作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)籍25本，撰寫(xiě)食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

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有個(gè)朋友告訴我，他才四十出頭，就已經(jīng)有脂肪肝了，醫(yī)生說(shuō)，如果再不控制，馬上就要發(fā)展到中度脂肪肝了。

他問(wèn)我說(shuō)：我應(yīng)當(dāng)少吃什么呢？是不是要少吃主食，多吃點(diǎn)肉？聽(tīng)說(shuō)吃碳水會(huì)合成甘油三酯，吃肉就不會(huì)？

我說(shuō)：的確很多人是這么認(rèn)為的，但是對(duì)脂肪肝來(lái)說(shuō)，很可能不是這么回事。

一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物攝入量增加之后，血液中的甘油三酯更容易上升，但這種上升可以被增加運(yùn)動(dòng)所逆轉(zhuǎn)。所以那些主食多、肉不多、但體力活動(dòng)量也很大的人，并不會(huì)出現(xiàn)高血脂、脂肪肝之類的問(wèn)題。你看看那些挑夫、纖夫、建筑工人，通常是肌肉充實(shí)、身材精干的狀態(tài)。

相反，脂肪攝入增加之后，血液里的游離脂肪酸上升，胰島素抵抗加強(qiáng)，平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉，除非是特別瘦特別柴的那種，否則必然帶來(lái)更多脂肪，是不利于控制血糖水平的，長(zhǎng)期而言也不利于減肥。你看那些在餐桌上一坐就是兩三個(gè)小時(shí)的人，雖然很少吃主食，但肚子通常都會(huì)松軟膨大，有脂肪肝問(wèn)題的很多。

不過(guò)，在肝臟當(dāng)中，脂肪合成主要并不是來(lái)自于碳水化合物。去年在 Science 雜志上發(fā)表的一項(xiàng)代謝研究發(fā)現(xiàn)，肝臟中的脂肪合成，碳源主要來(lái)自于氨基酸。研究者發(fā)現(xiàn)，肝臟細(xì)胞最喜歡利用的能源是氨基酸。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，按同樣數(shù)量來(lái)比，肝臟用氨基酸合成脂肪的效果，是用葡萄糖合成脂肪的 6 倍。

碳水化合物多了，促進(jìn)肝糖原的合成，同時(shí)會(huì)抑制肝臟的脂肪合成。反之，脂肪肝的人會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗情況，肝糖原合成減少，既容易高血糖，又容易饑餓感。

研究者還發(fā)現(xiàn)，如果給有脂肪肝的實(shí)驗(yàn)動(dòng)物吃低蛋白質(zhì)膳食，它們的脂肪肝會(huì)明顯改善，體重降低，炎癥反應(yīng)也會(huì)下降。

他說(shuō)：啊，原來(lái)多吃肉少吃飯，蛋白質(zhì)多了，反而還會(huì)促進(jìn)脂肪肝了？

我說(shuō)：的確有這種可能性。這個(gè)研究提示我們，蛋白質(zhì)吃得太多了，超過(guò)人體需求，多余下來(lái)的氨基酸有可能反而更會(huì)促進(jìn)肝臟脂肪合成。

你日常吃肉很少么？吃主食很多么？

他說(shuō)：我沒(méi)少吃肉。最近幾年飯局比較多，肯定是吃肉多些，吃飯少些，有時(shí)候應(yīng)酬還得喝點(diǎn)酒。

我說(shuō)：那你是胖了還是瘦了？

他說(shuō)：是越來(lái)越胖了。

我說(shuō)：對(duì)吧?？梢?jiàn)少吃飯沒(méi)有能夠讓你瘦。

再問(wèn)一下，你餐后是不是會(huì)犯困？

他說(shuō)：是的，我現(xiàn)在午餐后特別困，不睡一下，下午簡(jiǎn)直沒(méi)法工作。

我說(shuō)：這說(shuō)明你餐后血糖不太好啊。脂肪肝的人，就是特別容易出現(xiàn)這種情況的。

你的肝臟本來(lái)就有過(guò)多脂肪，胰島素抵抗了，如果只有精白米飯、白面饅頭、白面做的面條面點(diǎn)，餐后血糖確實(shí)很難控制。

你是不是可以考慮重新安排飲食：增加一些全谷雜糧，減少肉類，蔬菜烹調(diào)少油，太油的菜用熱水涮涮油再吃。盡量不喝酒。按這個(gè)飲食方案，你的脂肪肝可能會(huì)逐漸改善。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

他說(shuō)：少喝酒我可以努力做到?？墒?，在餐館、食堂吃午餐，很難吃到全谷雜糧啊。我怎么才能控制餐后血糖呢。

我說(shuō)：你可以自己帶一些全谷物的主食。用冰袋和保溫袋帶到單位去，然后微波爐加熱一下就可以了?，F(xiàn)在網(wǎng)上有不少全谷主食產(chǎn)品銷(xiāo)售呢，比如雜糧饅頭，雜糧煎餅，燕麥米飯，全麥饅頭之類。選幾種試一試，找到讓你餐后不容易犯困、餐前不容易饑餓的全谷雜糧產(chǎn)品，然后長(zhǎng)期作為午餐主食，就可以了。

