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二位最大攝氧量（VO2max）相同的跑者（都是50毫升/千克/分鐘）以相同的跑步強度（80%VO2max）進行比賽。由于跑步效率的差異，他們在馬拉松比賽中的成績可能會相差多達25分鐘！

之前在《》在提到，馬拉松速度與最大攝氧量高度相關，但最大攝氧量并不是決定耐力的唯一因素。評價耐力要從三個方面評估：最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經濟性。

通常來說初級跑者通過提升心肺功能提升最大攝氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，跑步經濟提升和抗乳酸能力增強是耐力提升的主要機制。

評價耐力的三個方面

由此就能解釋開頭的問題，為什么最大攝氧量值與朋友一致，但你馬拉松配速卻不如朋友？

今天這期聊聊什么是跑步經濟性以及如何提高跑步經濟性輕松地將馬拉松時間縮短25分鐘。

什么是跑步經濟？

跑步經濟性是指在特定跑步速度下消耗的能量。跑步經濟性越好，在特定速度下跑步所需的能量就越少。

在這個定義中，能量成本或能量需求以氧氣需求來表示，單位：毫升/千克/分鐘。

舉個例子，你與你朋友最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，將你與你朋友在各個速度上氧氣消耗量測量后得到以下這張跑步經濟性圖

如何閱讀這張圖的信息？

1、在圖的右側，可以看到你與你朋友最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，分別對應的最大攝氧量速度為15與16公里/小時

2、由于你朋友的跑步經濟性優于你，所以他的這條線在你的斜下方。

3、同時以12公里/小時速度跑時，你的氧氣消耗42毫升/千克/分鐘，你朋友氧氣消耗38毫升/千克/分鐘，這是在12公里下你與你朋友的跑步經濟性具體表現。

看到這里，你是否會疑惑，為什么跑步經濟性的曲線是線性的？曉明哥舉的這個例子是虛擬的還是實驗數據？

這是一個好問題，曉明哥的依據是刊登在Sports Medicine 上的“Running economy: measurement, norms, and determining factors ”這篇研究，表一為這篇研究中的“不同跑步者分類的速度與攝氧量規范數據表”

表一

選取表格中不同能力男子跑步經濟性規范數據表達為圖形如下

曉明抽取了其中休閑型跑者與訓練有素跑者的模型，構成了前面舉例中你與你朋友的跑步經濟性模型

曉明舉的例子是現實世界中的，非杜撰。

你與你朋友的跑步經濟性模型中，兩人跑馬的表現有什么樣的差異呢？

跑馬拉松時，所需氧氣的需求在75~84%最大攝氧量的范圍，如前文所述，你倆的最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，大家都是以80%最大攝氧量跑馬，大家氧氣的需求都是40毫升/千克/分鐘。

曉明哥將你與你朋友跑馬經濟性在下圖標出（A、B點）

由此得出：

你的馬拉松速度是11.2公里/小時，配速5分21秒，完賽時間3小時46分。

你朋友的速度是12.6公里/小時，配速4分46秒，完賽時間3小時21分。

這很好地解釋了為什么你與你朋友雖然有一樣的最大攝氧量，但由于跑步經濟性的高低，導致他比你快了25分鐘，看到這里你還會覺得曉明哥本期標題是“忽悠”你嗎？

什么是良好的跑步經濟？

在《科納密碼》（DER KONA CODE）一書中，塞巴斯蒂安?韋伯指出，低于12 ml/min/kg/m/s的氧氣需求被認為是良好的跑步經濟性。高于13 ml/min/kg/m/s 以上的跑步經濟性被認為是糟糕的跑步經濟性。

曉明哥以m/s速度為單位將上面你與朋友跑馬時的跑步經濟性數據換算為表二

表二

由此看出，你朋友的跑步經濟性為11.4 ml/min/kg/m/s處于良好的區間，而你的12.9ml/min/kg/m/s 接近糟糕的區間。

再將表一以m/s速度為單位換算為表三

表三

可以看到跑步經濟性，精英跑者>訓練有素跑者>中度訓練水平跑者>休閑跑者。

提高跑步經濟性的策略

雖然精準測量跑步經濟性需要專業的設備與科學的方法，但你不必必須測量才能提升跑步經濟性，以下是可以提高跑步經濟性的策略。

1、最簡單的方法就是在現有的跑步訓練中加入改進跑步技巧的訓練

研究發現，許多跑步技術變量與運動效率相關。他們研究的變量示例如下：垂直振幅、制動、姿勢、步幅參數（例如步幅、步頻、觸地時間）、下肢角度（例如髖關節、膝關節和踝關節角度）

以下為慧跑為想開始進行跑步技術訓練的跑者教程《》，對于想進一步改善跑步技術的跑者可以根據《無傷跑法2：跑步技術優化與訓練提升》，點擊 的方法來進行更高級的跑步技術訓練。

2、長期主義：進行長期持續的耐力訓練

長期持續的耐力訓練不僅可以提升最大攝氧量與乳酸閾值，還能提升訓練量和跑步經驗。研究證實， 跑步經驗的年限與跑量對跑步經濟性成正相關。

3、高強度間歇訓練

高強度間歇訓練以及按照比賽速度的間歇訓練能讓跑積累更多比賽配速的時間。 研究解釋跑者通常在他們習慣的訓練速度下最經濟。

這兩項發現結合起來表明，實施與比賽配速間隔相結合的高強度間歇訓練是有意義的。

例如曉明哥在備賽階段中最喜歡的課表為3~5組（5公里100%MP+1公里75%MP）。

檢查訓練計劃是否能改善你跑步經濟性。

4、阻力訓練提高跑步經濟性

阻力訓練可以通過多種方式提高跑步效率。例如：改善肌肉協調性、腿部和肌腱僵硬程度、神經肌肉募集、生物力學效率等。

同樣肌肉的適應需要時間的積累。

上坡跑是阻力訓練動作非常有針對性的方法。《》

結論

隨著最大攝氧量天花板達到，你的耐力提升還有乳酸閾值與跑步經濟性的因素。

你可以從以下建議的方法開始提升跑步經濟性：跑步技術訓練、耐力訓練、高強度間歇訓練、力量訓練。

時間是你的朋友，只有持續、無傷的訓練才能貫徹長期主義。

THE END