梁爽

理性天蝎女

治拎不清、玻璃心、擰巴癥

點燃你自律的心

幾年前，我開始重視自己隱形肥胖的問題。

日本的運動指導師森拓郎說：亞洲人的身材普遍纖瘦，不少看起來胖胖的人，在統計學上幾乎都還在標準體型的范圍，甚至也有人，光看體重數字，根本察覺不出有肥胖問題，而這些人都被稱為隱形肥胖者，也就是指，體重沒有超標，但是體脂肪高，肌肉比例低的人。

38歲的自己，有時哪怕體重滿意，照鏡子也會覺得有點肉肉的，不是膠原蛋白的肉感，而是代謝變差的肉感。

這幾年，我循序漸進地調整飲食，效果明顯且持續。

體重比以前瘦8斤，減肥沒垮臉，五官更加突顯。發質更有光澤，皮膚明亮了些，貧血有所改善，以前是中度貧血，現在接近正常指標，身上的肉結實了一點，氣質提升了一些。

我體重下降較快的那半年，免疫力下降，經常感冒，我就再增加兩斤，不再減重。

我現在很感慨，改變飲食，太重要了。

隨著飲食的改變，我的綜合狀態變好，包括皮膚，發質，身材和免疫力。

以前總讓自己多運動，現在我更愿意把重心放在飲食上。

我喜歡有氧運動，但我看到常年高頻有氧運動的人，跨臉度較高，皺紋較多，而負重訓練，我擔心加重我心臟的返流情況，所以只是一兩個星期才做一次無氧，不敢撒開手練。

30歲以后，請開始以注重飲食為主的新陳代謝管理。

以健康之名

1、減少碳水化合物的攝入

身為米線省的人，哪怕出省十多年，至今懶做飯時，習慣性帶著女兒去吃米線。

看似清淡不油膩，其實會導致營養不良的熱量過剩，造成代謝下降。

碳水化合物只能提供熱量，而肌肉是代謝的主力，蛋白質是肌肉組成的原料。

需要少吃碳水，多吃蛋白質。

2、找到適合的蛋白質

我來沿海生活十幾年了，至今不愛吃海鮮。

我知道海鮮是優質蛋白，我也看到身邊幾位土生土長的好友，年紀比我大，她們的頭發也比我多、比我粗，身上的肉更結實，不像我有點囔囔踹的感覺。

但我真的不愛吃海鮮，牡蠣、海膽，我都不太會聞，更別提吃了，一頓飯吃了超過三只蝦，第二天發痘的概率直線上升。

魚還行，但我不愛做，我會定期在外面吃蒸汽石鍋魚，清蒸魚，或口味較淡的烤魚。

牛羊肉，如果連續吃，我容易長痘。

我在云南常喝牛奶，不會長痘，但在海邊喝，多喝幾次就會長痘，另外我不太喜歡雞的體味。

所以，我能長期吃、不上火的蛋白質，就是豬肉和雞蛋。

雞蛋是除了維生素C以外，營養一應俱全的食物，豬肉在營養學上，不算特別優質，但比較適配我。

3、一天吃一雙手掌大的肉魚蛋

這句話是這幾年我的飲食座右銘。

我以前碳水化合物吃的太多，現在撥亂反正，減少碳水，多吃蛋白質，優先攝取動物性蛋白，其次是植物性蛋白（如黃豆），兩者比例向7:3靠近。

蛋白質攝取提高了，我發現自己的指甲長得比以前快，頭發也是，發質變好。以前花很多錢在洗發水、護發素、頭皮精油上，現在把精力用在吃蛋白質上。

4、對碳水愛不完，那就多咀嚼吧

我很難做到吃東西細嚼慢咽，但盡量在吃碳水時多咀嚼，可以大大促進唾液分泌，也容易感知到吃飽的信號，而且唾液中有IGF-1成分，可以抑制血糖值上升。

5、多吃蔬菜，會面有菜色

我有段時間減肥，主打是水煮蔬菜，蔬菜沙拉感覺很冷清，于是選擇水煮，吃了幾頓，體重下降，但是整個人狀態不好，完全走向了容光煥發的反方向，面有菜色。

動物蛋白質還得跟上。

6、運動日需增加蛋白質

運動加上飲食限制，會讓肌肉流失，代謝下降。

運動后，更要補充蛋白質、維生素、礦物質。

7、做飯時要吃對油

Omega-3，能抑制體內炎癥，促進代謝。如亞麻籽油、胡麻油、紫蘇油。

Omega-6，會促進炎癥，妨礙代謝。如黃豆油、葵花籽油、玉米油。

Omega-9，減少血液中的膽固醇，不易氧化，對皮膚健康、心血管有好處，如橄欖油和牛油果油。

我們平時的飲食，容易造成Omega-6超標，所以增加Omega-3的油脂攝入。

8、好好利用肚子餓的窗口期

空腹時，是很好的瘦身時期，如果隨便吃飯團、面包、零食，血糖突然升高，就太可惜了。

