我國(guó)的飲食文化博大精深，獨(dú)特的烹飪技法享譽(yù)中外。然而這些能帶來(lái)極致味覺(jué)享受的烹飪方式并不全對(duì)健康有益。近日，比利時(shí)魯汶大學(xué)的研究人員在《細(xì)胞·醫(yī)學(xué)報(bào)道》上發(fā)表研究論文指出，蒸和煮的烹飪方式更有利于心臟健康。以往的研究還顯示，蒸和煮的烹飪方式對(duì)做飯者也更友好，可以減少有害物質(zhì)的吸入。

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蒸和煮的食物有害物質(zhì)少

“民以食為天”。提到健康飲食，我們往往更關(guān)注食材本身的搭配和選擇，而對(duì)于采取何種烹飪方式并沒(méi)有太多斟酌與考量。在這項(xiàng)新研究中，研究團(tuán)隊(duì)對(duì)健康受試者開(kāi)展了一項(xiàng)嚴(yán)格控制的隨機(jī)研究，重點(diǎn)關(guān)注了僅通過(guò)改變烹飪方法而產(chǎn)生的健康影響。

結(jié)果顯示，在食材完全相同的情況下，烹飪方式會(huì)改變食物對(duì)健康的影響，煮和蒸這類晚期糖基化終末產(chǎn)物較少的烹飪方式，可改善血脂，更有利于心血管健康。在人體內(nèi)，晚期糖基化終末產(chǎn)物會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)交聯(lián)，從而改變其結(jié)構(gòu)和功能，并通過(guò)與晚期糖基化終末產(chǎn)物受體相互作用，引發(fā)炎癥級(jí)聯(lián)反應(yīng)并產(chǎn)生氧化應(yīng)激。而燒烤和烘烤會(huì)增加晚期糖基化終末產(chǎn)物以及糞便中的丁酸鹽水平（表明腸道微生物代謝或腸道吸收可能發(fā)生了改變）。研究團(tuán)隊(duì)建議，烹飪方式應(yīng)納入心血管代謝病預(yù)防策略中。

燒烤及煎炸的食物色香味俱全，備受青睞。但此前的大量研究顯示，這種烹飪方式并不利于健康。來(lái)自南澳大利亞大學(xué)的研究表明，當(dāng)紅肉在高溫下烤制、油煎或油炸時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種叫做高級(jí)糖基化終產(chǎn)物的化合物。當(dāng)食用這些高溫烹飪的食物后，高級(jí)糖基化終產(chǎn)物化合物會(huì)在體內(nèi)積累，進(jìn)而干擾正常的細(xì)胞功能。如此會(huì)導(dǎo)致血管硬化、炎癥和氧化應(yīng)激，進(jìn)而會(huì)增加患心臟病、中風(fēng)和糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系研究也發(fā)現(xiàn)，食用經(jīng)燒烤等高溫烹制的肉與高血壓發(fā)病增加有關(guān)。研究者表示，要想降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)，最好避免燒烤。

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蒸和煮的環(huán)境空氣污染小

灶臺(tái)如丹爐，火舌吞吐間，食材在鍋中經(jīng)歷了一場(chǎng)脫胎換骨。伴隨著食材間的相互碰撞融合，空氣中會(huì)有陣陣青煙彌漫。這種煙對(duì)健康并不友好，在中國(guó)，做飯、吸煙是室內(nèi)PM2.5的主要來(lái)源，其中做飯的“貢獻(xiàn)”最大。一份發(fā)表于《柳葉刀·呼吸醫(yī)學(xué)》上的大型研究，追蹤了超過(guò)50萬(wàn)亞洲家庭，結(jié)果顯示，家庭日常使用高溫油炸烹飪的人群中，慢性阻塞性肺病發(fā)病率比使用清蒸、燉煮的人高出41%。

一份由香港大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)指出，在原本以煎炸炒為主的家庭中，改用蒸、燉、煮三種烹飪方式6個(gè)月后，家庭成員呼氣中一氧化氮濃度下降了18%，這是一項(xiàng)公認(rèn)的氣道炎癥生物標(biāo)志物。

