發達的肌肉身材，是每個健身男士的追求，而肌肉線條的打造，并不是那么容易的。想要肌肉增長更快、更高效？光靠“拼命練”是不夠的！

肌肉生長=科學訓練+營養+恢復，掌握這5個關鍵技巧，讓你的增肌效果提升50%以上！

5 個練肌肉的核心技巧：

1. 漸進超負荷

練肌肉，需要靠抗阻力訓練，也就是無氧運動，但是，這個負荷強度不能一成不變，否則肌肉會適應原有的強度，肌肉發展就會陷入瓶頸期。

健身期間，只有定期提升訓練強度，讓肌肉承受更大挑戰，才能進一步提升肌肉維度。建議，每隔1-2周增加5%的負重、組數或者次數，給肌肉更大的泵感，才能打造更發達的肌肉維度。

2. 控制離心收縮

進行擼鐵訓練的時候，你完成動作的速度是否很快呢？肌肉在離心階段（下放重量時）受到的微損傷更大，能更有效刺激肌纖維生長。

因此，我們需要放慢動作速度，感受目標肌群的受力，才能更好的鍛煉肌肉，讓肌肉隨著提升30%，比如，進行臥推訓練的時候，2秒舉起，3-4秒下放，進行深蹲時，慢慢下蹲，當大腿低至膝蓋的高度，停頓2秒鐘再恢復站立姿勢。

3、健身以復合在為主

健身要重視復合動作（多關節訓練），大重量復合動作能顯著提升睪酮和生長激素水平，加速增肌，還能提升運動表現力。

復合動作如深蹲、硬拉、臥推、引體向上，能同時刺激多個大肌群，促進全身肌肉協調增長。我們要合理分配肌群訓練，如周一深蹲+臥推，周三硬拉+引體，周五推舉+分腿蹲，每組6-12次，4-5組（肌肥大最佳區間）。

4. 練后30分鐘，補充蛋白質

增肌訓練后肌肉蛋白合成（MPS）窗口期打開，在訓練結束后30-60分鐘，肌肉對蛋白質的吸收效率提升50%，還能避免脂肪的堆積。

建議，訓練后30分鐘內攝入一顆水煮蛋、一塊雞胸肉或者一勺蛋白粉，搭配一根香蕉或者2片面包，可以促進胰島素分泌，幫助蛋白質吸收。

5、早一點睡覺，多睡覺

在健身鍛煉的過程中，肌肉組織受到外力的刺激會產生撕裂，而在深度睡眠中生長激素的分泌會比較旺盛，可以直接促進肌肉修復、脂肪分解、骨骼生長。

如果你總是睡眠不足，會直接導致肌肉增長緩慢、脂肪堆積、訓練狀態下滑。想要提升肌肉修復效率，那么一定要戒掉熬夜的惡習，每天睡7-9小時，提升睡眠質量才能讓增肌之路更順利。