五一假期，總算來了。

你是不是也感覺，這段時間弦繃得特別緊，就希望這幾天能“躺平”，啥也不想，好好回回血？

可轉念一想，這假期出門，高速公路堵成大型停車場，導航一片紅；熱門景區里人擠人，看到的不是風景，全是后腦勺；想吃頓好的，餐廳門口排隊的長龍能繞地球小半圈……

我的天。這哪里是放松，簡直是換個地方給自己添堵，比上班還累。

要不……這個五一，咱就在家安安靜靜待幾天？

如果你也覺得，真正的休息，不一定非要去遠方，在家也能給自己充個好電，緩解壓力，那么我有個建議，想跟你分享。

趁著假期難得的清靜，不如跟我一起，試著通過練習呼吸、冥想，緩解壓力。

我知道，我明白。這聽起來，好像有點“高大上”，甚至帶點“玄學”的味道。但扒開外衣，它們其實非常簡單，而且極其有效。

準備好了嗎？咱們開始。

其實，你沒有真休息

有人可能會說，五一放假嘛，在家躺著，刷刷劇、玩玩游戲，這還不算休息？

這確實是一種放松方式。但你有沒有感覺：明明癱了一天，可腦子還是嗡嗡響，心跳好像也沒慢下來，整個人還是有點沉？

很正常。因為這種看似放松的“躺平”，不算真休息。

為什么這么說？

這還得從咱們的壓力應對機制，開始說起。

老祖先在草原上，遇到的壓力很直接：突然，一只老虎跳了出來。你要么打一架，要么撒腿就跑。身體啟動“戰逃反應”，腎上腺素飆升，壓力激素皮質醇也趕緊跟上，調動能量。

這種壓力，來的快，去的也快。危機解除，激素就自然褪去了。

但現在，我們的壓力變成了：下周要交的方案，還沒頭緒；老板在工作群里@你，心里咯噔一下；房貸、車貸，像個鬧鐘，每個月準時提醒你……

這些事情，不會像老虎一樣撲過來咬你一口。但它像你鞋子里的一粒沙子，雖然不緊急，但一直硌在那兒，讓你心里始終不踏實，沒辦法徹底放松。

慢性壓力的日積月累，就讓我們的身體犯了迷糊。

它以為，“戰斗”一直沒結束。

于是，負責應急的皮質醇，只好被迫長期在線，持續“加班”。于是，你會因為壓力，大量進食，積累脂肪。同時，體內聚集更多鈉（鹽）。可鈉多了，人就顯得浮腫。浮腫與脂肪疊加，就成了“過勞肥”。

不光是過勞肥。你還會：腦子變鈍，記性變差，注意力也難集中；睡不好覺，翻來覆去，一點動靜就醒；身體變差，更容易感冒，慢性炎癥也找上門來。

所以，光是讓身體“躺平”，可能解決不了問題。

我們需要的，是更深層的休息，讓被迫996的“皮質醇總管”也能下個班。

怎么辦？方法有很多。這其中，就包括：呼吸、冥想。

呼吸，是溝通身體的按鈕

呼吸，是和身體溝通的按鈕。

什么意思？

要理解這一點，你需要先簡單認識一下：自主神經系統（ANS）。

自主神經系統，就像身體的“自動駕駛系統”，它默默地管理著心跳、血壓、消化、體溫等許多生理活動。

而這個系統，又有兩套核心工作模式：

交感神經系統、副交感神經系統。

交感神經系統，是身體的“應激”模式，就像踩下了油門，讓心跳加快、血壓升高、能量被調動起來。

副交感神經系統，是身體的“放松”模式，就像踩下了剎車，讓心跳減慢、血壓降低、休養生息。

這聽起來很好，是吧？

但問題是，在慢性壓力下，我們的“油門”，也就是交感神經系統，總被或多或少地激活著，身體很難徹底放松。長期運行，不僅“油耗”巨大，車輛部件也容易磨損。

這就是為什么我們常常覺得累，卻又睡不沉、歇不過來的重要原因。

那問題就來了：

怎么在想要休息的時候，激活副交感神經系統呢？

要知道，這套自主神經系統是“自動駕駛”的，我們大多數時候無法直接命令它“加速”或“減速”，我們不能“想”讓心跳變慢，或者“命令”血壓降低。

答案之一，就是：呼吸。

深而緩慢的呼吸，尤其是拉長的呼氣，會充分活動到膈肌（也就是腹式呼吸），能給迷走神經做輕柔的“按摩”。而迷走神經，是副交感神經系統的重要通路。于是，副交感神經就被激活，身體自然放松，心率自然會慢下來，肌肉緊張度也會降低。

