話中發揮核心作用。

? 腸道微生物組通過多種方式與大腦展開交流，影響你的情緒和思維能力。

? 你的腸道微生物組可以回收部分雌激素，并使其得到再利用。

? 男性和女性的腸道微生物組往往略有不同。

? 雌激素可以幫助大腦吸收葡萄糖，葡萄糖是大腦的主要燃料。

? 性激素水平會影響你的情緒、思維能力和食物渴求等。

? 你的腸道微生物組可能會影響你的更年期癥狀。

? 男性的腸道微生物組與睪酮水平可以相互影響。

? 腸道微生物組可能會影響精子的數量和健康程度。

? 在男女性交過程中，陰道微生物組和睪丸（尿道）微生物組之間會發生微生物交換。

? 男男性行為者的腸道微生物組往往更多樣化，但我們還不知道其中的原因，這也可能與生活方式和飲食習慣的差異有關。

腸道菌群大滅絕

飲食是改變腸道微生物組的最有力工具之一。至于是改善還是破壞，這要看你吃了什么。腸道細菌最喜歡的食物就是纖維。如果它們得不到足夠的高纖維食物，就會死亡，或者為了生存開始啃咬“家具”——你的身體。

現代人正面臨著纖維匱乏的危機。為了維持健康，我們每天至少需要攝入30克纖維。但現實是，我們只攝入了所需量的一半左右。

偶爾嘴饞，吃點兒超加工食品，這其實沒什么。但問題是，我們吃得太多了。這意味著我們攝入的纖維和營養成分不足，不利于我們的健康和腸道細菌的生存繁衍。

超加工食品往往會批量上市，它們的保質期長、配料清單長、包裝精美。它們含有大量添加劑，這些添加劑不只是為了保存食物，還為了讓食物更美味。

典型的超加工食品包括：氣泡軟飲料，甜味或咸味的包裝零食，餅干，蛋糕，甜味早餐麥片，香腸，漢堡，熱狗，面包（工廠制作）。

與超加工食品相比，加工食品的營養密度更高。食品加工也能讓一些食物更有利于人體健康，比如，罐裝西紅柿中的抗氧化劑番茄紅素的含量就比新鮮西紅杮高。

典型的加工食品包括：罐裝西紅杮，罐裝金槍魚，罐裝洋薊，新鮮無包裝面包（自制或面包店制），奶酪。

多吃微加工食品對人體健康大有裨益。典型的微加工食品包括：新鮮、冷凍、煮熟或曬干的水果、蔬菜和谷物，豆類和豆制品，紅薯和土豆，巴氏殺菌乳，純果汁，香草和香料，酸奶，茶，咖啡。

