人類的壽命更長了，但生活質量也更好了嗎？數據顯示，如今患慢性疾病的人數量眾多，人們的生活質量堪憂。如何做出微小的生活習慣改變，讓身體年齡比實際更年輕？如何讓提升你的健康壽命，既要活得長，更要活得好？如何從零開始學做人生的健康規劃，讓你從容不迫地進入“慢病時代”？

本文摘錄自《別讓慢病找上你》

健康的習慣可以很愜意

我們中的許多人在評估自己的健康狀況時會有內疚感和羞恥感。這種感覺可能來自我們的身體和外表，也可能來自那些對身體有害而我們自己卻甘之如飴的長期習慣。對一些人來說，當滿懷期待的健康生活計劃遭遇失敗時，羞恥感或失敗感便會隨之而來。甚至在很長時間后，他們一想起這個計劃仍會有此感受。還有的人可能因此走向極端，如沉迷不可持續的節食和運動。這種想法通常源于孤注一擲、非贏即輸的思維模式和行為方式。

健康的習慣不應該以自我懲罰的形式存在，而是應該讓人感到愜意和愉悅。研究表明，如果想長期堅持某個習慣，自我關懷比自責或者感到羞恥要有效得多。

不要總是想著去培養自己不喜歡的或者感到不快樂的健康習慣，因為那注定會以失敗告終。相反，我們應該適當地改變自己的目標和愿望，使其更適合自己。例如，當朋友開始慢跑時，我們可以看到他開始變得健康、苗條、精力充沛，這顯然是鍛煉帶來的好處。而健康、苗條、精力充沛也是我們孜孜以求的，所以你也決定堅持慢跑。問題是你討厭慢跑，即使嘗試了很多次，最終也無法堅持下去。

但別急于下結論，還可以通過其他方法來實現自己的愿望。首先，好好想一想有哪些是自己喜歡的、適合自己的生活方式和具有潛能的體育運動。然后，看一看哪幾項對自己來說難度較小。最后，選擇一個可以與自己現有的日常活動聯系起來的運動項目。如果我們做起某項運動來感到容易、愉快，養成新習慣的阻力就會少很多。

健康的習慣可以很環保

我和妻子琳達有3個孩子，他們現在都二三十歲了，屬于千禧一代。當我告訴他們好的飲食方式在降低患病概率方面至關重要時，他們都會說：“我們青春年少、血氣方剛，很多年不會得任何疾病，現在為什么要去擔心這些呢？”但是，當我提到少吃紅肉和乳制品可以讓他們的碳排放量減少70%時，他們便回心轉意了，因為這么做的好處直接明了。

如果我們也像許多千禧一代一樣，時刻關注氣候變化，有保護地球的意識，便會欣喜地發現，健康的生活習慣不僅對我們個人有益，也對環境有益。研究人員曾研究了對人類健康有益的飲食和有利于保護地球的飲食之間的關系。令人欣慰的是，研究結果表明這兩者通常是一致的。

先告訴大家一個壞消息：在全球范圍內，糧食生產是氣候變化的主要因素之一。糧食生產等農業行為排放了30%的溫室氣體，占據了地球40%的可用土地，并消耗了可用淡水總量的70%。科學模型預測，除非改變飲食模式，否則到2050年，全球農業溫室氣體排放量和毀林開荒量會增加80%。但有個好消息：有利于人類健康的飲食變化與減少溫室氣體排放和減緩氣候變化的那些變化是一致的。

含有大量添加劑、糖、飽和脂肪、加工食品和紅肉的飲食結構往往意味著要使用更多的土地和水資源，并排放更多的溫室氣體。在美國等高收入國家，動物性食物占人們飲食結構溫室氣體排放量的70%。

再來看看植物性食物，如水果、蔬菜、堅果。堅果、蔬菜、谷物含量高，加工食品和肉類含量低的飲食結構可以降低影響健康的有害風險，同時減少碳排放。

當今的美國，千禧一代的人口數量最多，食物需求量最大。如果他們愿意改變食物種類和生產方式，產生的影響不容小覷。

其他有利于保護地球的健康習慣還有：

·　綠色通勤　在不同地點之間往返時，選擇騎自行車、步行或乘坐公共交通工具，不僅可以多運動，而且能減少燃料消耗。

·　購買本地農產品　在當地農貿市場購買食材，意味著更有可能買到包裝更簡單的純天然植物性食物，而且不需要額外的運輸能耗。此外，當地的小規模食品生產商更有可能使用對土地有益的綠色農業生產方式。有些當地農民也試著快速冷凍他們的農產品，并進行反季銷售。

·　自己種植食物　在后院租一塊土地進行耕種，這樣可以親自收獲健康的食物，同時也鍛煉了身體，還可以開辟更多的綠色空間，并為能授粉的昆蟲等動物提供棲息之地?？梢詮姆N植簡單易行的種類入手，如西紅柿就是家庭經常種植的蔬菜之一。

運動+冥想，輕松完成健康目標

從長遠來看，經常鍛煉可以降低得抑郁癥和焦慮癥的風險，也可以改善已有的精神疾病癥狀。經常鍛煉的人往往具有更好的信息處理能力、記憶力和決策能力。

即使定期只進行少量的運動，如每周3次，每次10分鐘，也能有效預防心臟病、高血壓、2型糖尿病、各種癌癥、老年癡呆等。無論個人的身材和體型如何，動則有益。

運動有利于精神健康　運動對人的精神健康有以下直接的好處：

·　減少壓力和緩解焦慮　就像頭疼時服用阿司匹林一樣，當感到非常焦慮的時候，即使只散步10分鐘，也能帶來幾小時的情緒穩定。

·　改善認知功能　研究表明，運動可以改善記憶，提升注意力和執行力（如計劃、組織及控制情緒的能力）。

·　有助于睡眠　精神健康離不開高質量的睡眠。

冥想有利于身體健康　有證據表明，冥想可以改善抑郁和焦慮的癥狀，并有助于緩解煩悶、憤怒或敵意等情緒。由于身心一體，冥想可以對身體健康起到切實的正向作用。事實證明，冥想有如下許多好處：

·　改善睡眠質量，對失眠癥患者也有效。

·　降低潛在高血壓人群的血壓。

·　減輕腸易激綜合征患者的痛苦，改善其生活質量。

·　對部分有慢性疼痛的患者有所幫助。

不要為了找到“正確”的冥想方式而徒增壓力。當然你可以加入專門的冥想中心，或者參加由資深教練執教的團體課程。但也可以自己輕松地練習冥想，唯一所需的只不過是高效率的幾分鐘時間。以下這些方法可以嘗試：

·　深呼吸　初學者能很快掌握，因為呼吸本來就是正常的生理現象。把所有的注意力集中在自己的呼吸上，慢慢地深呼吸，專注于鼻孔吸氣和呼氣時的感覺及聲音。

·　感受身體　用心感受身體的不同狀態，無論是疼痛、緊張，還是溫暖、放松。將感受身體與深呼吸結合起來，想象熱量或者放松的感覺隨著呼吸在身體的不同部位流轉。

·　重復唱誦　你可以自己創造唱誦詞，只要可以重復唱誦，無論是自己喜歡的一個詞、一句話，還是經文，都可以。

·　邊走邊想　走路時冥想對放松身心和保持健康非常有利。放慢腳步，專心感受抬腳、邁腿和腳著地的感覺。