提到“碳水”，很多人都避之不及，擔心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。

其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。

01

什么是抗性淀粉？

一項科研研究表明，富含抗性淀粉的膳食模式，能夠調節腸道菌群的構成比例，同時降低與肝臟損傷、炎癥反應存在關聯的甘油三酯以及肝酶指標水平，進而緩解脂肪肝病情。

另一項研究則發現，連續8周補充抗性淀粉的受試群體，平均體重減輕了2.8公斤。此外，參與者的葡萄糖耐受能力與胰島素敏感程度也得到了顯著提升。

有人或許會心生疑問：“抗性淀粉究竟是什么東西呢？”

要弄清楚這個問題，我們得先了解一下淀粉的分類情況。依據消化難易程度，食物中所含的淀粉大致可分為三類，即快消化淀粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉。

1

快消化淀粉

這類淀粉在小腸內能夠迅速被吸收，通常在20分鐘內就能完成消化吸收過程。它不僅能快速為人體補充能量，但也會致使血糖水平在短時間內急劇上升。

2

慢消化淀粉

慢消化淀粉在小腸內的吸收速度相對遲緩，一般需要20至120分鐘才能被徹底消化吸收。它可以持續穩定地為人體提供能量，血糖上升幅度較為平緩。

3

抗性淀粉

抗性淀粉在小腸中無法被消化分解，也不能轉化為葡萄糖供人體利用，幾乎不會產生熱量，也不會引發血糖升高。

02

抗性淀粉都在哪些食物中？

抗性淀粉廣泛存在于多種天然食物里，以下幾種富含抗性淀粉的食材，食用后血糖上升速度較慢，且能帶來較強的飽腹感，可作為優質的主食選擇。

▼全谷物

推薦品類：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經深度加工的全谷類、種子類食物，通常都含有抗性淀粉。建議在一日三餐中，保持全谷物占總主食量的1/4至1/2，至少保證有一餐的主食為全谷物。

小貼士：直接單純食用全谷物，消化起來可能有一定難度，與大米搭配食用則更易被大眾接受。將大米和全谷物按照1：0.5的比例混合，無論是做成米飯還是煮成粥，口感都會更佳，同時還能起到輔助調控血糖的作用。

▼豆類

推薦品類：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早餐時可以喝上一杯豆漿，兩餐之間若感到饑餓，不妨吃些鷹嘴豆或豌豆當作零食。在主食中，可適當增加雜豆的占比，比如在煮米飯時加入紅豆、綠豆，做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：單獨食用豆類，容易引發胃部脹氣的情況?？梢詫?strong>大米與豆類按照1：0.3的比例混合，制作成米飯或粥食用，不過豆類需要提前浸泡并煮制一整晚。如此一來，既能保證良好的口感，又有助于消化吸收。

▼薯類

推薦品類：紅薯、土豆等。

在一日三餐中，可選擇其中一餐或兩餐，適當加入一些薯類食物。與此同時，要相應減少其他主食的攝入量。

小貼士：薯類經過煮熟或烤制后，可直接當作主食來吃，也可以切成小塊，和大米一起下鍋煮。市面上有以紅薯粉或馬鈴薯粉為原料制作的紅薯饅頭、馬鈴薯饅頭，也是相當不錯的選擇。

03

抗性淀粉怎么吃更健康？

1

建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆等食物烹調熟透后，放入冰箱冷藏一段時間，其中的抗性淀粉含量會大幅上升，升糖指數也會顯著降低。即便后續再加熱處理，抗性淀粉仍會部分留存。以米飯為例，冷藏后再加熱食用，其引發的血糖波動依然比新鮮出鍋的熱米飯要小。

在高溫狀態下，淀粉會大量吸水發生糊化反應，這會導致抗性淀粉含量降低，食物變得更容易被人體消化吸收，進而引發更高的血糖反應。

2

選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱這類用水量較少的烹飪手段，有助于減少淀粉糊化程度。例如，烤土豆的抗性淀粉含量就比水煮土豆要高。所以，推薦大家采用烤制或微波加熱的方式來處理冷藏過的米飯、饅頭、面包等主食。

3

雜糧飯煮得筋道一點

使用高壓鍋烹飪會降低食物中的抗性淀粉含量。像用壓力鍋煮得十分黏稠的雜糧粥，其抗性淀粉含量就低于蒸煮得略帶筋道口感的雜糧飯。

4

飲食不要吃得太油膩

如果飲食過于油膩，高脂肪的攝入會抵消抗性淀粉帶來的健康益處。

5

別盲目購買抗性淀粉

抗性淀粉攝入過量，也可能引發一系列腸道不適癥狀，比如惡心、嘔吐、腹脹，以及腸蠕動加快、排便次數改變等情況。

在日常的均衡膳食安排中，通過科學合理地挑選食物，適當增加抗性淀粉的攝入量，就能讓我們的飲食結構更加健康合理。

資料丨央視新聞

編輯丨李玲

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信