所以，通過調整呼吸，你就能主動地，引導身體從“應激模式”切換到“放松模式”。

接下來，分享一些我了解到的具體方法。

2種呼吸法

1）4-7-8呼吸法。

聽起來有點像一串密碼，但操作起來其實非常簡單。你也可以試試看：

首先，吸氣。安靜而緩慢。默數4個數（大概4秒鐘）。感覺腹部慢慢鼓起。

吸滿氣后，屏住呼吸。默數7個數。讓氧氣抵達身體更多部位。

最后，呼氣。默數8個數。把肺里的氣都呼干凈，感受腹部慢慢收回。

這，就完成了一個完整的4-7-8呼吸循環。

是不是很簡單？通過4-7-8呼吸法，尤其是長呼氣，你就能有效地啟動副交感神經系統，從而讓心率減慢、血壓降低、身體迅速放松下來。

4-7-8呼吸法，就像“便攜式鎮定劑”，隨時隨地都可以練習。

晚上躺在床上睡不著，馬上要進行一個重要的演講、會議時，因為某件事感到生氣或煩躁時，做幾次練習，特別有幫助。

2）冰人呼吸法。

這種方法，思路完全不同。

它的創始人，是一個外號叫“冰人”的荷蘭人，Wim Hof。他能在冰水里待一兩個小時，赤膊爬雪山。BBC，都專門為他拍過紀錄片。

（圖片來自互聯網）

真是個高手，對吧。可是，高手的方法，自然要更激烈一些。

如何激烈？

你看。首先，快速深呼吸30-40次。感覺像給身體打氣。接著，屏息。盡可能久，但別勉強。憋不住時，深吸一口，再屏息15秒。最后呼氣。這，這就是完整的一輪。你可以視情況，來上三四輪。