好好利用這段糖類新生時期，多吃蛋白質，優質脂肪、維生素和礦物質。

我現在用食品袋，裝些開心果，如果餓了，不去便利店買零食，而是吃十來顆開心果。

開心果的蛋白質含量較高，屬于堅果類中優質的植物蛋白來源之一，而且剝殼的時間，可以充分咀嚼。

9、盡量多睡覺

睡眠不足，刺激食欲的饑餓素分泌會增加，抑制食欲的瘦素會減少。

有項研究表明，睡眠時間小于4小時的人，比睡眠時間為7到9小時的人，肥胖幾率高出73%。

而且睡著了，就不會到處找東西吃。

10、利用身體的周期

女性排卵期到月經期的兩周內，更容易積累體脂肪，脂肪合成力高，盡量控制一點熱量。

排卵期前后，代謝比較旺盛，可以適當多吃一點。

11，多吃新鮮的食物

前段時間我很忙，買肉買一周的量，回來切好分裝，也不知道那段時間很累很乏還是其他原因，覺得狀態不夠好。

現在我沒那么忙，我經常買菜，只買當天的量，肉類不冷凍，我覺得我現在的狀態比之前好很多。

吃新鮮的食物，會讓自己活力值更高。

以美之名

12、面部浮腫的暗示

當我發現自己面部浮腫，我會檢查是不是碳水攝入過多。

面包、面類、蛋糕、點心吃多了，會變成體脂肪囤積，還會與體內的水分結合，導致浮腫。

適當減少碳水和糖類后，面部浮腫會有改善，面部線條也更清晰。

臉部浮腫，還有另外的提醒，晚上控制酒精和鹽分的攝入。

13、黑眼圈的飲食物語

青色黑眼圈，可能與血液循環不暢有關，需要補充維生素K（如綠葉蔬菜、發酵食品和動物肝臟）、鐵和蛋白質。

褐色黑眼圈，可能與色素沉淀有關，需要補充維生素A（如豬肝、胡蘿卜）和蛋白質。

14、頭發少細軟，要這樣吃

年紀大了，發質會變得細軟，頭發中八九成是角蛋白，蛋白質不足，頭發的粗細、發量、光澤都會受損。

好頭發的公式，就是蛋白質、鋅和動物性油脂。

鋅是毛發的蛋白質合成不可或缺的元素，鋅不足，會掉發。

15、黃皮要檢查大白天有沒有吃水果

有次我網購了一箱橘子，出門上班前，剝一個吃。

那段時間自己手指頭黃，臉色也黃。

橘子、葡萄柚等柑橘類水果，含大量補骨脂素。補骨脂素具有光敏作用，食用后，酪氨酸酶活性增加，促進黑素合成。

我查了下資料，補骨脂素可作為治療白癜風用藥。

在吃了柑橘、檸檬之后，再經過日曬，不僅不能美白，還容易曬傷，脫屑，變黑。

以補之名

16、吃補充劑不要破壞穩態

我平時關注了很多養生博主，我看到很多人在吃補充劑，以前也吃很多，現在我這么考慮：

這也補、那也補，能不能吸收不好說，身體很復雜，穩態打亂了，重建更麻煩。

我有個同事，健身后每天吃好多雞蛋白，還吃蛋白粉，結果得了腎結石了。

我現在比較注重飲食，沒有忙到三餐隨便對付的地步，體檢指標和平時體感，沒必要補充太多。

我這兩年吃的補充劑大大降低，除了前段時間，因為工作繁忙，寫作交稿，腦子興奮，睡前吃點鎂，最近不忙了就不吃了，盡量去吃含鎂豐富的食物。

17、令自己心動的保健品，去吃原材料

有次我聽播客，說是月經前一周，面部下半部容易長痘的人，適合吃十字花科提取物。

我沒買，但這幾個月，我有意識地在經前多吃白菜類和羽衣甘藍，對于甜食或重口味，稍作忌口，特別想吃，只吃三口就停下，經前皮膚狀態挺好。

另外，一些能提高身體代謝的補充劑，可以多去吃含量高的食材。

要補左旋肉堿，可以多吃羊肉。

要補輔酶Q10，可以多吃沙丁魚、豬肝、開心果等。

要補硫辛酸，可以多吃胡蘿卜、番茄、洋蔥等。

要補鳥氨酸，可以多吃蛤蜊。

食補不夠再說，不要過于迷信補充劑，盡量不要跳過食補直接藥補。

以上是17條提高新陳代謝、保持輕盈狀態、減少隱形肥胖的飲食心得，希望有幫助。

最后，祝可愛讀者們，勞動節假期快樂，越吃越健康、漂亮。

作者簡介：梁爽，我愛自律，自律愛我。新書《當鉆牛角尖，遇到四象限》、《把自己重養一遍》、《糟糕，今天內耗又超標》，公眾號：哪梁爽哪喜慶 ，微博：@梁爽笑抽筋了。