心血管疾病背后的飲食問題

《中國心血管健康與疾病報告（2023）》顯示，中國心血管疾病患病率處于持續上升階段，推測中國心血管疾病現患病人數為3.3億，甚至有年輕化表現。心血管疾病的幕后推手為不良生活方式，其中一日三餐非常關鍵。

2015年到2017年的中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，居民能量供給充足，但比例不科學，即飲食結構不合理。雖然從長期變化趨勢看，中國居民膳食總能量攝入呈下降趨勢，其中，碳水化合物供能比明顯下降，但脂肪的供能比上升；全谷物、蔬菜、水果、紅肉、大豆、堅果的攝入量呈上升趨勢，但紅肉和含糖飲料的攝入量超過了中國居民膳食指南推薦的攝入量 ；其他食物如全谷物、水果的日均攝入量，僅為推薦量的一半。

那么，我們該如何通過日常飲改善自身健康狀態呢？

首先要確保身體的基礎代謝

我們要學會讀懂自己的身體，掌握合理飲食的技巧。一日三餐，首先要確保身體的基礎代謝。

基礎代謝是人體處于完全靜息狀態時，為了維持重要器官（大腦、心臟、肺臟、肝臟、腎臟等）持續高效運轉所需要的能量。基礎代謝存在嬰兒期＞青少年期＞成年期＞老年期的現象，所以，大家要根據年齡和活動量調整日常飲食，避免長期能量攝入過剩或不足。

隨著年齡的增加，人體肌肉會出現自然流失的現象，一般在35歲之后開始流失，更年期或者50～60歲會出現肌肉成分“斷崖式丟失”。所以，老年人要增加蛋白質的攝入量，做一些抗阻訓練，減緩肌肉流失，由于個體差異較大，必要時要結合體檢數據或營養師的評估制定個性化方案。

在正常情況下，身體基礎代謝需要的能量為每天每千克體重20～25千卡。很顯然，為了減重盲目限制飲食，對維持重要臟器的功能是非常不利的。

注意吃對三大營養物質

維持身體基礎代謝的能量來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質，分別占總能量的50%、35%和15%。改善生活方式，調整飲食結構，就要學會吃對這三大營養物質。

碳水化合物

一個50千克體重的成年人，每天需要攝入1000～1250千卡能量，其中碳水化合物提供能量500～625千卡，大概是4.5碗白米飯。一些減重人士為了達到減重目標不吃碳水化合物，導致身體能量不足，就可能影響健康。

另有一些人對糖尿病與“吃糖” 的關系存在認識誤區，認為不吃糖，就不會患糖尿病 ；部分糖尿病患者為了追求血糖數值正常，不講科學地盲目控糖。其實，人體糖的來源不僅是狹義的糖果或者甜食，食物中與糖有關的還有碳水化合物。碳水化合物的主要來源有多糖（如含有淀粉的糧谷物和薯類等主食）、單糖或者雙糖（如蔗糖、糖果或甜食）。不同食物對餐后2小時內血糖波動的影響大不相同，食物的血糖生成指數（GI）越高，越容易引起血糖波動。根據GI不同，食物又被分為高GI食物（GI＞70）、中GI食物（55﹤GI ≤ 70）和低GI食物 (≤55）三個等級。高GI的碳水化合物恰恰是我們最喜歡的粥、白米飯或者面食。為了控制血糖，大家在每餐中要適當調整飲食結構，主食做到粗細搭配，適當增加粗糧的比例。

脂肪

脂肪作為人體重要的能量來源，同時也是維持人體正常功能的重要物質，并非可有可無。脂肪的基本單位是脂肪酸，而脂肪酸又分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸的每日攝入量不宜超過總能量的10%，主要來源于動物性食物，如紅肉、加工肉類、全脂乳制品、動物皮，也可來源于植物性食物，如熱帶植物油等。單不飽和脂肪酸的常見食物來源有植物油、堅果，以及其他食物如牛油果、黑巧克力等。多不飽和脂肪酸來源于深海魚類、亞麻籽、奇亞籽、核桃及其他食物等。

需要說明的是，反式脂肪酸多存在于煎炸食物中，人體大量食用后容易增加心血管疾病發病風險。常見的含有反式脂肪酸的食物有氫化植物油、油炸食品、市售烘焙食品等。所以，好吃的食物不一定健康，大家在餐桌上需要加以識別。

蛋白質

維持人體生理功能的多種酶、抗體等，都是蛋白質。過度控制飲食或者節食，容易導致蛋白質被過度消耗，讓人抵抗力下降，容易感冒、發燒。蛋白質的基本單位是氨基酸，但并非所有氨基酸都能由身體合成，如苯丙氨酸、色氨酸等氨基酸必須通過食物補充。食物中常見的植物蛋白、動物蛋白均為優質蛋白。

正常情況下，每千克體重每天應攝入蛋白質0.8～1.0克。動物蛋白通常含有人體必需氨基酸的全部種類，所以，其在膳食中的供應不應少于植物蛋白（至少50%。不同人群蛋白質的攝入量略有不同，心血管疾病患者可以適當增加植物蛋白的比例（不超過70%）；運動健身愛好者可以適當增加動物蛋白（如乳清蛋白）的比例。隨著年齡的增加，老年人有意識地補充蛋白質，有利于降低肌肉流失的速度。

心血管疾病患者要學會科學配餐，依據中國營養學會建議的“彩虹飲食法”，每日攝入5種以上顏色的蔬菜和水果。早餐可遵循“全谷物+優質蛋白+發酵食品”的組合，如燕麥粥配水煮蛋和酸奶 ；午餐采用“三色法則”， 即綠色蔬菜+紅色肉類+黃色主食；晚餐推薦“輕食公式”，用深海魚搭配綠葉菜和菌菇湯。如此一來，既能吃得營養，又能維護好心血管健康，享有更高的生活質量。

來源：《大眾健康》雜志

文：首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重癥中心主任醫師 米玉紅

策劃：余運西

編輯：陳秀超 楊真宇

校對：李詩堯

審核： 秦明睿 葉龍杰