作者：李真

廣東省人民醫院營養科主治醫師 醫學碩士

從事臨床營養工作多年，積累了較豐富的經驗。熟悉糖尿病、脂肪肝、心腦血管病、營養不良等常見疾病的營養診療以及一般人群的營養指導。擅長腫瘤疾病、妊娠期糖尿病、慢性腎臟病、圍手術期患者的營養治療。

為我院胃腸外科“國家級腫瘤患者營養指導中心”、放射治療科“國家級腫瘤患者營養指導中心”和“廣州市級放療規范營養支持治療示范病區”核心成員，在腫瘤疾病營養治療方面有較豐富的經驗。擔任廣州抗癌協會委員，廣東省營養學會兒童臨床營養分會委員。

門診時間：周一上午8-12點

門診地點：院本部東川門診（主體樓）四樓429診間

文章來源：粵營養越健康

已授權《臨床營養網》轉載

隨著年齡的增長，肌肉呈現逐年衰減的趨勢，我們在行身體成分分析的患者中常常能發現隱形肥胖的情況，抗阻運動能有效增加瘦體重、改善機體代謝，除此之外，還有多多益處。

近來，美國心臟協會關于抗阻運動更新了聲明，今天筆者帶大家一起了解下抗阻運動的健康意義以及該如何進行。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

抗阻運動對心血管常見危險因素的影響

抗阻運動可以改善傳統心血管疾病的危險因素，包括三高（血壓、血糖、血脂）和身體構成。

01 抗阻運動改善靜息血壓

抗阻運動可降低健康成人的靜息血壓，以及高血壓前期、高血壓和心血管疾病風險增加患者的靜息血壓。研究表明，對靜息收縮壓的降低與降壓藥相當。

02 抗阻運動改善血糖

抗阻運動可改善血糖和胰島素抵抗。抗阻運動可降低老年人以及糖尿病前期和2型糖尿病老年患者的空腹血糖2-5mg/dL，在健康年輕人中沒有此作用。

03 抗阻運動改善脂質代謝

抗阻運動可升高高密度脂蛋白膽固醇（+2至+12mg/dL），降低總膽固醇（?8 mg/dL）和甘油三酯（?7至?13 mg/dL）。

抗阻運動對血脂和脂蛋白的影響在年輕人（<40歲）中可能不那么明顯，僅在高密度脂蛋白膽固醇方面有確切但小的改善 (+ 2 mg / dL) ， 對低密度脂蛋白膽固醇的影響目前證據較少。

04 抗阻運動增加瘦體重，改善身體成分

在超重和肥胖人群中，抗阻運動可增加瘦體重，降低體脂率，減少體脂肪。抗阻運動通過減少體脂儲存，增加肌肉量，提高靜息代謝率，起到減輕體重增加的作用。

綜上所述，最新數據表明，抗阻運動在降低心血管風險因素方面有顯著的積極意義，尤其是對老年人和心血管疾病高危人群。

抗阻運動對心血管其它危險因素的影響

抗阻運動，通過增加腿部力量、改善氧化酶、增加II型肌纖維等，使心肺功能有輕到中度的提高。

抗阻運動可影響血管內皮功能，改善動脈硬化。

2022美國心臟協會聲明，考慮到心理健康是維持心血管健康的基本要素，故增加睡眠健康作為心血管健康要求的一部分。最新的證據表明，抗阻運動可提高睡眠質量，減少抑郁和焦慮，改善生活質量。

Q 經常會有人問：抗阻運動、有氧運動、抗阻與有氧運動聯合，究竟哪種運動在預防心血管疾病方面最有效呢？ A 大型觀察性研究發現，在預防心血管疾病方面，單獨進行抗阻運動和有氧運動并未有明顯差異，抗阻運動和有氧運動聯合在減輕心血管疾病危險因素方面作用最大，包括肥胖、糖尿病、高膽固醇血癥。 平素未進行有氧運動的人比有運動習慣的人更少可能參與抗阻運動，調查顯示，只有3.6%的人只做抗阻運動，但有43.5%人既做有氧運動又進行抗阻訓練。 缺乏運動是心血管疾病的危險因素。對于缺乏有氧運動的人群，抗阻運動可作為預防心血管疾病的可行性選擇。

抗阻運動對特定人群的影響

女性

對全年齡段的女性，抗阻運動可改善肌肉力量和耐力、身體成分、降低心血管疾病危險因素。抗阻運動可預防骨質疏松，改善股骨頸和腰椎的骨密度。抗阻運動，結合負重、高強度、有氧運動（如跳繩、網球）對女性骨骼健康最佳。

一般來說，對于孕婦和產婦，抗阻運動也是安全的。沒有禁忌癥的孕婦，抗阻運動可以作為整體運動計劃的一部分，且對母體和胎兒并無不良影響。研究顯示，單獨進行抗阻運動可降低母體的心血管疾病風險，另一報道顯示抗阻運動可減少妊娠期糖尿病的胰島素用量，且維持妊娠期體重的適宜增長。抗阻運動還可改善產后抑郁。