選擇清蒸、燉煮等烹飪方式能減少做飯者吸入有害煙霧的風(fēng)險(xiǎn)。中式烹飪會(huì)更多地使用炒、煎、炸的方式。對(duì)于使用燃?xì)馀腼兊木用穸裕w粒物主要來(lái)源于油煙。食材中的有機(jī)成分會(huì)在高溫下分解成大量細(xì)顆粒物和有害氣體，同時(shí)食物中所含水分急劇汽化膨脹并部分冷凝成霧，與食用油的揮發(fā)物一起形成油煙霧。

做飯者往往危機(jī)四伏，研究數(shù)據(jù)顯示，烹飪時(shí)廚房?jī)?nèi)的PM2.5可達(dá)幾百甚至幾千微克/平方米，處于嚴(yán)重污染狀態(tài)。烹飪時(shí)產(chǎn)生的多環(huán)芳烴、重金屬等會(huì)搭著PM2.5這個(gè)順風(fēng)車進(jìn)入體內(nèi)。

03

蒸和煮優(yōu)于燒烤常用身體好

煎、燜、燉、蒸、炒、煮、炸、烤……每一種烹飪方式都能做出美味的食物，但不是每一種烹飪方式都是健康的。

從實(shí)際數(shù)據(jù)來(lái)看，清蒸、燉煮、慢火煮湯，這三種方式被認(rèn)為是對(duì)呼吸系統(tǒng)最友好的烹飪方法。清蒸可以最大限度保留食材營(yíng)養(yǎng)，又幾乎不產(chǎn)生油煙。燉煮過(guò)程溫度相對(duì)穩(wěn)定，氧化分解產(chǎn)物極少，顆粒物釋放量極低。慢火煮湯還能利用水汽稀釋空氣中殘留的污染物，降低吸入性傷害。

對(duì)于常做飯的人來(lái)說(shuō)，怎樣減少油煙帶來(lái)的傷害呢？清華大學(xué)建筑學(xué)院學(xué)者曾提出過(guò)幾點(diǎn)家庭烹飪產(chǎn)生PM2.5防護(hù)貼士：一是用燃?xì)饣蛘唠姶艩t等灶具，更健康。二是多使用蒸、煮一類更溫和的烹飪方式，因?yàn)槌础⒓鍟r(shí)產(chǎn)生的PM2.5是蒸、煮時(shí)的40倍以上。三是在炒、煎、炸時(shí)，盡量做“大鍋飯”。因?yàn)槌床藭r(shí)，菜越多，越能夠“鋪滿”整個(gè)鍋底，進(jìn)而阻礙油煙從鍋底散發(fā)。研究顯示，一鍋?zhàn)?人份的菜和做1人份的相比，可以使PM2.5的散發(fā)減少大于80%。四是高溫炒菜有害，推薦油溫是五六成熱，即將油倒進(jìn)鍋后，待油面波動(dòng)加劇，尚未產(chǎn)生油煙時(shí)加入菜。研究提示，高溫油煙中含有多種致癌物質(zhì)如多環(huán)芳烴，會(huì)附著在PM2.5上吸入呼吸道，這時(shí)散發(fā)的多環(huán)芳烴相當(dāng)于25~70支煙。此外，與將油溫控制在煙點(diǎn)以下相比，相同時(shí)間內(nèi)散發(fā)的PM2.5會(huì)多出300多倍。五是橄欖油雖健康，但不建議用于炒菜。熱炒時(shí)建議使用煙點(diǎn)高的菜籽油、花生油、葵花籽油等。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在高溫條件下，橄欖油是常用的幾種烹飪油中單位時(shí)間內(nèi)散發(fā)PM2.5最多的。六是烹飪結(jié)束后繼續(xù)開(kāi)啟抽油煙機(jī)5~15分鐘。七是抽油煙機(jī)不夠，口罩來(lái)湊。八是空氣凈化器，可捕捉油煙的“漏網(wǎng)之魚”。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波