如果日常飲食中充斥著含糖食品，而富含纖維的水果、蔬菜和全谷物的攝入量不足，就會對腸道微生物組產生不利影響，引起腸道健康問題。

研究顯示，攝入過多的添加糖與心理健康狀況惡化有關。每天攝入67克以上添加糖的人，5年后患精神疾病的概率比每天攝入40克以下添加糖的人高出23%。

人工甜味劑不會致癌，但可能會對腸道有影響。有些人工甜味劑與微生物組的變化有關，進而影響血糖水平，不過這種影響似乎是高度個體化的，因人而異。

? 你的腸道細菌十分依賴纖維，但我們攝入得太少了。

? 纖維攝入不足會對你的腸道微生物組和你的健康產生有害影響。

? 我們吃下了太多低營養密度食物，這導致腸道細菌無法獲得它們喜歡的纖維和身體茁壯成長所需的多種營養。

? 有的乳化劑和甜味劑可能會對你的腸道細菌產生負面影響，但它們通常只存在于少數食物中。

? 如果你只是有限度地攝入乳化劑和甜味劑，同時攝入大量高營養密度食物，也是可以的。

過度清潔，與自然脫節

? 腸道菌群的多樣性正在減弱，這可能會給人體健康帶來嚴重的負面影響。

? 我們與微生物豐富的自然環境的接觸越來越少。

? 過量或不恰當地使用抗生素，殺死了許多腸道細菌，這可能需要6個月或更長時間才能恢復。

? 氣候變化和空氣污染也會對腸道微生物組產生負面影響。

孤獨感、壓力和情緒與腸道有什么關系？

? 孤獨感與腸道微生物組的多樣性降低有關。

? 與他人互動有助于將新的細菌引入你的腸道微生物組。

? 通過皮膚接觸、親吻等，我們持續不斷地與他人交換彼此的微生物。

? 與不常見面的親人相比，你的腸道微生物組跟與你同住的人更相似；而且，你與某人同住的時間越長，你們的微生物組就越相似。

? 你的身體能夠適應短期壓力。偶爾的壓力基本無害，還能幫助你更好地適應環境。

? 你的腸道微生物組對長期壓力特別敏感。壓力會改變腸道微生物組的組成，而健康的腸道微生物組可以幫助你應對壓力。

? 壓力也會改變你的飲食方式，導致一些人暴飲暴食，或者吃大量不健康的食物。壓力會使通過飲食改善腸道微生物組變得更加困難。

? 焦慮/抑郁癥患者與不患病的人的腸道微生物組有很大不同。

養成健康飲食習慣的黃金法則

? 保持心情愉悅；

? 做出微小改變；

? 沉著冷靜前行。

做到以上三點，你的改變就能切實產生效果。要相信，我們有能力重新連接自己的大腦，通過不斷重復某一改變，建立新的神經通路，直至養成新的飲食習慣。

10個讓第二大腦更強大的秘訣

秘訣1裝夠半盤菜

? 多吃蔬菜對于腸道細菌和大腦健康都很重要。

? 吃早餐、午餐和晚餐時，餐盤里要有一半的食物是蔬菜（或水果）。

? 你可以增加常吃蔬菜的攝入量，或者添加一些其他種類的蔬菜。

? 與只在正餐吃蔬菜相比，吃開胃菜能讓你多吃下25%的蔬菜。

? 保留根莖類蔬菜和某些水果（如獼猴桃）的外皮，可以增加纖維的攝入量。

秘訣2多彩食物法

? 多樣化的腸道微生物組有助于你的身體健康和情緒健康。

? 食用多種植物性食物有助于構建你的腸道微生物組的多樣性。

? 不同類型的纖維和纖維組合賦予植物性食物不同的形狀和質地。

? 有些特殊類型的纖維有助于腸道有益菌的茁壯成長，它們被稱為益生元，能影響你的情緒和壓力水平。

? 植物的顏色通常來自多酚和多酚類化合物，它們對腸道細菌也能起到類似益生元的作用。

? 嘗試每天攝入多彩果蔬，為腸道細菌提供豐富的纖維和多酚。

秘訣3 BGBGs食物法

? BGBGs食物指豆類、綠色蔬菜、漿果、谷物、堅果和種子。它們對你的腸道、微生物組和大腦健康尤為有益。

? 豆類的纖維含量比水果和蔬菜高，而且富含多酚。

? 選擇面包、谷物和面食等谷物食品時，應選擇每10克碳水化合物中至少含有1克纖維的食品（參見包裝背面的營養成分表）。

? 漿果、深綠葉菜、堅果和種子富含纖維、多酚和多酚類化合物，有益腸道和大腦健康。

秘訣4每天吃點兒發酵食物

? 細菌和酵母菌在發酵過程中會分解淀粉和糖分，改變食物的營養成分、風味和外觀。

? 活性發酵食物中的細菌在我們食用時仍然活著，可以為腸道微生物組增加新的細菌。

? 即使是經過烹飪、巴氏殺菌或罐裝加工過程的無菌發酵食物，仍有多種健康益處。

