你是不是會(huì)有這樣的困惑：明明決心培養(yǎng)早睡習(xí)慣，卻總在睡前刷手機(jī)到凌晨；想要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，卻總是想不起來換運(yùn)動(dòng)服...... 為什么明明有動(dòng)力也有能力，新習(xí)慣卻總是難以落地？答案可能藏在福格行為模型的最后一個(gè)關(guān)鍵要素 ——提示里。

沒有提示，再強(qiáng)的動(dòng)力和能力都是空談

還記得福格行為模型公式嗎？

B=MAP（行為 = 動(dòng)機(jī) + 能力 + 提示）

前兩期我們聊了動(dòng)機(jī)和能力，今天來揭秘最后一塊拼圖：提示是行為發(fā)生的觸發(fā)器，沒有提示行為就像斷了線的風(fēng)箏，永遠(yuǎn)飛不到目的地。

想想看，你每天起床后會(huì)自動(dòng)刷牙，不是因?yàn)榇丝潭嗝聪胍⒀溃桥P室到衛(wèi)生間的環(huán)境、牙刷的位置等一系列提示在默默發(fā)揮作用。

再比如，你之所以會(huì)在收到微信消息時(shí)立刻查看，是因?yàn)槭謾C(jī)的通知鈴聲、屏幕的亮屏提示在不斷觸發(fā)行為。

提示就像導(dǎo)火索，只有點(diǎn)燃它，動(dòng)機(jī)和能力才能轉(zhuǎn)化為具體行動(dòng)。

生活中的三種提示類型

1、人物提示：靠腦子記，最不可靠的 "豬隊(duì)友"

你是不是經(jīng)常在心里默默提醒自己："一會(huì)兒要喝水"" 下班記得買牛奶 "？但大腦的記憶容量有限，尤其是在忙碌時(shí)，這些內(nèi)心的小聲音很容易被淹沒。實(shí)際上，僅靠大腦記憶，行為的完成率往往比想象中要低很多。靠意志力硬扛的人，最終都會(huì)輸給善變的大腦。

2、情景提示：干擾項(xiàng)太多，讓人又愛又恨

便利貼、手機(jī)鬧鐘、App 通知、他人提醒...... 這些外部提示確實(shí)能幫我們記住一些事，但缺點(diǎn)也很明顯：干擾太多，容易讓人產(chǎn)生抵觸心理。比如手機(jī)里幾十個(gè) App 的通知，只會(huì)讓你在不斷的彈窗中感

到煩躁，甚至為了避免干擾而直接關(guān)閉所有提醒。情景提示就像嘈雜的市集，信息太多反而讓人迷失方向。

3、行動(dòng)提示（錨點(diǎn)）：最可靠的習(xí)慣 "助推器"

福格教授發(fā)現(xiàn)，最有效的提示是將已經(jīng)在做的行為當(dāng)作錨點(diǎn)，也就是在某個(gè)固定行為之后立即觸發(fā)新習(xí)慣。比如："上完廁所沖完水后，我就洗洗手 ""回到家放下包后，我就換上運(yùn)動(dòng)服"。這種提示方式有三個(gè)無可比擬的優(yōu)勢(shì)：

• 穩(wěn)定性強(qiáng)：錨點(diǎn)行為是每天必然發(fā)生的，就像生物鐘一樣可靠

• 干擾少：不需要額外的外部提醒，錨點(diǎn)行為本身就是最好的提示

• 易融入生活：新習(xí)慣就像寄生在舊行為上的 "藤蔓"，隨著舊行為的發(fā)生自然生長(zhǎng)

如何設(shè)計(jì)專屬錨點(diǎn)提示？

1、確定錨點(diǎn)：讓新舊行為完美適配

• 物理位置匹配：將新習(xí)慣與錨點(diǎn)行為放在同一空間，比如把瑜伽墊放床邊，起床就能直接拉伸，減少行動(dòng)阻礙

• 頻率匹配：按錨點(diǎn)行為發(fā)生次數(shù)安排新習(xí)慣，每天三餐后做眼保健操，每周三次通勤時(shí)閱讀，讓習(xí)慣規(guī)律出現(xiàn)

• 目的匹配：選與新習(xí)慣主題一致的錨點(diǎn)，晚餐后是家人團(tuán)聚時(shí)刻，此時(shí)進(jìn)行感恩練習(xí)，讓行為更有意義。

2、鏈接錨點(diǎn)與黃金行為：精準(zhǔn)觸發(fā)行動(dòng)

“黃金行為” 是易完成又能帶來改變的行動(dòng)。找到錨點(diǎn)后，將其與黃金行為綁定，形成 “錨點(diǎn)行為→新習(xí)慣” 公式。比如，下班關(guān)電腦后，立刻寫第二天工作計(jì)劃，讓每一次觸發(fā)都有價(jià)值。

3、利用 “最后動(dòng)作” 優(yōu)化錨點(diǎn)：實(shí)現(xiàn)習(xí)慣無縫銜接

每個(gè)錨點(diǎn)行為都有關(guān)鍵的最后動(dòng)作，像沖廁所、關(guān)燃?xì)庠睢⒎藕醚浪ⅰＷプ∵@些瞬間，就能讓新習(xí)慣自然跟上。睡前放好牙刷后護(hù)膚，關(guān)燈前讀 10 分鐘書，讓習(xí)慣銜接毫無縫隙。

習(xí)慣養(yǎng)成不是一場(chǎng)激烈的戰(zhàn)斗，而是一次溫柔的陪伴。當(dāng)你學(xué)會(huì)用錨點(diǎn)提示來引導(dǎo)自己，新習(xí)慣就會(huì)像春天的小草一樣，在舊行為的土壤里悄悄扎根、生長(zhǎng)。

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審 核： 李彤華

值班編輯：於俊立

稿件來源：國(guó)家公務(wù)員心理健康應(yīng)用研究中心