引體向上是衡量上肢拉力的黃金動作，可以塑造好看的背肌，塑造迷人的上肢線條，但很多新手平時缺乏鍛煉，連1個引體向上都做不了。

如果你能按照以下分階段訓練法，你可以在5~6周時間內完成第一個標準引體向上。

為什么你一個引體向上都做不了？

主要原因是背部（背闊肌）、手臂（肱二頭肌）、核心力量不足，以及動作模式不熟悉。需要針對性訓練這些肌群和神經控制能力。

第一個階段：零基礎起步（0~2周）

初學者的目標是激活背部肌肉，建立基礎拉力，你可以從這幾個動作入手：

動作1. 懸掛訓練

這個動作可以增強握力、肩胛穩定性，適應自重負荷。

動作標準：雙手握杠（正握/反握），腳離地，堅持盡可能久。每天3~5組，每組堅持10~30秒。

動作2. 反向劃船

這個動作是模擬引體向上動作模式，強化背部和手臂。

動作標準：找低杠或桌子，身體傾斜（腳撐地），拉起胸部貼近杠。進行3組×8~12次，每周3次。

動作3.平板支撐

這個動作可以核心強化，保持身體一條直線，收緊腹部肌群，進行4組×30秒。

第二個階段：力量強化（2~4周）

這個階段的目標是提升背闊肌、肱二頭肌力量，為標準引體向上做好力量基礎。

動作1. 離心引體

離心收縮比向心更容易，能快速增強力量。動作標準：踩凳子或跳起，讓下巴過杠（最高點）。控制身體用3~5秒下放，直到手臂完全伸直。避免自由落體。進行3組×3~5次，每周3次。

動作2.懸垂舉腿

這個動作家庭增強腹部力量，保持雙手握杠，身體自然下垂。用腹部力量將膝蓋抬至胸部高度（避免慣性擺動），2~3秒回落，增強核心抗旋轉能力。進行3組×8~12次（組間休息60秒），每周2~3次。

動作3. 啞鈴/杠鈴劃船

這個動作強化背闊肌，保持膝蓋微彎，背部挺直，身體與地面呈45°。然后，拉起啞鈴，手肘貼近身體，背部發力將重量拉至腹部。在最高點停頓1秒，強化肌肉募集。進行3組×8~12次，每周2次。

動作4.彈力帶輔助引體

這個動作降低難度，學習發力模式，將長彈力帶繞在單杠上，一腳或雙膝踩住。胸部上提至杠，控制下降。隨著進步，換更細的彈力帶或減少踩帶力度。進行3組×5~8次，每周2次。

第三個階段：標準引體向上訓練（5~6周）

這個時候，你就可以挑戰標準引體向上訓練了，相信你已經可以實現0個的突破，甚至進行多個引體向上。