? 每天食用6種或更多的發酵食物，可以增加腸道細菌的多樣性，減少過度炎癥，少量多次食用也是有益的。

秘訣5將晚餐提前

? 進食窗口指從早上第一次進食到當天最后一次進食的時間間隔。

? 把10小時的進食窗口作為目標，以獲得更好的心情和更多的能量。

? 你的身體有自己的時鐘，喜歡按部就班。定時進食有助于消化，讓身體知道該進食了。

? 靈活應變。傾聽你自己的饑餓感，即使超出了進食窗口，在感到餓時也可以適當吃些東西。

? 不要讓進食窗口打擾你與朋友共進晚餐的美好時光！

秘訣6每周吃兩次油性魚類

? ω–3脂肪酸是一種支持腸道菌群多樣性的脂肪，對大腦健康來說至關重要。

? DHA是一種特殊的ω–3脂肪酸，它是大腦神經元細胞膜的組成部分。

? 爭取每周至少吃兩份油性魚類。

? 盡量選擇可持續的魚類。

秘訣7黑巧克力可讓人心情舒暢

? 黑巧克力的纖維含量非常高，是多酚的豐富來源。

? 黑巧克力含有能讓人感覺良好的化合物。

? 可可固形物含量為85%的黑巧克力能改善腸道菌群，而腸道菌群與我們的情緒有關。

? 飯后想吃甜食時，可以將黑巧克力與水果或堅果搭配，至少能幫你增加5克的纖維攝入量。

秘訣8早餐攝入一些蛋白質和纖維

? 不吃早餐的人往往比吃早餐的人吃得更不健康，纖維的攝入量也更少；

? 吃早餐可以為你的腸道細菌提供纖維和多酚等；

? 吃一頓富含蛋白質和纖維的早餐，可以讓你一整天精力充沛，也會減少你對一些營養密度低的食物的渴求。

秘訣9給你的大腦和腸道減壓

4–7–8呼吸法源于瑜伽中的一種調息法（Pranayama），也是電視明星泰德·拉索的治療師建議他用來緩解驚恐發作的方法，它確實有助于減輕壓力和焦慮。

? 用鼻子吸氣，從1數到4；

? 屏住呼吸，從1數到7；

? 抿緊嘴唇，有目的地從唇縫向外呼氣，從1數到8；

? 重復以上步驟。

? 你的腸道菌群與腸道都不喜歡壓力，壓力可能會導致你出現不舒適的腸道癥狀。

? 正念認知療法已被證明可以緩解焦慮和改善認知，并改善腸道菌群。

? 通過使用呼吸技巧，我們可以簡單有效地管理壓力。

? 看待壓力的態度也很重要，它有助于減輕你因焦慮而產生的壓力。將適度的壓力視為對你有益的事情，可以讓你更好地管理壓力。

秘訣10

秘訣10多喝水！

? 淡檸檬水顏色的尿液表明身體的水分含量處于最佳狀態。

? 早上喝兩杯水，有助于改善情緒、提高專注力和記憶力。

? 咖啡與更多樣化的腸道微生物組有關，這可能是因為它含有豐富的多酚和一些纖維。不過，如果你有腸道癥狀，咖啡中的咖啡因會使癥狀加重。

? 如果你喝咖啡，每天最多兩杯似乎對你的健康和腦力更有好處。

? 如果你不喝咖啡，茶對你的腸道細菌來說會是一個很好的替代品。

? 酒精會導致你身體缺水，過量飲酒對你的腸道、腸道微生物組和大腦都沒有好處。

? 如果你要飲酒，為了你的腸道細菌著想，可以偶爾喝一杯紅（葡萄）酒。

養成天才腸道的建議

充足睡眠

每天睡 7~9 小時!

睡眠質量同樣重要嘗試形成放松的就寢時間，以及規律的入睡和醒來時間

運動鍛煉

每周至少進行 2.5 個小時的中等強度、可提高心率的運動比如快步走、徒步旅行、騎自行車。或者進行1.25 個小時的高強度運動，即會讓你上氣不接下氣且出汗的運動，比如慢跑、游泳、團隊運動

每周做兩次肌肉鍛煉，比如舉重、彈力帶練習、攀巖、自重訓練

白天不要久坐

長時間一直保持坐姿，或者在一天中的大部分時間都處于久坐狀態，會對你的健康產生不利影響如果你已經坐了一段時間，請嘗試每30分鐘活動一下身體即使每次只運動一兩分鐘也會對你有幫助

如果你每天都坐在辦公桌前工作，建議你每天站姿辦公2小時(并逐步升級到4小時)

不要喝太多酒

為了你的健康，建議每周的飲酒量不超過6杯葡萄酒或6品脫啤酒，相當于14個單位

與大自然親密接觸

每周在大自然中待上2個小時或更長時間，有助于改善你的健康，提升你的幸福感

管理壓力

秘訣9:給你的大腦和腸道減壓

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