一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營養(yǎng)豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍(lán)。

紫甘藍(lán)在很多減脂餐中可是常客了，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養(yǎng)呢？多吃它，對身體又有哪些好處呢？今天我們就來了解一下！

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紫甘藍(lán)有哪些營養(yǎng)？

紫甘藍(lán)又名紫包菜、紫洋白菜，由于葉子呈紫色而得名，屬于十字花科蕓薹屬甘藍(lán)科結(jié)球甘藍(lán)變種。

它在我國種植很廣泛，并且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營養(yǎng)也不錯，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養(yǎng)上也有些不同，雖然大部分營養(yǎng)成分差異不大，但紫甘藍(lán)的維生素 C、礦物質(zhì)鉀和鈣含量都明顯高于圓白菜。

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維生素 C

紫甘藍(lán)的維生素 C 含量為 26 毫克/100 克，是圓白菜的 1.6 倍。

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圓白菜的鉀含量僅為 46 毫克/100 克，但紫甘藍(lán)的鉀含量為 177 毫克/100 克，是圓白菜的近 4 倍。平時多吃富含鉀的食物，對維持血壓的健康有幫助。

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雖然蔬菜補(bǔ)鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補(bǔ)點。紫甘藍(lán)的鈣含量比圓白菜高一些，為 65 毫克/100 克，是圓白菜的 2.3 倍。

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花青素

紫甘藍(lán)和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍(lán)富含花青素，這也是它最大的營養(yǎng)特點。大家心目中花青素含量高的藍(lán)莓，其含量普遍在 72~325 毫克/100 克，而紫甘藍(lán)的花青素含量為 90.5~322 毫克/100 克，這含量在蔬果界也很有優(yōu)勢。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平下降，有助于保護(hù)心血管健康、預(yù)防認(rèn)知功能下降。它還可以起到保護(hù)視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

至于熱量，紫甘藍(lán)和圓白菜都不高，分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因為紫甘藍(lán)熱量低，所以我們在減脂餐里經(jīng)常能看到它的身影呢。

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紫甘藍(lán)這樣做，好吃又健康

紫甘藍(lán)的吃法很多，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯。

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生吃涼拌

口感爽脆，營養(yǎng)保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。可以將紫甘藍(lán)洗干凈后，切成細(xì)細(xì)的絲直接涼拌著吃。

有些人可能會擔(dān)心，生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產(chǎn)物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風(fēng)險。

雖然如此，我們也不用太擔(dān)心，對于沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃 100 克紫甘藍(lán)對甲狀腺健康不會有危害。

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烹調(diào)做熟吃

有些人不習(xí)慣生吃紫甘藍(lán)的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍(lán)做熟后往往會變成藍(lán)色或黃色，看起來沒有食欲，這是因為紫甘藍(lán)中的花青素容易發(fā)生熱降解，這也會導(dǎo)致紫甘藍(lán)中花青素含量的降低。

有研究顯示，紫甘藍(lán)中的花青素在油炸（3 秒）的情況下會損失 60.58%，炒（3 分鐘）會損失 56.96%，微波（3 分鐘）會損失 47.16%。二相比于以上這3種烹調(diào)方式，煮（3 分鐘）和蒸（3 分鐘）損失的相對較少，分別為 21.54%、22.55%。并且，紫甘藍(lán)加蓋蒸 5 分鐘，97%的維生素 C 都還在，即便是蒸 20 分鐘，也還有 91%呢。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍(lán)，推薦使用汽蒸的烹調(diào)方式。想盡可能地保留紫甘藍(lán)的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍(lán)色素對 pH 值的變化十分敏感，pH=1 時色素保留率接近 100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著 pH 值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變?yōu)樽霞t色而后轉(zhuǎn)變?yōu)辄S色。

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總結(jié)：

紫甘藍(lán)不僅營養(yǎng)豐富，還是蔬菜界的顏值擔(dān)當(dāng)。不過，要提醒大家，好吃也不能緊著一種蔬菜吃哦，還是要注意平衡飲食，其他的食物也要合理攝入。

那么，你喜歡紫甘藍(lán)涼拌著生吃還是做熟了再吃呢？歡迎評論區(qū)互動。

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨一諾

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林