南京中醫藥大學第二附屬醫院公共衛生科副主任護師 袁素潔

在全民健身熱潮席卷而來的當下，電解質飲料正以驚人的速度“占領”運動補給市場。無論是專業馬拉松賽道上揮汗如雨的運動員，還是健身房里盡情揮灑汗水的健身愛好者；無論是穿梭于大街小巷的外賣騎手，還是長期伏案工作的白領，“補充電解質”已成為大家熱議的健康話題。那么，電解質飲料究竟藏著怎樣的科學奧秘？讓我們一同深入探究。

電解質飲料：科學配比的健康溶液

電解質飲料可不是簡單的“甜水”，它是經過精密科學配比而成的化合物溶液。其主要成分包括無機鹽、葡萄糖/蔗糖，還含有維生素B以及牛磺酸、肌醇等營養物質。值得一提的是，這類飲料通常不含碳酸氣，且咖啡因含量極低甚至沒有。

基礎生理功能：維持身體的“動態平衡”

當我們運動出汗、腹瀉或因其他原因失水時，電解質飲料能大顯身手。它富含鈉、鉀、鈣、鎂等離子，這些離子就像身體的“補水小衛士”，能比普通白水快30% - 50%的速度補充流失的體液，有效緩解脫水癥狀。

同時，電解質飲料中的磷酸鹽/檸檬酸鹽緩沖體系，如同身體的“pH調節器”，能將體液pH值穩定維持在6.8 - 7.4的健康區間，防止酸堿失衡。此外，它還能促進細胞內外物質交換，保障神經傳導和肌肉收縮功能正常運行，讓我們的身體始終保持良好狀態。

代謝支持功能：助力身體高效“運轉”

運動后，身體急需恢復能量。電解質飲料中的葡萄糖、蔗糖等碳水化合物，就像給身體“充電”的能源，為糖原再生提供原料；維生素B6、C等成分則如同“代謝加速器”，能加速肝臟代謝，快速清除乳酸等導致疲勞的物質。

部分優質電解質飲料還添加了維生素E、多酚等抗氧化成分，它們如同身體的“防護盾”，可以減少自由基對細胞的損傷，幫助身體更好地抵御運動帶來的氧化壓力。

市場探秘：多樣選擇與選購指南

面對琳瑯滿目的電解質飲料市場，如何挑選到適合自己的產品？這里有一份實用指南。

優先選擇帶有“GB 15266”運動飲料國家標準標識，或“GB 24154”運動營養食品標識的產品，這些標識是品質的重要保障。

三大產品矩陣詳解

1. 專業運動飲料：這類飲料采用等滲配方，滲透壓處于280 - 340mOsm/L之間，特別適合持續1小時以上的高強度運動場景，能快速補充身體所需。

2. 功能型電解質水：功能型電解質水主打低糖（≤5g/100ml），有些還添加了馬黛茶成分，不僅解渴，還能提神醒腦。有研究預測，到2025年，這類產品的線上銷量有望增長10倍。

3. 天然電解質飲品：像椰子水、自制檸檬鹽水等，最大的優勢在于純天然，不添加任何人工添加劑，而且鉀含量較高，每100ml可達500mg，健康又安心。

選購三大關鍵要素

在挑選電解質飲料時，一定要關注三個重要指標：

一是鈉含量以30 - 80mmol/L（約1.8g - 4.7g/L）為宜；

二是滲透壓處于等滲狀態（280 - 340mOsm/L）最佳；

三是單瓶糖分不超過35g。不過，并不建議盲目選擇無糖電解質水，因為糖在補充能量方面有著不可或缺的作用。

運動補液：分階段科學補水

運動過程中，合理補液至關重要。建議遵循每小時補充600 - 800ml的總量原則，分3 - 4次飲用，讓身體更好地吸收。

運動前：未雨綢繆防脫水

脫水是運動中常見的問題，由于運動時液體攝入量往往無法完全彌補汗液流失，因此運動前補水很關鍵。一般來說，運動前半小時飲用300 - 500毫升水，有助于維持體溫恒定，延緩脫水發生；運動前15 - 20分鐘，再分次補充400 - 700毫升水。記住，口渴感通常滯后于身體實際需求，千萬別等到口渴才喝水。

運動中：少量多次巧補水

運動中補液要遵循“快速補水、富含電解質和適量糖分、避免無用物質”的原則，同時注重鈉鉀平衡。根據運動目標、時長和強度不同，補液計劃也應因人而異。一般每15 - 30分鐘補充150 - 200毫升運動飲料，在炎熱環境下，飲料能更快被身體吸收，每小時補充總量可達800 - 1000毫升。

運動后：精準補液促恢復

運動結束后，理想狀態是補回所有丟失的體液。可以根據訓練前后的體重變化來確定補液量，每丟失1g體重，補充1.5g液體。運動后應及時、少量多次地補水，讓身體重新達到水分平衡。

目前流行運動飲料沖劑，或稱固體飲料，這種飲料需要自已調配，一般多用純凈水沖溶，應該注意產品說明中兌水量，盡量調配成低滲飲料，切忌直接加到市售的運動飲料中混合飲用，如確因口味所喜，那需要再加水稀釋至等滲或低滲。

補液飲料是否添加乳清蛋白，取決于補液總量，即當補液量相當于體液丟失量的150%時，添加乳清蛋白似乎不會增加飲料在體內的保留量；當補液飲料等于體液丟失量時，添加乳清蛋白可以增加體液的保留量。

飲用須知：適合人群與高危警示

適合飲用的人群

1. 長時間運動者：超過1小時的運動，會大量消耗體內水分和電解質，此時補充電解質飲料能幫助身體快速恢復。

2. 高溫作業人群：在高溫環境下工作，大量出汗導致電解質流失，電解質飲料是不錯的補水選擇。

3. 特殊生理狀況者：腹瀉、嘔吐、大出血后，適量補充電解質飲料可預防脫水，但具體的種類、用量和用法需遵醫囑；術前、胃腸道檢查前腸道準備，以及電解質失衡時，也應在醫生指導下飲用。

4. 關于無糖電解質水：市場上的無糖電解質水更多是滿足口感需求，很多人將其視為“愛運動”的標簽。但需注意，這類飲料忽略了糖的重要補充作用，大家要理性看待。

高危人群警示

高血壓患者、腎臟疾病患者應謹慎飲用；兒童青少年為減少添加糖攝入，一般不推薦日常飲用，但在中等強度訓練或長時間室外活動時可適量飲用；普通人群如果沒有大量出汗等情況，無需額外補充電解質飲料。另外，持續時間不超過60分鐘的運動，喝普通白水即可。白水無特殊味道，不會刺激過量飲用，而無糖甜味飲料則能彌補白水口感上的不足。

隨著運動醫學的不斷發展，電解質飲料的功能早已超越單純的“運動必需品”范疇。我們應依據《中國居民膳食指南》，綜合考慮運動強度、環境溫度和個體差異，制定個性化的補給方案。記住，“科學配比 + 適時適量”才是電解質飲料補給的最佳策略，讓我們用科學的方法，為健康運動保駕護航。