他說(shuō)：你說(shuō)運(yùn)動(dòng)能降脂，我現(xiàn)在每天走路 30 分鐘，怎么也沒(méi)有瘦啊。

我說(shuō)：你如果不走這 30 分鐘，可能會(huì)更胖。再說(shuō)，30 分鐘走路僅能消耗 100 千卡左右的能量，只要吃一頓大餐，多吃進(jìn)來(lái) 200 千卡簡(jiǎn)直是輕而易舉。再說(shuō)，在走路速度不快的情況下，還達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的心率水平，消耗脂肪的效果是比較弱的呢。強(qiáng)度越低，消耗同樣熱量所需的持續(xù)時(shí)間就越長(zhǎng)。

他說(shuō)：我們老總身材就一直保持得很好。他的辦公室比較寬敞，里面放了一些小的健身器材。聽(tīng)說(shuō)他只要有點(diǎn)空就會(huì)在屋里做各種鍛煉。

我說(shuō)：你就以你們老總為榜樣吧。比如開(kāi)會(huì)之前有幾分鐘空閑，吃飯之前有幾分鐘等待，就趕緊找機(jī)會(huì)活動(dòng)。爬爬樓，跳一跳，舉舉啞鈴，做做俯臥撐和平板支撐.....哪怕開(kāi)會(huì)坐著不動(dòng)，也能做腹式呼吸和逆腹式呼吸，動(dòng)動(dòng)小腿做踩縫紉機(jī)運(yùn)動(dòng)，讓膈肌和比目魚(yú)肌活動(dòng)起來(lái)。

總之，能做什么做什么。哪怕一次鍛煉只有幾分鐘，一天有幾次，日積月累加起來(lái)，就能起到很大的作用。

記得午餐之后走走路，晚餐之后也走走路?；丶叶嘧黾覄?wù)，周末出去遠(yuǎn)足。戴個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)，保證每天總步數(shù)都要超過(guò) 1 萬(wàn)步。只要堅(jiān)持下去，身體中的脂肪就會(huì)慢慢消耗，肝臟里的脂肪也能慢慢減少。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

同時(shí)，也別忘記減輕精神壓力，不熬夜。這些都是有可能增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)的事情。

希望明年見(jiàn)到你的時(shí)候，你的肚子能明顯小一圈。加油，相信你一定可以做到！

最后再把給朋友提的生活改進(jìn)建議整理成點(diǎn)，再說(shuō)一遍：

（1）主食增加全谷雜糧

請(qǐng)注意，不是放開(kāi)吃白米白面和面包點(diǎn)心?？梢?/strong>用燕麥、莜面、糙米（包括紅米、黑米等）、小米、高粱米、青稞、大麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用沒(méi)有油的蒸紅薯、蒸土豆、蒸山藥替代一部分米飯饅頭。

（2）主食里不要有油鹽糖。油條油餅燒餅之類全都不吃。甜食甜點(diǎn)算在主食份額里，日常也不要吃。

（3）減少本來(lái)已經(jīng)過(guò)多的肉類。好吃的肉中幾乎都帶了很多脂肪。可以用去皮雞肉和清蒸魚(yú)替代一部分豬肉牛肉羊肉。過(guò)多的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸，會(huì)通過(guò)脫氨基途徑轉(zhuǎn)化為糖和脂肪。新研究證實(shí)，尤其在肝臟中，氨基酸促進(jìn)脂肪合成的效率很高。

（4）多吃蔬菜，最好餐前先吃一小碗菜，但要烹調(diào)少油。菜里油太多時(shí)就用熱水涮涮油。

（5）少去宴席應(yīng)酬，盡量不喝酒。也不要用甜飲料替代酒來(lái)干杯。如果有喝甜飲的習(xí)慣，務(wù)必戒掉。

（6）有效增加運(yùn)動(dòng)。有十分鐘空閑就用來(lái)運(yùn)動(dòng)。能走動(dòng)就不坐著。每天至少 1 萬(wàn)步。正確姿勢(shì)走 1 萬(wàn)步不會(huì)傷膝蓋。此外，每天至少 30 分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（買(mǎi)個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)，它會(huì)幫你提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）。周末出去長(zhǎng)走、爬山等，做持續(xù)超過(guò) 1 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。

單純性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后，肝臟脂肪回到正常范圍里，只要停止努力，回到過(guò)去的懶惰習(xí)慣，脂肪還會(huì)回來(lái)的。

主要參考文獻(xiàn)：

Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383:6684.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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