俯臥撐是一個自重動作，在家就能開啟鍛煉，適合沒有去健身房又想進行健身的人。

對于平時缺乏鍛煉的人來說，你可能一次性很能完成20個俯臥撐。而成年男士若無法完成20個俯臥撐訓練，意味著你的體能素質可能是不達標的，需要加強鍛煉了。

如果你平時缺乏鍛煉，那么不如從每天200個俯臥撐開始，3個月后會有什么變化？

1. 肌肉力量的提升

俯臥撐主要鍛煉胸肌（胸大肌）、肩部（三角肌前束）、手臂（肱三頭肌）和核心肌群，堅持訓練后，肌肉耐力會得到提升。

剛開始俯臥撐訓練的時候，你可能一次只能完成10-15個，堅持3個月后，堅持俯臥撐個數會越來越多，或許一次能完成30個甚至是40個。

2. 肌肉形態的變化

堅持俯臥撐訓練可以促進胸肌和手臂的發展，堅持3個月時間，你會發現肩部、胸肌線條更明顯，手臂圍度可能增加。

如果你能持續提升訓練難度，從俯臥撐慢慢進階為窄距俯臥撐、下斜俯臥撐，那么肌肉隨著效果會更明顯，穿衣服也會變得越來越有型。

3. 強化心肺與代謝改善

堅持多次俯臥撐訓練可以促進血液循環，有效提升心肺耐力，可以減緩身體機能老化速度，有效提升健康指數。

此外，力量訓練（包括俯臥撐）能改善葡萄糖代謝，降低糖尿病風險。隨著肌肉的發展，自身的基礎代謝水平也會得到提升（每增加1kg肌肉，BMR約提高13~30大卡/天），結合科學的飲食管理，可以達到更快的減肥效果。

4.釋放壓力

在快節奏的現代，很多人會感覺到來自各方面的壓力，容易出現心理疾病，比如焦慮、抑郁、急躁問題，不利于身心健康。

而高強度運動（如快速俯臥撐）會刺激大腦釋放內啡肽（天然止痛和愉悅激素），每次200個俯臥撐訓練，可以降低皮質醇水平，釋放負面情緒，減少焦慮和緊張感，身體會分泌多巴胺因子，讓你產生快樂因子。不僅如此，保持規律運動（尤其下午/傍晚）能加深睡眠，減少壓力導致的失眠。

新手怎么進行俯臥撐訓練？

如果你無法一次性完成15個以上標準俯臥撐，可以從上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐開始，慢慢提升肌肉耐力后，再進行標準俯臥撐。每次進行15-20個，重復5組左右。

如果你能一次完成30個標準俯臥撐訓練，可以進行下斜俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐，可以提升訓練難度，更全面刺激肌肉。

初學者剛訓練后兩天容易出現延遲性肌肉酸，可以先休息2天，多進行拉伸促進肌肉的恢復再開啟第二輪訓練。