妊娠相關癥狀、安全問題、信息缺乏、社交不足是妊娠期間運動的常見障礙。在制定抗阻運動計劃之前，應由專業人士排除禁忌癥（如早產、先兆子癇、重度貧血），且針對妊娠這一特定階段制定適宜的方案。

老年人

抗阻運動可減緩年齡相關的肌肉量、力量和功能的下降。在健康老年人中，抗阻運動可改善肌肉質量、力量，增加活動能力、體力和心肺功能。在機體衰弱、肌少癥或骨關節炎的老年人，以及在機構的老年人（平均年齡≥80歲）中，抗阻運動可增加力量，改善身體活動能力。

摔倒是導致老年人慢性殘疾和喪失獨立性的主要原因。預防摔倒，很重要的一點是注意平衡。抗阻運動可減少老年人跌倒和摔傷的風險。抗阻運動結合平衡挑戰練習（如雙腳靠得更近、最少的手支撐）可以有效預防摔倒。

老年人進行抗阻運動可減緩與年齡相關的身體機能下降，延長功能的獨立性。

心衰患者

抗阻運動可改善心衰患者的心血管健康和功能。當有氧運動不適合時，臨床醫生可能會考慮抗阻運動。對于穩定的心衰患者，抗阻運動聯合有氧運動是安全的，并可能改善肌肉力量、心肺功能，還有生活質量。

周圍動脈疾病患者

下肢動脈閉塞，是以下肢動脈粥樣硬化性阻塞為特征，下肢肌肉量和力量減低，加重繼發于間歇性跛行的行走障礙。最近美國心臟協會發表科學聲明，持續行走是改善下肢動脈閉塞患者行走障礙的一線療法，下肢抗阻運動為下肢動脈閉塞患者提供了另一種治療干預措施。下肢抗阻運動可消除步行相關的下肢缺血癥狀，因此可能比步行更容易接受。

艾滋病毒感染者

艾滋病病毒感染者較早出現合并癥（如心血管疾病、肌少癥、衰弱），而且常見的治療方案可能會加重心血管病的危險因素。艾滋病病毒感染者進行抗阻運動面臨著獨特的挑戰，包括線粒體功能障礙、蛋白質平衡改變、肌肉萎縮、脂肪營養不良和心肺功能減退。對于艾滋病病毒感染者來說，抗阻運動是安全的，且被推薦的。單純進行抗阻運動或配合有氧運動可改善力量、身體機能、心肺功能和心血管健康。

阿爾茲海默癥及相關癡呆患者

阿爾茲海默癥及相關癡呆與心血管疾病有著相似的危險因素，包括高血壓、糖尿病、缺乏運動。抗阻運動可改善患者的認知功能，但認知障礙的基線水平可能影響抗阻運動的進行。與輕癥相比，中至重度的認知障礙可能無法取得相同程度的獲益。

慢性腎臟病患者

慢性腎臟病是影響心血管疾病發病率和死亡率的危險因素之一。慢性腎臟病患者機能下降、肌肉萎縮和肌肉功能障礙。對所有分期的慢性腎臟病患者（包括接受透析治療的患者）來說，抗阻運動是安全且可耐受的，抗阻運動可提高患者的肌肉質量、減少肌間脂肪，促進肌肉代謝，增加力量和功能，改善生活質量。

慢性腎臟病患者骨折、肌腱斷裂和糖尿病的發生風險增加，在制定抗阻運動計劃時要考慮這些因素。

抗阻運動處方

抗阻運動包括身體抵抗自由重量（如啞鈴）、體重（如俯臥撐、深蹲）、器械重量、以及彈力帶所產生的阻力。對于健康成年人來說，8～10種涉及主要肌群的抗阻運動，使用中等強度負荷，每組重復8-12次，達到主觀疲勞水平，每周進行2次，就非常有效。對于患病人群，可采用較低強度負荷和較高的重復次數，以減低風險，同時仍有獲益。

抗阻運動的禁忌癥

注：代謝當量（metabolic equivalent，MET），可以被理解為特定活動狀態下相對于靜息代謝狀態的能耗水平。

總 結：

聲明指出，抗阻運動不需要花費大量時間才有效，每周只需要30～60分鐘就能帶來最大獲益。

一般來說，8～10種涉及主要肌群的抗阻運動，使用中等強度負荷，每組重復8-12次，達到主觀疲勞水平，每周進行2次，就非常有效。

研究證實，抗阻運動是降低心血管疾病風險安全、有效，且重要的運動方式。

還在等什么，快提上日程吧！

附：

如果您需要營養相關指導，住院期間可由營養科會診，出院后可前往營養門診就診或登錄我院5G互聯網醫院進行在線問診。

掃碼登錄

廣東省人民醫院5G互聯網醫院

參考文獻：

1. Amanda E. Paluch, William R. Boyer, etc. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024 January 16; 149(3): e217-e231.

2. Williams MA, Haskell WL, Ades PA, etc. American Heart Association Council on Clinical Cardiology. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007;116:572–584.

3. Hyde ET, Whitfield GP, Omura JD, etc. Trends in meeting the physical activity guidelines: muscle-strengthening alone and combined with aerobic activity, United States, 1998–2018. J Phys Act Health. 2021;18:S37–S44.

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2025 年 4 月 30 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：397218 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。