說起“碳水化合物”，很多人可能會認為：吃碳水≈容易胖、不健康、升血糖。為了保持身材、減肥、控制血糖，選擇少吃甚至不吃碳水。

然而，有些碳水吃得越多，效果可能恰恰相反！最新研究發現，高質量碳水不僅不會加速衰老，反而能讓你比同齡人更年輕，身體更健康！

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高質量碳水，抗衰老更健康

2025 年 5 月，一篇刊載于《美國醫學會雜志》的研究表明，多攝入全谷物、豆類、蔬菜和水果這類優質碳水化合物，有助于健康地老去。然而，那些經過加工處理、去除了麩皮、胚芽以及膳食纖維的精制碳水化合物，過量食用或許不利于健康地老去。

研究人員對 32 年的追蹤數據展開分析后發現，攝入優質碳水化合物越多，健康老去的可能性就越大。尤其是全谷物、水果、蔬菜和豆類這些優質碳水化合物，對健康老去有著顯著的益處。而那些精制碳水化合物和淀粉類蔬菜，攝入過多可能對健康老去產生不利影響。

進一步探究發現，血糖負荷（GL）與健康老化的風險存在關聯。如果所攝入食物的血糖指數（GI）較高，或者碳水化合物與纖維的比例偏高，那么健康老化的風險就會降低，降幅可達 24% 和 29%。

此外，優質碳水不僅能讓人們遠離疾病，還能夠延緩機體衰老。2025 年 1 月，《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，選對碳水化合物竟然能讓人衰老得更慢！那些每日攝入充足優質碳水化合物的人，看上去比同齡人平均年輕 1.2 歲！

具體來說：

攝入那些低質碳水化合物的人，看上去比實際年齡大 0.59 - 1.58 歲；

而攝入優質碳水化合物的人，看上去比實際年齡小 0.38 - 1.33 歲；

這兩者之間的生理年齡差距大約在 1.19 - 1.20 歲左右；

所以，選對碳水化合物，真的能讓我們看上去更年輕！

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高質量碳水有 3 個突出優勢

優質碳水化合物具備以下營養特性：

（1）富含膳食纖維：能減緩消化進程，增強飽腹感受，進而降低熱量攝取。

（2）低升糖指數（GI）：使血糖波動幅度較小，減少脂肪堆積的可能性，降低患糖尿病的風險。

（3）營養多元：可提供多種維生素、礦物質以及抗氧化物質，具備一定的抗炎功效。

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高質量碳水的五大來源

優質碳水主要涵蓋以下五大來源。

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全谷類食物

相較于精制大米和白面，全谷類食物富含膳食纖維、B 族維生素、維生素 E、多種礦物質以及不飽和脂肪酸等營養成分，像糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等都屬于全谷類食物。

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薯類食材

在同等重量的情況下，薯類食材的熱量比米飯低，但膳食纖維含量卻更高。在攝入相同熱量的前提下，薯類食材比米飯更能帶來飽腹感，還能有效延緩血糖上升的速度。

諸如土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類食材，還可以補充精制大米和白面所缺乏的維生素 C、鉀、β - 胡蘿卜素等營養素。

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豆類食品

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量大約為 20%，其氨基酸組成與大豆相似。雜豆中 B 族維生素的含量也相對較高，并且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

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高淀粉類蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量對人體有益的多糖，同時多酚類抗氧化物質和維生素 C 的含量也比較豐富。

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鮮果

可選擇含糖量相對較低的鮮果，例如蘋果、柚子等。

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選擇高質量碳水，記住這 5 點

培養健康的飲食習慣，讓碳水化合物的作用得以充分發揮才是關鍵。安心享用碳水，需牢記以下要點。

1

每日以 50 - 150 克全谷物和雜豆作為主食

當下生活水平提升，人們攝入的碳水化合物里，精細糧食占據了大頭，谷物常常被忽略。谷物中富含的維生素 B、礦物質、蛋白質相較于精細糧食更為豐富，而且谷物對血糖的調控效果也相對較好。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天應攝入谷類食物 200 - 300 克，其中全谷物和雜豆類 50 - 150 克。

日常中，我們可以把精米換成雜糧米；將白粥換成八寶粥，白面包片換成雜糧面包；饅頭換成全麥饅頭等。

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每日攝入約半斤水果

成年人每天需要攝入 200 - 350 克水果（大致相當于一個中等大小的蘋果），也就是半斤左右。

水果中富含維生素、膳食纖維等營養成分，可歸為優質碳水來源。需注意適量食用，尤其是需要嚴格控制血糖的糖尿病患者，更適合選擇櫻桃、李子、蘋果、桃子等升糖指數較低的水果。

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豆類與米面搭配食用

紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，都是均衡膳食的好幫手，它們含有 50% - 60% 的碳水化合物，20% 左右的蛋白質，與米、面一同食用，能起到很好的蛋白質互補效果。

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優先選擇深色蔬菜

一般來說，葉菜類蔬菜的葉子顏色越深、葉片越薄，營養成分含量就越高。

挑選深色蔬菜不能只看表皮顏色，而要看可食用部分的顏色是否為深色。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

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合理安排進食順序

可將進食順序調整為先吃部分蔬菜和肉類，再吃主食，主食可搭配剩下的肉和菜一起吃。也可以先吃半個蘋果或梨，或者先喝一杯牛奶，半小時后再開始用餐。這樣，餐后血糖就能相應降低，不容易出現餐后頭暈、困倦等情況。

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采用簡單烹飪方式

盡量采用簡單的烹飪方式，能更大程度地保留食物中的營養，比如蒸煮比煎炒油炸更好，因為淀粉類食物經過高溫油炸后容易產生丙烯酰胺，這種物質對神經組織具有破壞性。

資料 | 健康時報

編輯 | 李玲

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