是挺激烈。開始的快速呼吸，就像是先猛踩“油門”，激活交感神經。可是，搞這么激烈干嘛？我不是來放松的嗎？

短期來看，這種呼吸法確實會讓你興奮。但長期練，反而可能幫你調節免疫，降低身體的慢性炎癥和長期的壓力水平。

所以，如果你身體不太好，比如說有心臟問題，高血壓，就先別嘗試了。咱們是來緩解壓力的，別搞出問題來。

好了。呼吸法，方便，快捷，能讓我們給身體快速踩個剎車，放松下來。

可是，更多時候，壓力和焦慮來自于大腦里停不下來的念頭。光靠調整呼吸，可能暫時能平靜下來，但念頭還在那里。怎么辦？

這就需要我們從“調息”，進入到“練心”了。

冥想，是給心智健身

怎么練心呢？一個有效的方法，就是：冥想。

我知道，我知道。一聽到“冥想”，你腦子可能里會冒出一些畫面。比如，深山老林，打坐蓮花，宗教儀式，甚至，四大皆空……

坦白說，一開始，我也有點將信將疑。所以，我還特地花了大價錢，請教了一位老師。

請教完，我才了解，冥想，本質上是一項非常務實的技術，它可以幫助我們，更好地使用和管理自己大腦，就像去健身房鍛煉肌肉一樣。

不過，健身是為了練習肌肉，冥想，練的是什么呢？

核心，至少有這兩點：注意力，感知力。

注意力不集中，就會明明想專心看書，但一會兒刷起了微信，一會兒琢磨晚飯吃什么。感知力不好，可能肩膀已經因為壓力，緊繃得像塊石頭了，但你壓根留意不到。

很多時候，你覺得累，效率低，可能根子就在這里：注意力渙散，感知力遲鈍。

好，道理我們明白了，那具體怎么上手呢？

是不是得找個大師、點上香，再盤個腿？

注意力：看住你的呼吸

不用那么麻煩。

冥想的方法有很多，其中有一個，非常有趣，也非常簡單：“看住”你的呼吸。

為什么要“看住”呼吸？

要訓練注意力這匹“野馬”，總得給它找個錨點拴住，不然它就滿世界亂跑了。

呼吸，就很適合做這個錨點。它一直存在，每次呼吸，鼻腔里的空氣溫度都有細微不同，剛好能抓住我們的注意力，讓它“跟得上”，卻又不會過于復雜，讓人分心。

原理懂了，操作起來，其實很簡單。

比如，你可以先找個舒服的姿勢。哪里都行。關鍵是，腰背能自然挺直，別癱著（容易睡著），但肩膀、手、腿，就自然放松，避免分散注意力。眼睛可以閉著。

接著，關注自己的呼吸。

感受它。是鼻孔里氣流進出的感覺，還是胸口、肚子一起一伏？哪個感覺最明顯，就關注哪個。啥也別干。別去控制它。它快任它快，它慢由它慢。你就只是純粹地知道：哦，我在吸氣了。哦，我在呼氣了。

這時候，好玩的就來了：你一定會走神。

你的腦子里，一定會冒出各種念頭。“中午吃啥？”、“那個郵件回了嗎？”、“腿有點麻了”……這很正常。千萬別跟自己生氣，別自責。

當你發現走神之后，就輕輕地，把注意力再帶回到你的呼吸上。

這就像你手里，牽著個淘氣的小狗。它跑開了，怎么辦？溫柔地把它拉回來。一次，兩次，一百次……沒關系。這個過程，本身就是鍛煉。

每一次帶回，你的注意力肌肉就增強了一分。

剛開始，每天練個5分鐘、10分鐘就行。關鍵是堅持。就這么簡單。試試看。

感知力：掃描你的身體

當你對自己身體、情緒一無所知時，就像開著一輛儀表盤失靈的汽車。

要么等胃痛如絞，才知道壓力已經超過了極限；要么就一直處于麻木狀態，完全注意不到，晚飯的牛肉多好吃，夕陽多好看。

怎么增強自己對身體的感知呢？或許，你可以試試：掃描身體。

用啥掃描？用自己的意識。

這聽起來有點玄乎，但做起來很簡單。

找個舒服的地方躺下，隨便找個身體的部位，開始掃描。

比如，左腳大腳趾。不用想，不用分析。感受。什么感覺？是暖是涼？還是有點麻？

緩慢地移動你的注意力，像一個緩慢移動的探照燈一樣，移到其他腳趾，腳掌，腳踝，小腿，軀干……都停留一會兒，直到把全身都掃描一遍。

掃描到哪，就放松到哪。

在呼氣的時候，邀請它放松下來。但這只是個邀請，放不放得松，都沒關系。你的注意力，肯定還是會跑掉。這也很正常。重新帶回來就好了。

太詳細的，我就不多說了。很多APP上，都有類似的引導音頻。你可以找到一些，根據他們的節奏，進行掃描練習。

短短十幾分鐘，你可能會發現，身體好像真的松弛下來了。但更重要的是，你和你自己的身體，重新“接上頭”了。你會重新開始“聽”到身體的聲音，對哪里暖，哪里涼，哪里松，哪里緊，變得更敏感。

長期堅持練習，你的感知力，就會水漲船高。不僅對身體更敏銳，慢慢地，對情緒是怎么升起來的，腦子里有哪些念頭在打轉，都會看得越來越清楚。

這種更清晰的自我認知，會讓你做出更明智的選擇。

好了。關于壓力、呼吸、冥想這些事兒，我們就先聊到這里。

我知道，讀到這里的你，可能真的挺累的。

每天，都被各種事情追著跑，神經一直緊繃。好不容易盼來了五一假期，看著外面的人山人海，卻連出門的力氣都沒有了。

是啊。我們都太需要真正的休息了。不僅僅是讓身體躺平，更需要讓那顆持續運轉、焦慮不安的心，也能找到安寧，好好地喘口氣，充充電。

還好，我們并非束手無策。就像我們今天一起探討的，有一些非常簡單，卻被科學證明行之有效的方法，可以幫助我們。花上幾十分鐘，就能練習一下。

這個假期，如果你選擇在家，不想去外面添堵，那真的特別推薦你，試一試。就當是送給自己一份特別的禮物。不需要花錢，卻能滋養身心的禮物。

你已經很努力了。現在，請允許自己，好好休息一下吧。

希望這些簡單的方法，能在這個假期，給你帶來一些真正的放松。

祝你，假期愉快，身心安泰。

P.S.

哦，對了。

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觀點/ 劉潤主筆/ 景九/ 歌平版面/ 黃靜

這是劉潤公眾號的第2588原創文章